薑黃粉一天吃多少？7大食用問題、薑黃成分全解析
作為一種天然食材、香料和料理元素，將薑黃粉添加到日常生活似乎並不難。但想要透過補充薑黃幫助改善生理機能、促進新陳代謝的話，薑黃粉一天吃多少、什麼時候吃效果更好？本篇將一一為大家說明薑黃粉的營養成分、吃法及各種常見問題，一篇解析薑黃大小事！
薑黃粉是什麼？為什麼要補充薑黃？
薑黃粉其實就是把新鮮薑黃（Turmeric）的根或莖，磨成深橙黃色的粉狀物；自古以來，印度、東南亞地區的人們就會把薑黃粉用在烹飪調味、天然食品防腐劑或染料上；因為薑黃擁有多種獨特的生物鹼（植物中常見的含氮鹼性有機化合物），能賦予菜色獨特的風味和色彩。此外，薑黃富含許多活性成分，在印度、中國地區也會運用薑黃的特性，用來提升體力、滋補強身。
薑黃粉的營養成分有哪些？薑黃素含量多少？
雖然薑黃的藥用價值尚未完全被研究證實，但透過更深入探討營養成分，我們可以更全面地了解薑黃粉的實際好處有哪些。根據研究指出，我們得知薑黃粉中的薑黃素（Curcumin）含量，按重量計算大約僅占薑黃粉 3% 左右；下列表格統計出美國農業部（USDA）國家營養素數據庫資訊，並以 1 湯匙（tablespoon，簡稱 tbsp）薑黃粉為單位，得出薑黃素含量與其他營養成分的克數：
| 分類 | 營養成分 | 克數 |
主要成分 | 薑黃素 | 約 200 毫克 |
| 蛋白質 | 約 0.6 克 | |
| 膳食纖維 | 約 1.4 克 | |
| 膽固醇 | 0 克 | |
| 總碳水化合物 | 約 4.42 克 | |
| 總脂質 | 約 0.53 克 | |
| 主要維生素 | 維生素 C | 約 1.8 毫克 |
| 維生素 E | 約 0.21 毫克 | |
維生素 B3 （菸鹼酸） | 0.35 毫克 | |
| 維生素 B6 | 0.12 毫克 | |
維生素 B9 （葉酸） | 2.65 微克 |
| 礦物質 | 鈣 | 12 毫克 |
| 鐵 | 2.82 毫克 | |
| 鎂 | 13.1 毫克 | |
| 磷 | 18.2 毫克 | |
| 電解質 | 鈉 | 2.58 毫克 |
| 鉀 | 171.1 毫克 |
（註 1：1 湯匙重量約為 14 克；1 湯匙薑黃粉熱量約為 24 卡路里。）
（註 2：豪克<mg>＝1/1000 克<g>。）
總結來說，我們可以得出薑黃的 4 大好處：
1. 薑黃中的類薑黃素（Curcuminoids，包含「薑黃素」、「去甲氧薑黃素」和「去二甲氧薑黃素」，市售常見 C3 薑黃素即為去二甲氧薑黃素）擁有養顏美容、增強體力的效果。
2. 薑黃富含維生素 B6，有助於維持紅血球正常型態、增進神經系統健康；菸鹼酸（維生素 B3）則可以增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統健康。
3. 薑黃含有大量維生素 C、E，具抗氧化作用，有助於減少自由基產生、增進皮膚與血球的健康。
4. 薑黃含有大量鈣、鐵、鎂、磷等礦物質，幫助調節生理機能。
值得注意的是，薑黃素、類薑黃素雖然是薑黃的主要成分，只佔了整體成分中一小部分，實際營養素含量也會因薑黃粉品質有所差異；加上薑黃素本身活性較高、生物利用度較低，單吃薑黃粉的吸收速率也會比薑黃保健食品來得更少，對整體保健效果影響並不大。因此，若希望獲得更有感的保健效果，建議優先考慮濃度較高的薑黃萃取物，一般的薑黃粉只要適量搭配飲食補充即可。
7 大薑黃粉食用常見問題：薑黃粉一天吃多少？什麼時候吃？
市面上薑黃食品的類型繁多，營養成分和品質也不盡相同，想要促進薑黃素吸收速率，究竟薑黃粉怎麼吃才好？薑黃粉一天吃多少？以下提供 7 個薑黃粉食用常見問題，一起來看看！
1. 薑黃粉一天吃多少？
2004 年，聯合國世衛組織（WHO）和聯合專家委員會 JECFA 曾共同制定標準：薑黃素的每日建議攝取量，其換算公式為「每公斤 x 3 毫克」，也就是依照個人體重換算出適當攝取量。以體重 70 公斤的人為例，每天攝取的薑黃素含量大約是 210 毫克。在購買薑黃粉時，請務必確認產品是否有標示薑黃素含量，換算出實際含量後，再比照自己體重算出來的每日薑黃素建議攝取量，並按照比例分配薑黃粉到日常飲食中。
| 體重（kg） | JECFA 薑黃素建議攝取量（mg） |
| 40～50 | 120～150 |
| 50～60 | 150～180 |
| 60～70 | 120～150 |
| 70～80 | 210～240 |
| 80～90 | 240～270 |
| 90～100 | 270～300 |
2. 薑黃粉一天吃幾次？建議什麼時候吃？
薑黃粉一天的食用次數並沒有特別限制；要特別注意的是，由於薑黃素屬於脂溶性營養素、不容易溶於血液，為了提高吸收效率，建議可以飯後食用，餐點搭配含有脂質的堅果、奶油或橄欖油，或是搭配牛奶、優酪乳、豆漿等飲品一起食用。
3. 薑黃粉怎麼吃？
世界上的薑黃料理方式相當多元，從印度發跡的薑黃咖哩、薑黃飯等主食，到美國常見的薑黃拿鐵、含有薑黃粉的奶酪或蛋黃醬等，薑黃粉都很適合搭配熱食或含有脂質的食物，不僅能夠攝取更完整的營養素，也能中和薑黃粉微苦的口感。
4. 薑黃粉有副作用嗎？
美國食品藥物管理局 FDA 曾認定薑黃素屬於「最高安全等級」 GRAS（Generally recognized as safe）營養成分：一篇研究指出，即使薑黃素每日攝取量設定高達 4000～8000 毫克，臨床實驗依舊能證實它的高安全性。然而，任何健康食物都不應過量攝取，即便是薑黃素濃度較低的薑黃粉，如果一次性大量攝取富含生物鹼、活性較高的薑黃素，仍有可能造成腸胃不適、腹瀉、皮膚過敏、噁心頭痛等不良反應。
5. 天然薑黃、薑黃粉或薑黃保健食品，哪種型態的吸收效率最好？
儘管薑黃粉作為傳統草藥的歷史相當悠久，現代醫學界仍尚未證實其功效；大部分臨床研究數據以薑黃萃取物作為主要研究對象，研究內容相對更完整。再加上天然薑黃的類薑黃素，需要透過特殊萃取技術才能分離、改善穩定性和生物利用度、並提供給人體使用。因此，建議優先選擇保健食品型態的複合薑黃素，以獲得更實質的保健效果。
6. 薑黃粉適合搭配哪種天然食物、以提高吸收效率？
薑黃素能有效調節生理機能；缺點則是難以被人體吸收，即便按照推薦劑量定時服用，長期感受性也不明顯。因此，最適合搭配薑黃粉，能有效促進吸收效率的天然食物就是「黑胡椒」；天然黑胡椒果實中的「胡椒鹼」成分，能夠有效大幅提升薑黃素溶於血液的速率；科學研究證明，胡椒鹼更能提高薑黃素的生物利用度達 2000%！因此，許多薑黃保健食品也會添加胡椒鹼成分，作為薑黃營養補給的最佳輔助員。
7. 哪些藥物不適合和薑黃粉一起吃？
由於薑黃素本身含有多種活性較高的生物鹼成分，若想要補充薑黃素濃度較高的保健食品，請務必確認目前是否正在服用以下藥物，避免和薑黃產生相互作用。若有食用薑黃的需求，請詢問專業醫師建議：
- 糖尿病藥物：胰島素、二甲雙胍等，若同時攝取可能導致血糖水平過低。
- 抗凝血藥物：華法林等抗凝血劑，若同時攝取可能增加出血的風險。
- 高血壓藥物：美托洛爾、氨氯地平等，若同時攝取可能導致血壓過低。
- 抗胃酸藥物：善胃得、Tums 鈣片等，薑黃素容易刺激胃酸分泌，若同時攝取可能讓藥物失去作用。
- 化療藥物：環磷酰胺、抗癌妥等，薑黃素可能阻止藥物發揮正常作用。
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