益生菌挑選原則！了解九大菌種的優缺點與分辨方式
.webp)
您知道人體內有一大群與身體共存的細菌且數量驚人嗎？根據估計，人體內生活約有300兆個細菌。這些細菌大部分存在於腸道中，而且大多數都是無害的。 有些是有幫助的，少數可能會導致疾病。對人體有幫助的細菌一般稱之為益生菌，本期九五之丹保健專欄將帶您一起了解益生菌種類，對於人體的健康益處，以及益生菌挑選方面有沒有需要注意的事項。
益生菌是什麼？
益生菌是活的微生物，通常是細菌，通常一般認知上的益生菌是泛指對消化系統有益的活菌和酵母。不過科學界對於好處是什麼以及益生菌種類、哪些細菌菌株的功用常常有不同意見。
除了人體自有的益生菌外，也可以透過補充劑或細菌發酵製備的食物獲取，例如優格就含有益生菌。如果有消化問題，許多醫生經常建議適量補充以輔助消化。
益生菌的九大種類優缺點介紹
益生菌種類繁多，許多類型的細菌都被歸類為益生菌。它們有不同的好處，不過最主要來自兩個群體：乳酸菌屬和雙歧桿菌屬，攝取之前建議詢問醫生哪一種屬性的菌種對個人最有幫助。
乳酸菌屬１：乳酸菌
這是最常見的益生菌。可以在優格和其他發酵食品中找到它。乳酸菌當中不同的菌株可以輔助排便順暢情形，並且能幫助無法消化乳糖的人促進新陳代謝。
乳桿菌屬包含：嗜酸乳桿菌、短乳桿菌、發酵乳桿菌、副布氏乳桿菌。
乳酸菌屬２：嗜酸乳桿菌
此菌種被認為具有益生菌特性，可能是目前市場上最廣為人知的益生菌，因為它有許多不同的應用。嗜酸菌天然存在於人體內，能幫助調節體內微生物平衡，在商業上用於許多乳製品。
乳酸菌屬３：短乳桿菌
短乳桿菌存在於發酵食物中，與其他細菌相比，短乳桿菌BBE-Y52 是弱產酸菌。進一步的研究顯示該菌株有助於在口腔護理中的應用。
乳酸菌屬４：發酵乳桿菌
發酵乳桿菌是一種革蘭氏陽性乳酸菌，常見於發酵動植物材料。它也常見於人類微生物群的組成部分。研究發現，發酵乳桿菌能協助維持菌叢平衡，讓代謝維持正常水準使病程減少。
乳酸菌屬５：鼠李糖乳桿菌
是一種天然存在於腸道中的友善細菌。 它的健康益處包括緩解腹瀉等不適情形、維持健康和預防蛀牙。
雙歧桿菌屬１：雙歧桿菌
存在於一些乳製品中，它可能有助於緩解腸道相關狀況。其中的布拉氏酵母菌是從眾多益生菌中發現的一種酵母，有助於減緩問題。
雙歧桿菌屬包含：長雙歧桿菌和短雙歧桿菌。雙歧桿菌是革蘭氏陽性菌，使用葡萄糖作為驅動因子而不是氧氣（厭氧），並且通常呈分支狀。
雙歧桿菌佔成人糞便細菌的 25%，嬰兒糞便細菌的 80%，數量驚人。該屬細菌與其他細菌的差異在於其發酵碳水化合物的特殊途徑，對於人體有益，因為植物和牛奶碳水化合物的天然形式難以消化，發酵將使這些碳水化合物轉化為短鏈脂肪酸 (SCFA)，這也是人體腸道細胞的主要能量來源。
雙歧桿菌屬２：長雙歧桿菌
長雙歧桿菌BB536是一種多功能益生菌。現有證據顯示 BB536 的多功能作用歸因於其幫助維持消化道機能和改變細菌叢生態使排便順暢的能力。
雙歧桿菌屬３：短雙歧桿菌
短雙歧桿菌存在於女性的陰道、嬰兒和母親的糞便樣本以及母乳中。事實上，短雙歧桿菌佔從母乳中分離出的雙歧桿菌總數的 80% 。短雙歧桿菌通常被認為是嬰兒腸道的第一批益生菌，這是因為它們在降解嬰兒腸道無法消化的碳水化合物方面有重要作用。
布拉氏酵母菌
這是從眾多益生菌中發現的一種酵母，在體內菌叢平衡中能發揮對於腹瀉和其他消化困擾的正面幫助。
雖然雙歧桿菌和乳酸桿菌具有相同的代謝特性，但乳酸桿菌具有更高水準的系統發育、表型和生態多樣性，並擁有 170 多個公認的物種。這種多樣性使得識別新的和現有的物種變得困難，這使得消費者更難決定在他們的飲食中包含哪種菌株。不過，有一點是明確的：在選擇乳酸菌補充劑時，盡量選擇含有活菌的產品。
挑選益生菌的８要點
面對市面上種類繁多的益生菌補充劑品牌時，益生菌挑選可能會成為購買者的困惑地方。以對於食品藥物控相當嚴格的美國來說，益生菌通常作為食品成分、藥物或膳食補充劑出售。 雖然美國的食品藥物管理局 (FDA) 以不同的方式監管每種食品和補充劑，但大多數食品和補充劑在上市前是不需要批准。所以，有一些不肖廠商利用益生菌的熱潮銷售補充劑，而沒有加強把關，消費者在購買前應該特別注意以下五種挑選益生菌的方法。
第三方測試
尋找遵循科學實證，並有第三方測試、認證（如美國FDA GRAS和國際期刊研究）的產品，可以幫助找到高品質的益生菌補充劑。
菌落形成單位（每劑量的細菌數量）
真正的益生菌產品必須含有活的、活性的細菌培養物，並且應該在其包裝上註明這一點。挑選時需要密切注意菌落形成單位 (CFU)，會載明每次劑量中將獲得的細菌細胞數量，一般認為在一天攝取量，根據不同狀況，攝取晾在50-200億菌數尤佳。
使用的細菌菌株的類型
一般建議是選擇具有至少 10 億菌落形成單位並含有乳桿菌屬、雙歧桿菌屬的益生菌產品。每個細菌屬都包含許多產生不同結果的菌株，因此如果需要多少菌落形成單位來幫助處理特定情況，在開始服用益生菌補充劑之前建議先諮詢醫生，以確保選擇到適合的產品。
如何儲存
有些益生菌需要放入冰箱，並確保購買的產品製造時間以確保新鮮度和菌種活性。常見菌株，包括乳酸桿菌、雙歧桿菌和鏈球菌，對熱和其他元素非常敏感，這些細菌需要冷藏才能生存。延長敏感益生菌保存期限的一種方法是冷藏，使它們進入休眠狀態，避免變質。而益生菌酵母菌和一些產孢細菌，例如凝結芽孢桿菌，通常不需要冷藏。
是否含有其他成分
確保益生菌中的所有成分都是安全、具有國際大廠原料例如P&G、Sanofi等認證，並且沒有任何東西可能誘發過敏，例如大豆或乳製品。
使用期限或有效期限
隨著時間推進，CFU 數量可能會下降，因此需要注意商品是否晚於或接近包裝上的日期。每份的平均 CFU 數量在 1 到 100 億之間，一些品牌會嘗試透過增加 CFU 數量來延長有效期限，因此添加了更多的 CFU，就是希望在產品內活菌凋零前能最大限度地發揮益生菌的健康益處。
劑型差異
益生菌補充劑可有粉末或膠囊型式。粉末益生菌成品，在製造過程中低濕度的加工，並且可以乾燥壁瓶、小袋或條狀包裝，能有效吸收產品中的水分，使產品穩定性高。
膠囊益生菌只要使用低水活性賦形劑和包裝，就能將益生菌保存完善，優勢方面更是能平均儲存每劑量 10 億CFU，兼具劑量要求。
添加複方
含有一種以上細菌菌株的益生菌補充劑稱為多菌株益生菌。每種益生菌菌株對人體健康都有獨特的益處，不過仍然要注意同款產品中並不是益生菌菌種愈多愈好，大多數高品質的多菌株益生菌含有大約 5 或 6 種不同的菌株，當產品含有超過六種以上的多種菌株時，很難確定所有菌株是否都能存活到有限日期前。
甚至坊間有些產品添加了葉黃素或其他維生素，可能都會影響菌株存活效果。
益生菌有哪些好處
益生菌有許多其他好處，以下帶您一一了解：
幫助維持消化道機能健康
腸道中複雜的微生物群落稱為腸道菌叢、腸道微生物群或腸道微生物組。腸道微生物群包括細菌、病毒、真菌、古細菌和蠕蟲，其中細菌佔絕大多數。 事實上人體腸道是一個由300~500種細菌組成的複雜生態系統。
大多數腸道菌群存在於結腸或大腸中，這是消化道的最後一部分。腸道細菌對消化健康有至關重要的作用，可以幫助分解進食的食物，並將營養物質輸送到全身。而腸道菌叢對飲食高度敏感，如果出現消化不良、腹瀉或腹脹等胃腸道問題，可能是腸道細菌失衡，研究顯示腸道菌叢不平衡與多種疾病有關。
促進新陳代謝
一些研究表明，肥胖者的腸道細菌與體型標準者不同。嬰兒和成人的腸道微生物與肥胖之間存在關聯。因此，許多科學家認為腸道細菌對於促進新陳代謝來調整體質相當重要。
支持身體平衡
根據研究，幾種益生菌菌株可能會改善身體平衡，乳酸桿菌和雙歧桿菌會產生短鏈脂肪酸，協助調節體內生理機能代謝。
維持好心情
益生菌菌株瑞士乳桿菌和長雙歧桿菌已被證明可以輔助腸腦軸線優化，幫助維持好心情。
日常保養的好朋友
目前有部分研究顯示益生菌能使體內維持平衡菌叢生態，進而使維護健康的生理機能使人體保持有活力的狀態。
適合補充益生菌的四大族群
幾乎任何人都可以從服用益生菌中受益。許多生活方式因素會對腸道健康產生負面影響，例如不良飲食、壓力、藥物以及吸煙或飲酒。服用益生菌可以幫助增加一層保護，保持平衡和整體健康。
容易不適的人
支持腸胃道系統平衡的益生菌可以幫助緩解不適情況。事實上，研究顯示某些益生菌菌株（即雙歧桿菌）能提供幫助。益生菌當中特別是乳雙歧桿菌和長雙歧桿菌，也可能有助於成年人健康、排便順暢。
嬰兒
小嬰兒最常見的病症之一是腸絞痛，不適感導致哭鬧不休，2018年的一項研究發現益生菌可能有助於讓嬰兒放鬆。如果嬰孩進食後有排便不順或哭鬧情況，也可以向兒科醫師諮詢是否需要補充益生菌。
服用抗生素者
雖然抗生素有助於預防某些細菌感染，但它們在人體內的反應作用同時會殺死腸道中的好菌和壞菌。因此可在醫生建議下適當做保養。
代謝較不穩定者
有研究發現，有糖尿病風險的人在腸道微生物系統功能與健康的人有差異性。 許多研究解釋健康腸道細菌之間有關聯性，建議有血糖問題的人採高纖維飲食，可多吃富含豆類、扁豆、全穀物和非澱粉類蔬菜。因為纖維的好處之一就是提供益生菌，有助於平衡腸道健康。
這些人選擇益生菌前需注意！
雖然益生菌對於絕大多數健康的人來說都是非常安全的，不過任何補充劑都會有少數族群最好謹慎使用，如果符合以下任何一種情況，那麼會建議服用，以防止任何不良的益生菌交互作用：
患有某些胃腸道疾病的人
美國胃腸病學會 (AGA) 2020 年發布更新指南稱，患有克隆氏症、腸躁症(IBS)、小腸細菌過度生長(SIBO)、發炎性腸道疾病(IBD) 和潰瘍性結腸炎的患者不應服用益生菌補充劑。
免疫系統受損的人
如果免疫系統因藥物、化療或放射治療而受到損害，益生菌可能會增加細菌或真菌感染的風險。
患有嚴重疾病的人
益生菌中的微生物可能會將抗生素抗性基因轉移到消化道中的其他生物中，有部分輕微的風險。對於可能需要抗生素治療的人來說，這可能會使他們自己的腸道微生物群對藥物產生抗藥性。
有食物過敏的人
儘管有一些證據表明新生兒和嬰兒使用益生菌有助於降低食物過敏的可能性，但補充劑中的某些成分可能對已經有食物過敏或對大豆、乳糖、雞蛋或乳製品不耐受的人有害。這些或其他過敏原有時會出現在益生菌配方中，即使是微量。任何有食物過敏的人在服用益生菌之前都應該徹底檢查標籤諮詢過敏症專家或醫療保健提供者。
益生菌一天吃多少？每日最佳攝取量介紹
大多數現有臨床試驗表明，每天10~200 億CFU（菌落形成單位）的益生菌劑量足以維持免疫和消化健康，雖然一般可能會認為較大的CFU會自動轉化為更大的益生菌益處，但對於每個人或每個健康指標來說，情況並不一定如此。
益生菌作用的機制之一是透過用更有利的微生物取代有害微生物來維持腸道平衡，然而每個人體質不同，並不是所有人都需要大量的益生菌，所以定期為身體提供適量的益生菌，比服用大量的劑量更適合。根據根據2017 年一項研究發現，成人每天服用 10~200 億 CFU，兒童每天服用 5 ~100 億 CFU都能有效達到保健效果。
延伸閱讀：益生菌什麼時候吃？補充好處有哪些？
你的好選擇！九五之丹益生菌
市售益生菌品牌讓人眼花撩亂，九五之丹益生菌種類採用每克菌數高達2000億的嗜酸乳桿菌專利菌種，在輔助調整腸躁症(IBS)、使排便通暢方面有正面作用，並且能輔助調整健康，在保養方面，經過國際第三方單位臨床實驗認證，可減低幽門桿菌的負面影響。
此外，九五之丹原料皆選擇國際大廠天然原料，更強調產品最新鮮，超過半年產品即銷毀，因此品質來源有保障，新鮮度更安心！
保存方面也以特殊製程使益生菌活性能在日常的均溫20度左右維持穩定性，無論是忙碌的上班族或行程滿檔的父母日常育兒使用，都能方便保存，只要在有限期限內服用都可輕鬆獲得營養補充。
結論
人類幾乎所有營養來源都從食物獲取，腸胃道狀態佳吸收效率好，身體自然能維持良好的機能運作，保持腸道健康成為現代人的重要課題。因為許多生活方式因素都會影響腸道細菌情形，日常飲食和運動保持平衡外，服用益生菌補充劑更是能有效輔助調節體質的好選擇。益生菌補充劑對於一般健康的人們可提供益處，並且幾乎沒有太多不良反應， 因此如果需要維護健康，定期適量補充益生菌是個好選擇。
關於益生菌挑選一定要購買信譽良好的產品，並從值得信賴的醫生獲得建議，了解適合的菌種菌株和劑量，以挑選最適合自己的產品。九五之丹保健專欄帶您了解人體中最重要的好菌，一起守護健康。
外食族必備，470億ABC綜合益生菌爆量登場，全品牌原料陣容，與丹麥益生菌世界級大廠合作，搭配益生質(半乳寡糖)和膳食纖維，排便順暢+代謝+調整體質一次到位！