葉黃素食物排行榜：15種蔬菜的葉黃素含量評比！
健康飲食是維持身體正常機能很重要的環節，尤其現代人長時間使用 3C 產品、且缺乏足夠運動量，這些生活方式都很容易進一步造成身體負擔。因此關注正確的食補方式，攝取人體所需的關鍵營養素，如葉黃素和玉米黃素，是現今人們重要的健康課題之一。本篇將一一說明常見的葉黃素食物、適合選擇的深綠色蔬菜和黃色蔬菜、以及推薦的葉黃素營養食譜，呼籲大家應注重飲食均衡的重要性，並補充其他對身體有益處的營養素。
葉黃素、玉米黃素是什麼？為什麼我們需要補充？
葉黃素、玉米黃素是一種天然類胡蘿蔔素，通常存在於綠色蔬菜和水果等食物中；透過補充這些維護新陳代謝的食物，能夠幫助降低發炎風險、調節身體機能、增強體力。由於現代人經常外食，且飲食型態經常出現蔬果量不足、營養不均衡等狀況，導致身體也同樣缺乏葉黃素和玉米黃素；因此會需要特別注重蔬果飲食的攝取，或是透過補充葉黃素保健食品來改善。
15 種常見的葉黃素食物：葉黃素食物含量比一比
葉黃素和玉米黃素都是很常見的植物色素，兩者可以共存在許多天然食物中。除了維護新陳代謝的功能之外，葉黃素和玉米黃素亦是改變蔬果顏色、味道的重要角色，其營養價值能幫助養顏美容、維持身體健康。我們將 15 種常見的葉黃素食物，分為蔬菜、水果和其他食物三大類，並提供葉黃素含量參考數據：
| 蔬菜類 | 羽衣甘藍、菠菜、地瓜葉、綠花椰菜、萵苣、香菜、豌豆、番茄 |
| 水果類 | 奇異果、葡萄、柳橙、紅葡萄柚 |
| 其他食物 | 玉米、蛋黃、小麥 |
| 蔬菜類食物（每 100 g） | 葉黃素含量（mg） |
|---|---|
| 菠菜（熟） | 12.2 mg |
| 羽衣甘藍（熟） | 8.8 mg |
| 萵苣（生） | 3.82 mg |
| 地瓜葉（熟） | 2.6 mg |
| 香菜（生） | 2.5 mg |
| 綠花椰菜（熟） | 0.77 mg |
| 番茄（生） | 0.47 mg |
| 豌豆（熟） | 0.3 mg |
| 水果類食物（每 100 g） | 葉黃素+玉米黃素含量（mg） |
| 奇異果 | 0.12 mg |
| 柳橙 | 0.12 mg |
| 葡萄 | 0.07 mg |
| 紅葡萄柚 | 0.04 mg |
| 其他食物（每 100 g） | 葉黃素含量（mg） |
| 玉米 | 0.2 mg |
| 蛋黃 | 0.35 mg |
| 小麥 | 0.1～0.4 mg |
從上述表格數據中，我們可以看出葉黃素含量較高的食物，以菠菜、羽衣甘藍等深綠色蔬菜為主；而含量較低的食物，如：奇異果、柳橙、玉米、雞蛋等，實際上也有其營養補充價值。相較於單一飲食來源，建議平時應養成多元食物種類的飲食習慣，不僅可以提高膳食營養的均衡性，更能累積天然食物來源的葉黃素含量，有助於維持整體的身體健康。
每日蔬菜量如何補充？葉黃素食物就選這３大深綠色蔬菜！
由於葉黃素在深綠色蔬菜中含量較高，加上深綠色蔬菜經常含有人體所需的維生素、膳食纖維、鐵質和鈣質等，每天均衡攝取深綠色蔬菜，就能為身體補充各種關鍵營養素，對於調節體質、增強體力都有很大的益處！針對 3C 族或 K 書族的每日蔬菜量需求，九五之丹為大家統整了 3 大推薦葉黃素蔬菜，建議大家平時多多補充，才能維持足夠的營養補給喔！
葉黃素食物 1：菠菜
富含維生素 C、葉酸（維生素 B9）、鐵質和鈣質等多項營養素，菠菜可以幫助我們一次攝取高含量的葉黃素和玉米黃素；即使是煮熟的菠菜，100 克中仍含有多達 12.2 毫克葉黃素！只要一天一盤炒菠菜，一般成年人就能達到每日建議的葉黃素攝取量了。
（編按：根據美國 FDA 建議，每日可補充至少 6 毫克葉黃素；美國國衛院 AREDS-2 研究推薦每日攝取 10 毫克葉黃素和 2 毫克玉米黃素，故一般成年人可參考每日 6～10 毫克的攝取量標準。）
- 每 100 克菠菜：
- 葉黃素含量約 12 毫克（mg）
- 葉酸含量約 72.9 微克（mcg）
- 維生素 C 28.1 毫克（mg）
- 蛋白質含量約 2.9 毫克（mg）
- 鐵含量約 2.7 毫克（mg）
- 鈣含量約 81 毫克（mg）
葉黃素食物 2：羽衣甘藍
比起其他蔬菜，羽衣甘藍以其高含量鈣質、膳食纖維著稱，不僅具備維生素 A、C、K、E 等多項營養素，若選擇生吃羽衣甘藍，100 克中就能攝取到 13.5 毫克葉黃素；而煮熟後的羽衣甘藍，100 克中仍然含有 8.8 毫克葉黃素含量，同樣適合每天補充，再加上羽衣甘藍具備高纖、低熱量的優點，屬於守護晶亮的高營養蔬菜不二選擇。
- 每 100 克羽衣甘藍：
- 葉黃素含量約 8 毫克（mg）[1]
- 維生素 C 含量約 120 毫克（mg）
- 維生素 A 含量約 9,990 IU；約 3 毫克（mg）
- 蛋白質含量約 4.3 毫克（mg）
- 鐵質含量約 1.1 毫克（mg）
- 鈣質含量約 150 毫克（mg）
葉黃素食物 3：地瓜葉
含有多種關鍵維生素、礦物質和蛋白質，地瓜（Sweet Potato）的莖、葉不僅都可以食用，地瓜葉更是整顆地瓜中營養成分最豐富的部分。烹煮後的地瓜葉，100 克中能保留約 2.6 毫克的葉黃素含量：由於葉黃素為脂溶性營養素，建議可以使用少量的油一起煮熟，幫助提高營養素的利用率；若選擇直接搭配成沙拉生吃，建議也可以淋上橄欖油調味，或是搭配含有脂肪的食物，如：堅果、酪梨等，都有助於促進葉黃素的吸收。
- 每 100 克地瓜葉：
- 葉黃素含量約 2.6 毫克（mg）
- 維生素 C 含量約 1.5 毫克（mg）
- 維生素 A 含量約 5,960 IU；約 1.7 毫克（mg）
- 蛋白質含量約 2.2 毫克（mg）
- 鐵質含量約 2.5 毫克（mg）
- 鈣質含量約 33 毫克（mg）
富含玉米黃素的【葉黃素食物】有哪些？補足葉黃素和玉米黃素的推薦排名！
根據美國國衛院為期 5 年的 AREDS-2 大型人體研究結論，每人每日補充「10 毫克葉黃素＋2 毫克玉米黃素」，能夠獲得最佳的營養吸收率；自 2011 年發布以來，AREDS-2 配方更早已是晶亮保健的國際通用標準。針對富含葉黃素和玉米黃素的食物，九五之丹提供 3 種推薦的天然攝取來源：
| 營養素含量／食物種類 | 玉米（熟） | 蛋黃（熟） | 橘黃色甜椒（生） |
| 葉黃素 | 0.2 mg | 0.64 mg | 0.2 mg |
| 玉米黃素 | 0.2 mg | 0.58 mg | 1.67 mg |
富含玉米黃素的葉黃素食物1：玉米
不同於一般只含有葉黃素的深綠色蔬菜，玉米含有 1：1 比例的葉黃素和玉米黃素含量；許多研究表明，攝取足量的葉黃素和玉米黃素，有助於維持黃斑部（位於視網膜中，內含大量防護的黃斑色素）正常機能、降低罹患老年性黃斑部病變（AMD）的風險；此外，玉米含有鉀、鎂、鋅等多種礦物質、維生素 A、C、E 與膳食纖維等，都有助於調節生理機能、維持精神旺盛。
富含玉米黃素的葉黃素食物 2：蛋黃
每天吃一顆雞蛋不僅可以補充蛋白質營養，蛋黃更是生物利用率相當高（營養素容易被人體吸收）的一種葉黃素食物；蛋黃中的葉黃素和玉米黃素幾乎等於 1：1 比例，是所有族群都很適合補充的高營養食物。蛋黃更富含維生素 D、鈣、磷等礦物質，這些營養素都有助於骨骼的生長發育。蛋黃的膽固醇和脂肪含量較高，因此建議一天攝取 1～2 顆蛋黃即可滿足身體營養需求，以免補充過量、影響個人健康狀況。
富含玉米黃素的葉黃素食物 3：橘黃色甜椒
一般而言，越偏向橘色或黃色的蔬果，葉黃素含量就會相對較少，而玉米黃素含量較多，兩種營養素都能在黃斑部累積防護、維持身體健康；此外，比起其他甜椒，橘黃色甜椒的維生素 C 含量更高，不僅具抗氧化作用，更能促進鐵的吸收，增進骨骼及牙齒的生長發育等。
葉黃素食物怎麼煮？公開 3 道美味營養食譜
根據研究指出，葉黃素的最佳吸收速率約為 80 ℃、不高於 120 ℃ 的環境；因此需要特別注意煎、炸等高溫烹調，會有破壞葉黃素營養的可能性，使其含量減少；建議優先選擇蒸、水煮等低溫烹調方式料理葉黃素食物，盡可能避免葉黃素營養的流失。針對想吃得健康卻不擅長煮飯的族群，下面將介紹 3 種美味又簡單的食譜，食材皆以常見的葉黃素食物為主，一次兼顧營養均衡、節省開銷！
葉黃素食譜 1：水煮菠菜
由於菠菜中的天然草酸，容易產生苦澀感，因此水煮菠菜時，一定要將菠菜葉放入完全煮沸的熱水。將水煮滾後轉為小火，再加入菠菜葉汆燙 15～20 秒；讓菜梗的部分重複汆燙一遍，起鍋後將菠菜泡入冰水，就能維持翠綠顏色和鮮脆口感。最後，排除水份後加上一點橄欖油、攪拌均勻，即可享用健康、營養價值高的超簡單水煮菠菜料理。
葉黃素食譜 2：花椰菜沙拉
將新鮮的綠色花椰菜清洗乾淨後，水煮約 2～3 分鐘左右，取出後以冷水沖洗完畢後，再加入蒜末、橄欖油和鹽巴攪拌均勻；相同清洗步驟可再加入玉米筍、番茄和洋蔥，一道美味的花椰菜沙拉就完成了。
葉黃素食譜 3：番茄炒蛋
由於番茄和蛋黃都是葉黃素食物之一，因此番茄炒蛋料理同樣也是很好的葉黃素來源：將番茄切成小塊，打入雞蛋攪拌均勻，在鍋中倒入適量的油，再將食材翻炒均勻即可起鍋。這道菜製作流程快速又簡單、口感滑嫩可口，是中華文化中相當經典的料理之一。
每日充足防護！天然葉黃素食物搭配推薦「狀元」葉黃素
想要一天補足 10 毫克葉黃素和 2 毫克玉米黃素，若沒有嚴格把關每天的飲食，實際上忙碌的學生、上班族、外食族或較少下廚的家庭，通常會相對比較難直接從日常食物中、取得人體所需的關鍵營養。針對煩惱飲食均衡的所有族群設計，九五之丹的「狀元」葉黃素一次添足「10：2」FloraGLO®＋ZeaOne® 專利葉黃素和玉米黃素黃金比例，為你抵擋每日的光氧化傷害；更選擇加入市售罕見 6 毫克 Astazine® 蝦紅素，進一步提升有感晶亮，讓全家人擁有充足防護力！
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