平常可以從哪些食物獲取益生菌，4類飲食是關鍵！
如何從日常飲食增加益生菌？益生菌食物清單
在面對高齡社會快速到來，潮流變遷壓力日增的現代生活中，人們對健康和營養的關注日益自覺，畢竟活得長壽也要活得健康才是良好的生活品質。其中，益生菌這個詞越來越常出現，成為廣泛關注的話題之一。但是，益生菌究竟是什麼，可以從那些益生菌食物中攝取，它們如何影響我們的消化系統？該如何從日常飲食中增加益生菌，也成為不少人感到困惑的問題。
益生菌是什麼？
有益身體健康的菌種稱為益生菌，益生菌（Probiotics）是一類有益的微生物，主要是細菌和酵母，它們存在於人體的腸道內。這些微生物對人體的健康至關重要，它們不僅幫助消化食物，產生維生素，對於幫助維持消化道機能、改變菌叢生態、促進消化吸收等方面起著重要作用。透過益生菌調整體質，提升保護力，不分年齡性別都是不錯的選擇。
益生菌對腸道消化的原理
益生菌（Probiotics）對腸道消化的原理是一個相當複雜而精巧的過程，它通過多種方式促進食物的消化和營養的吸收，防止有害病原體的生長。常見的益生菌種類包括：乳酸菌（Lactobacillus）、雙歧桿菌（Bifidobacterium）、酵母菌（Saccharomyces）、益生菌混合等四種，通常存在於食物中，有下列三個方面的作用特性：
改變細菌叢生態
腸道內有大量的微生物，包括益生菌和有害細菌，它們互相競爭營養物質和空間。當益生菌的數量足夠時，它們可以與有害細菌競爭營養來源和生存空間，從而抑制有害細菌的生長，改變細菌叢生態。
促進食物消化
益生菌可以分泌酵素，轉化為短鏈脂肪酸（SCFA），這些酸是腸道細胞的重要能量來源。在消化過程中幫助分解食物纖維，特別是較難消化的食物成分，如膳食纖維，這將有助於減少不適感和消化問題的發生，進而提高食物的利用率。
幫助維持消化道機能
人體腸道內部有一道防護機制是腸道黏膜屏障，可以阻擋有害物質和微生物的進入。益生菌可以刺激腸道黏膜細胞分泌黏液和其他保護性物質，保護消化道屏障。
益生菌通過改變細菌叢生態、促進消化、保護並幫助維持消化道機能。等多種途徑，對腸道消化起著重要作用。這些作用有助於維護健康，促進整體身體健康。因此，增加益生菌攝取量是維護健康的重要一環。
增加益生菌！需要益生質(益生元)多幫忙
增加益生菌攝取量對於維護腸道健康至關重要，而要達到這一目的，就要增加腸道中益生菌的數量，除了直接攝入益生菌外，還需要提供足夠的益生質（也稱為益生元），也就是益生菌的生長食物和繁殖的營養來源。
益生質是一種特殊的益生菌食物成分，主要包括可溶性纖維素和果寡糖等，雖然不能被人體直接消化的碳水化合物（如纖維和抗性澱粉），但它們在腸道中發酵，為益生菌提供能量進而利用，發揮著重要的營養作用。
當益生質進入腸道被益生菌消化吸收後，它們可以產生各種有益的代謝產物，如短鏈脂肪酸（SCFA）。這些代謝產物對腸道黏膜屏障的健康舉足輕重，有助於增加菌群多樣性，促進有益菌的生長，抑制有害菌的繁殖，提供健康環境，協助提高食物的利用率。這種平衡對於系統的正常功能至關重要。
對益生菌有幫助的食物清單推薦
由日常生活飲食中攝取益生菌食物是最輕鬆的方式，以下這些益生菌食物還提供其他多種營養素，如蛋白質、纖維和維生素，對於整體健康也十分有益。建議在飲食中保持多樣性，並確保攝取這些含有益生菌的食物，以落實正確健康飲食的重要性。
維持益生菌喜歡的環境，幫助益生菌延長活性，不妨從日常飲食的調整做起，讓益生菌持續且穩定的生長，維持消化道機能，進而促進健康。
| 食物類型 | 食品名稱 | 製作方式與環節 | 含有益生菌/益生元原因 |
| 乳製品 | 優酪乳 | 加入菌種發酵後，變成濃濃稠稠的發酵乳 | 將原料乳加入適合的好菌菌株，使其生長出益生菌 |
| 乳酪 | 將乳酸菌加入牛奶並發酵 | 發酵過程中乳酸菌生長繁殖，產生益生菌 | |
| 優格 | 用純牛奶發酵而成 | 食品接入乳酸菌菌種再發酵製成，含有益生菌的飲品 | |
| 蔬菜 | 酸黃瓜 | 將黃瓜浸泡在發酵的鹽水中 | 發酵過程中產生乳酸菌，同時黃瓜本身富含纖維素等益生元 |
| 酸菜 | 將白菜或其他蔬菜浸泡在發酵的鹽水中 | 發酵過程中乳酸菌生長繁殖，產生益生菌，同時蔬菜本身富含益生元 | |
| 韓國泡菜 | 將白菜、大蒜、辣椒粉等發酵 | 蔬菜本身富含益生元，藉由發酵過程中乳酸菌生長繁殖，產生益生菌 | |
| 麵包 | 燕麥麵包 | 使用發酵燕麥粉製作的麵包 | 燕麥本身含有β-葡聚糖等益生元成分 |
| 酸種麵包 | 藉由酵母和發酵劑製作而成的麵包 | 發酵過程中產生的乳酸菌和酵母，同時麵包中的纖維素也是益生元 | |
| 麵食 | 酸麵種 | 使用酵母或發酵劑製作的麵團 | 麵團發酵過程產生的乳酸菌和酵母，麵團中的纖維素也是益生元 |
以上這些益生菌種類通常存在於食物中，也可以通過益生菌補充劑進行補充。攝取含有不同種類的益生菌的食物，維持均衡攝取營養素的好習慣，有助於維持腸道健康和發揮正常能量。
益生菌還有哪些好處呢？
除了對腸道消化的正面影響外，益生菌還有許多其他好處：
情緒調整和心理健康：
益生菌與腸道和大腦之間存在密切聯繫，它們可以影響大腦的化學信號傳遞，進而影響情緒和心理狀態。攝取足夠的益生菌使得腸道消化有健康的環境，生理影響心理，只要生理正常，心理就自然健康，對於日常情緒、焦慮和壓力的反應，都會有所感地調整功效。
正常順暢排便：
生活步調快壓力大，加上生活作息、飲食習慣不正常，造成不少人有排便不順的困擾，想要保持排便順暢，似乎越來越困難。藉由適時適量的補充益生菌，維持規律的飲食習慣，再搭配足夠的水分補給，讓人體的消化道機能維持良好環境，減少消化不良和疾病的發生，就能順暢無負擔。
減輕疲勞感：
腸道的黃金時間是夜間12點，此刻腸道的活動力最強，若能養成良好的睡眠習慣，同時於就寢時放鬆身心，讓自己於夜間12點前進入睡眠狀態，不僅能有效促進腸胃蠕動，透過益生菌對腸道健康的影響提高營養素的吸收和利用，日間就可提高工作能量表現，增進身體活力的正常展現。
解決女性困擾：
女性的困擾往往難以啟齒，因此做好平日的保養至關重要。補充針對女性身體保養的特定益生菌菌株，讓益菌數量穩定，改變細菌叢生態，維持弱酸性形成天然的防護屏障。
益生菌選擇九五之丹
益生菌能改變細菌叢生態，挑選的優先條件建議選擇單純無添加物的安全產品。九五之丹益生菌的來源是丹麥百年菌種大廠Chr.Hansen（科漢森）公司，不僅為世界最大的菌種工廠，每年生產超過4000噸菌種，而且自家菌種庫收集了398種、40,000多株菌，益生菌補充劑的品質與聲譽都能獲得最好的安全保障。
九五之丹產用專利益生菌 DDS-1（學名為嗜酸乳桿菌 Lactobacillus Acidophilus DDS-1），不僅獲得美國FDA GRAS認證，並擁有 2000億/克的菌數，有效攝取量為100億/天，經過嚴謹的臨床實驗，達到幫助維持消化道機能，增加排便頻率與稠度，都有不錯的效能。
選擇九五之丹益生菌配方產品，確保益生菌生存率、安定性、產品的純度和質量，以改變細菌叢生態和最大化益生菌的功效。
結論
綜合以上所述，益生菌在改變細菌叢生態、幫助食物消化、保護屏障、情緒調整和心理健康、正常順暢排便、減輕疲勞感等方面發揮著重要作用。因此，在日常飲食中增加益生菌的攝入量對於維護健康至關重要。通過攝取富含益生菌和益生質的食物，我們可以幫助身體建立健康的腸道菌群，從而促進消化吸收、改善情緒和健康等。
因此，在日常飲食中，攝取含有不同種類的益生菌食物，並將其納入日常飲食中是非常重要的。優酪乳、酸奶、發酵蔬菜、納豆等都是良好的益生菌來源，而通過多樣化飲食，可以確保攝取不同種類的益生菌。除了益生菌食物，益生菌補充劑也是一種方便的方式來增加益生菌攝取量，皆能達成健康生活的理想狀態。
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