6大類鋅食物推薦：補充這幾種海鮮、肉類，滿足天然鋅來源

鋅是人體無法自行合成的重要礦物質之一，能幫助身體正常代謝、增進皮膚健康、維持生長發育與生殖機能，同時對於我們正常味覺與食慾也很重要。

體內「缺鋅」會對我們生理機能的運作造成不利影響。根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，成年男性每天應該攝取 15 毫克的鋅、女性則應攝取 12 毫克的鋅，日常可以選擇從「食物」或「保健食品」中補足。

最天然的補鋅方式當然非食物莫屬！不過，想補鋅應該吃什麼？哪類食物鋅含量最高？本文整理高鋅食物排行，涵蓋各類食物，並介紹鋅的功效、每日攝取量、缺鋅症狀及補鋅建議，幫助你輕鬆補足鋅營養！

補鋅吃什麼？10 大高鋅食物排行榜一次看

想「補鋅」卻不知道要吃什麼？由於身體無法自行合成鋅，天然食物就成為了最佳補鋅來源，不過在補充之前要先知道哪些食物鋅含量比較高，以免吃錯食物、達不到預期的補鋅效果！

以下根據衛福部食品營養成分資料庫，依照六大類食物進行區分，整理出 10 大常見的高鋅食物提供大家參考，想補鋅吃這些就對了！

綜合來說，動物性食物（如肉類、海鮮、乳製品等）中所含鋅的生物利用率更高、吸收效果佳，是補鋅的首選；而植物性食物（如全榖雜糧、堅果種子、蔬菜等），雖然也含鋅，但同時也含有會抑制鋅吸收的「植酸」，補鋅效果會稍遜一籌。

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含鋅的海鮮：生蠔、牡蠣是鋅含量冠軍

海鮮類食物是許多人第一時間會想到的補鋅來源，確實生蠔、牡蠣、紅蟳及蝦子等，都是富含高鋅的食物（每 100 公克約含有 5～10 毫克的鋅）。

• 生蠔：生蠔是海鮮中的鋅含量冠軍，每 100 公克含有 15.5 毫克的鋅。生蠔體型較大，可以生吃、清蒸或炭焗烤等，通常吃 4～6 顆的去殼生蠔就能滿足一天所需鋅含量，無須大量食用喔！
• 牡蠣（蚵仔）：牡蠣即我們俗稱的「蚵仔」，每 100 公克含有 10.6 毫克的鋅，大約吃掉 10～12 顆的蚵仔，就能滿足一天的鋅需求量。除了清蒸、水煮等料理方式外，夜市常見的蚵仔煎、蚵嗲、蚵仔湯等，都是方便取得的補鋅來源。

富含鋅之外，生蠔與蚵仔兩者皆為低熱量、高蛋白質的食物，還提供維生素A、E、B1、B2、菸鹼素與維生素B12，以及鐵、銅、硒、鈣、鎂與磷等微量元素，營養豐富多元。

唯須留意，若要生食海鮮，建議選擇符合生食標準的產品，食用上會更有保障；而哺乳期前後婦女、老年人或身體保護力較弱族群，則應避免生食。其他海鮮如螃蟹、蝦子、文蛤、干貝等，也都是不錯的補鋅來源，日常飲食可以多搭配食用。

以下表格為根據衛福部食品營養成分資料庫，所列出富含鋅的海鮮食物，提供給急需補鋅的人參考！

含鋅的肉類：牛、豬、羊肉，高鋅好吸收

肉類不僅富含高鋅且平時補充便利，特別是牛、豬、羊等紅肉，其鋅含量與吸收率皆相當優異。

• 牛肉：每 100 公克的去骨牛小排，約手掌心大小、厚度達約 2 公分，鋅含量約為 6.6 毫克，達每日建議量的 1/2。除了鋅，牛肉還富含蛋白質、必須胺基酸、維生素B群，以及鐵、鉀、鎂、硒等營養素，平日煎個牛排當晚餐，或到餐館吃牛肉麵、喝牛肉湯，都能幫助自己補足鋅營養。
• 豬肉：豬肉也是高鋅紅肉來源，以豬前腿外腱肉為例，每 100 公克有 4.5 毫克的鋅，除了富含蛋白質、鐵質等礦物質外，維生素B1、B3、B12含量也相當高，其中維生素B1含量更是牛肉的 10 倍多，能幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能，以及能量的正常代謝，讓人精力充沛、氣色良好！

內臟類食物如鵝肝、豬肝雖然富含鋅，但膽固純含量較高，吃太多容易造成身體負擔。

而屬於白肉的雞肉、魚肉、鴨肉等，雖然鋅含量相較於紅肉少（每 100 公克約含有 1～2 毫克），但相比紅肉具有低脂肪、高蛋白與不飽和脂肪酸 （如 Omega-3 脂肪酸）的優勢，因此平時也建議多多補充。

以下表格為根據衛福部食品營養成分資料庫，所列出高鋅肉類排行榜，可了解到牛、羊、豬肉是相對高含量的鋅食物，尤其是肩胛、腱肉與腿肉的部位，鋅含量更為充足。

素食者補鋅推薦！高鋅全榖雜糧與豆類

只有海鮮、肉類富含鋅嗎？那素食者想補鋅怎麼辦？別擔心！其實，全榖雜糧與豆類食物中也富含高鋅，特別適合素食者日常補充。

全榖雜糧類

全榖雜糧類食物中，小麥胚芽的鋅含量最高，每 100 公克就有高達 14.9 毫克的鋅。小麥胚芽最常見的吃法是直接加水沖泡飲用，或搭配加入豆漿、牛奶、燕麥、堅果粉或蔬菜汁，甚至拌入優格、粥品及米飯麵食一起食用。

除了吃法多元，小麥胚芽營養當然不只有鋅，還提供膳食纖維，幫助排便順暢、維持消化道機能，亦富含維生素E、B群及鐵、鉀、鎂等礦物元素，每天吃個 1～2 湯匙（約 15 克），對於身體健康很有幫助！

其它全榖雜糧，如糙薏仁（4.7 毫克）、台灣藜（3.2 毫克）、紅豆（3.1 毫克）及小麥（3 毫克）等，也都是不錯的鋅來源。

豆類

豆類方面，青仁黑豆與黃豆的鋅含量都很豐富，每 100 公克分別含有 3.6 毫克與 2.7 毫克的鋅。除了鋅，兩者皆富含植物性蛋白質、膳食纖維、大豆異黃酮、鐵及鎂等多元營養素，無論是煮成豆漿、茶飲、涼拌或燉飯吃，都是不錯的營養補給選擇。

綜合來說，全榖雜糧類與豆類皆富含鋅，但其吸收率卻會受限於植物體內的植酸含量，建議可以透過泡水發芽、發酵或浸泡等料理方式處理，以提升整體吸收率。

以下表格為根據衛福部食品營養成分資料庫，所列出富含鋅的全榖雜糧及豆類食物，素食者想補鋅可以多嘗試看看以下食物喔！

想補鋅也可以吃堅果種子！白芝麻、松子仁別錯過

堅果種子也是良好的補鋅來源，建議每日可吃一小把、一湯匙，作為點心或灑在沙拉、粥品中，為身體補充一定量的鋅。以下帶你認識 3 種常見又方便補鋅的堅果種子食物：

• 白芝麻：白芝麻的鋅含量最高，每 100 公克就含有 7.3 毫克的鋅，此外還提供膳食纖維、維生素、礦物質，以及活性成分如芝麻酚、木酚素、芝麻素，有助維持身體保護力。由於白芝麻有特殊香味，經常被製成白芝麻油，用於涼拌料理或佐料提味，使菜餚香氣撲鼻，吃起來更可口！
• 奇亞子：小小一粒的奇亞子，營養也是十分驚人！除了每 100 公克就含有約 7 毫克的鋅，奇亞子同時還富含膳食纖維、Omega-3 脂肪酸、必須胺基酸、鈣鎂鐵等多元礦物質，平日可以加入檸檬水、蜂蜜水或果汁中飲用，或拌入優格及燕麥粥中食用，既美味又營養！
• 松子仁：松子仁味道香濃、營養也十分豐富，每 100 公克就含有約 6.6 毫克的鋅，以及多種營養素如膳食纖維、維生素B群、E、K，以及多種礦物質等。常見松子仁可以直接抓一把品嘗，或是撒在優格、濃湯、沙拉或義大利麵上，有助增添口感層次與堅果香氣。

然而，雖然堅果及種子的鋅含量相當豐富，但我們平常其實不會吃那麼多，根據衛福部每日飲食指南，每人每日建議食用的堅果種子皆以 1 份為限，1 份的量能大約是 7 公克核桃仁或 10 公克的南瓜子，所以實際很難吃到 100 公克，再加上堅果屬於高脂肪、高熱量食物，建議適量攝取才能避免吃進過多熱量。

含鋅的乳品類

乳製品的鋅含量雖然相較上述食物（如海鮮、肉類、全穀雜糧、堅果種子與豆類）更低，但勝在屬於動物性食物來源的鋅，吸收效果良好，因此也是很好的補鋅來源。

以切片乾酪來說，每 100 公克約含有 2.8 毫克的鋅；全脂鮮乳、全脂保久乳的鋅含量差不多，每 100 公克約含 0.4～0.6 毫克的鋅。

雖然乳製品的鋅含量不及海鮮或紅肉，但每天喝一杯約 250 毫升的牛奶，仍能補充部分日常所需鋅，是相當理想的補鋅選擇！

含鋅的蔬菜類

蔬菜的鋅含量普遍不高，僅蔬菜類中的菇類與藻類含有相對高量的鋅，包括乾木耳（9.2 毫克）、乾香菇（6.7 毫克）、乾裙帶菜（5.7 毫克）、乾猴頭菇（5.2 毫克）、鳳尾藻（4 毫克）、紫菜（3.7 毫克）、乾銀耳（3.2 毫克）等。

而一般人所熟知的深綠色葉菜類，鋅含量則普遍要少，大約介於 1 毫克之內，如菠菜每 100 豪克僅有 0.8 毫克的鋅。因此，若想以蔬菜作為日常鋅攝取的輔助來源，建議以菇類與藻類為主。

含鋅的水果類

水果同樣並非補鋅食物的首選。鋅含量最高的水果是無子芭樂，每 100 公克含有 3.5 毫克的鋅。

其他水果的鋅含量則多介於 0.5 至 1.5 毫克，如百香果（1.3 毫克）、鳳梨（0.9 毫克）、香蕉（0.8 毫克）、楊桃（0.7 毫克）、酪梨（0.7 毫克）等，鋅含量普遍偏低。

雖然水果不是補鋅的優先考量，但水果本身富含膳食纖維、維生素C與植化素，平時多補充有助調節生理機能與維持身體健康，是均衡飲食的重要一環。

上班族想補鋅怎麼吃？便利商店高鋅食物推薦

現代上班族工作忙碌，經常三餐外食， 想補鋅卻不知道該吃什麼。

其實便利商店就有不少富含鋅的食物，接著就來為你整理早、中、晚餐便利商店補鋅組合，讓你不必特地開伙，也能輕鬆補足鋅營養！

• 早餐：早餐可選擇鮮乳、豆漿或黑豆漿搭配茶葉蛋，不僅能補充蛋白質、鈣質，還能補充到鋅營養，為一天的早晨注入滿滿的元氣活力！
• 午、晚餐：午餐及晚餐則推薦大家選擇牛肉主食便當（如滑蛋牛肉燴飯、霜降牛燒肉便當、日式牛丼等）、含有海鮮或毛豆的鮮食（如鮮蝦蛋沙拉、藜麥毛豆嫩雞丁等），不僅能快速補鋅，還能補充到身體所需維生素及礦物質等。擔心補不夠？飯後再搭配一包無調味南瓜子或堅果，絕對讓你「鋅」滿意足！

鋅一天要吃多少？鋅缺乏或過量都要留意！

前述介紹了多種含鋅食物，「那要吃攝取多少鋅才足夠呢？」面對許多人的常見疑問，其實衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版也給出了精確的數字，一般成年男性的 AI 攝取量為 15 毫克、成年女性為 12 毫克，而上限攝取量皆為 35 毫克。

不過由於實際上很難取得精準的鋅攝取量測後數據，因此以下分別列點鋅缺乏與鋅過量可能導致的副作用，讓大家評估自身的身體狀況。

鋅缺乏的可能影響：

• 腹瀉
• 情緒低落
• 失去味覺與嗅覺
• 食慾不振
• 皮膚狀態不佳
• 生長發育遲緩

鋅過量的可能風險：

• 頭暈頭痛
• 噁心嘔吐
• 易怒、情緒不穩定
• 食慾不振
• 消化系統不適
• 干擾銅的吸收利用

*AI：「足夠攝取量（Adequate Intake）」，在缺乏足夠資訊，無法計算出建議攝取量，而改採用健康者的實際攝取量估算的數值。

鋅補充劑推薦｜認識酵母鋅、螯合鋅、葡萄糖酸鋅

理想上建議從天然食物中補鋅，但若從飲食攝取難以均衡，或本身對鋅補充有較高的需求時，就可考慮透過「鋅補充劑」協助補充。

目前市面上鋅補充劑主要有三種，分別為酵母鋅、螯合鋅與葡萄糖酸鋅，以下表格整理帶大家認識三者差異：

*鋅補充劑吸收率：目前廣泛認為酵母鋅的吸收率達 70 %、螯合鋅的吸收率達 95 %、葡萄糖酸鋅的吸收率約 14  %、硫酸鋅的吸收率約 4 %，但皆尚未經過大型研究機構證實，在此僅供參考。

其中，想補鋅最推薦選擇「酵母鋅」與「螯合鋅」保健食品。若考慮天然來源，追求穩定高成效，且本身為消化系統較敏感者，就可優先選擇酵母鋅；若希望短期快速有感者，則可考量選擇螯合鋅。

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九五之丹【猛虎．酵母B群+酵母鋅】，嚴選加拿大酵母大廠 Lallemand® 製成的專利酵母鋅，以天然營養酵母結合新元素，屬於更貼近食物型態的有機鋅，生物利用率高且對消化系統不刺激，特別適合現代人日常保健食用。

此外，產品還搭配複方「酵母B群」，可協同鋅參與能量代謝，有助於維持體力、提振精神與日常活力。除了鋅劑量充足，九五之丹還採用植物膠囊劑型，成分單純、吸收快速，素食者也能安心食用。不僅如此，產品還通過多項安全檢驗，並連續四年榮獲「世界品質評鑑大賞」特金獎肯定，是市面上少數兼具品質與效果的鋅營養補充品。

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