「最近皮膚狀態不好，好多痘痘、好粗糙，該怎麼辦？」、「明明就有準時睡覺，怎麼還是疲憊沒精神？」這些日常常見的困擾，其實不一定是因為清潔不到位或睡眠不充足，而是因為體內缺「鋅」。那麼，想補鋅應該吃什麼？哪類食物鋅含量最高？本文整理高鋅食物排行，涵蓋各類食物，並介紹鋅的功效、每日攝取量、缺鋅症狀及補鋅建議，幫助你輕鬆補足鋅營養！
鋅是什麼？ 7 大功效一次了解
鋅是一種必需礦物質，由於人體無法自行製造、合成，因此必須從日常飲食或鋅補充劑中攝取，根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，成人每日鋅足夠攝取量為 12 至 15 毫克，雖然看似需要量不多，但鋅卻在多項生理機能扮演重要角色，以下介紹鋅的 7 大功效：
- 為胰島素及多種酵素的成分
- 有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝
- 增進皮膚健康，煥發紅潤好氣色
- 有助於維持正常味覺與食慾
- 有助於維持生長發育與生殖機能
- 有助於皮膚組織蛋白質的合成
- 調整體質，維持良好保護力
10 大高鋅食物排行榜：六大類食物
天然食物是鋅的主要來源，因此日常飲食建議可以挑選鋅含量高的食物進行補充，以下根據衛福部食品營養成分資料庫，依照六大類食物進行區分，整理出 10 大常見的高鋅食物提供大家參考：
| 前十大高鋅食物排行榜 | ||
| 種類 | 含鋅食物 | 每 100 公克的鋅含量（毫克） |
| 豆魚蛋肉類 | 生蠔 | 15.5 |
| 全榖雜糧類 | 小麥胚芽 | 14.9 |
| 豆魚蛋肉類 | 紅蟳 | 10.3 |
| 蔬菜類 | 乾木耳 | 9.2 |
| 豆魚蛋肉類 | 山羊前腿肉片 | 7.7 |
| 豆魚蛋肉類 | 板腱 | 7.4 |
| 堅果及種子類 | 白芝麻(熟) | 7.3 |
| 堅果及種子類 | 奇亞子 | 7 |
| 豆魚蛋肉類 | 牛肋條 | 6.7 |
| 乳品類 | 乾酪粉 | 6.5 |
從上表可知，鋅最豐富的食物來源包含海鮮與肉類，乳品類亦含一定含量的鋅。雖然植物性食物如全榖雜糧類、堅果與種子類、蔬菜類（菇類為主）也含鋅，但其同時含有植酸，會抑制鋅等礦物質的吸收。相較之下，動物性食物中鋅的生物利用率更高、吸收效果更佳，是補鋅的首選。
綜觀來說，鋅含量從高到低的排序大致為：海鮮類、肉類、全榖雜糧類、豆類、堅果與種子類、乳品類、蔬菜類、水果類。雖然個別食物可能略有差異，但以下會用此分類方式進行介紹。
10 大高鋅食物：海鮮篇
海鮮擁有低脂肪、高蛋白的特性，此外也是多種礦物質的主要來源，其中最為人所熟知的就是「鋅」。海鮮中，生蠔、牡蠣（蚵仔）是鋅含量冠軍，生蠔體型較大且多為生食，牡蠣去殼後則為體型較小、熟食為主的蚵仔，通常無須大量食用，約 2 至 3 顆的生蠔或 10 至 12 顆的蚵仔，就能滿足一日所需鋅含量。此外，螃蟹、蝦子、文蛤、干貝等，也是不錯的補鋅來源，日常飲食可以搭配食用。
以下表格為根據衛福部食品營養成分資料庫，所列出高鋅海鮮排行榜。在此額外補充國外權威機構美國農業部（USDA）資料，依照單次日常食用份量 （Measure），前十大高鋅海鮮依序為：東部牡蠣、阿拉斯加帝王蟹、太平洋牡蠣、多刺龍蝦、北方龍蝦、藍蟹、皇后蟹、象拔蚌。其中東部牡蠣單次食用分量（約 3 盎司），鋅含量就高達 32 毫克。因此，雖兩者品項名略有差異，生蠔、牡蠣、蝦蟹等，確實為國際公認高鋅食物。
| 前十大高鋅海鮮排行榜 | |
| 含鋅海鮮 | 每 100 公克的鋅含量（毫克） |
| 生蠔 | 15.5 |
| 牡蠣 | 10.6 |
| 紅蟳 | 10.3 |
| 小魚干 | 6.4 |
| 東方異腕蝦 | 5.9 |
| 干貝（乾） | 5.3 |
| 環文蛤 | 5.3 |
| 扁魚干 | 5.2 |
| 鮪魚肚 | 3.7 |
| 蟹腳肉 | 3.4 |
10 大高鋅食物：肉類篇
肉類富含蛋白質，同時也是最容易取得的鋅來源之一，特別是紅肉與內臟，其鋅含量與吸收率皆優於植物性食物。其中，牛、羊肉是相對高含量的鋅食物，尤其是肩胛、腱肉與腿肉的部位，鋅含量更為充足，例如 100 公克的去骨牛小排，約手掌心大小、厚度 2 公分，鋅含量就達每日足夠量的 1/2 。除了牛、羊肉之外，豬肉也是高鋅紅肉來源，以豬前腿外腱肉為例，鋅含量也有 4.5 毫克，僅稍遜一籌而已。而內臟（如鵝肝、豬肝）雖富含鋅，但膽固醇較高，適量食用較佳。
以下表格為根據衛福部食品營養成分資料庫，所列出高鋅肉類排行榜。在此補充國外權威機構美國農業部（USDA）資料，依照單次日常食用份量 （Measure），前十大高鋅肉類依序為：牛肉肩胛短肋排、沙朗牛肉、牛肉肩胛眼肋排、牛肝、牛小腿、牛肩胛肉、牛腩、羊前腿腱、羊肝、羊肉。同樣是以紅肉類（牛、羊肉）為主，可知相較於白肉（雞肉、魚肉），紅肉是更為豐富的鋅來源。不過，白肉類食物通常脂肪量較少，且和紅肉一樣富含維生素 A、B 群與鐵等，因此建議仍應搭配攝取，補充多元營養素。
| 前十大高鋅肉類排行榜 | |
| 含鋅肉類 | 每 100 公克的鋅含量（毫克） |
| 山羊前腿肉片 | 7.7 |
| 板腱 | 7.4 |
| 牛後腿腱子心 | 7.2 |
| 牛肋條 | 6.7 |
| 去骨牛小排 | 6.6 |
| 無骨牛小排 | 6.3 |
| 鵝肝 | 5.4 |
| 牛後腿骨肉 | 5.4 |
| 豬肝 | 5.2 |
| 去骨肩頸眼羊肉 | 5 |
10 大高鋅食物：全榖雜糧類、豆類篇
除了動物性食物外，全榖雜糧與豆類就成為素食者重要鋅來源。全榖雜糧類中，小麥胚芽的鋅含量最高，100 公克就有高達 14.9 毫克的鋅。此外，
前 1 至 5 名：糙薏仁（4.7 毫克）、台灣藜（3.2 毫克）、紅豆（3.1 毫克）、紅糯糙米（3 毫克）、小麥（3 毫克）；
第 6 到 10 名：薏仁（3 毫克）、綠豆（2.8 毫克）、樹豆（2.8 毫克）、花豆（2.6 毫克）、鷹嘴豆（2 毫克）等。
也是不錯的鋅補充食物。不過，需注意的是，要盡量以未精製的全榖雜糧為主，因為精製加工後，不只是鋅，穀物中的膳食纖維、維生素與其他礦物質也會流失約 70 % 至80 % 的含量。
而以豆類食物來說，青仁黑豆的鋅含量最高，每 100 公克約含 3.6 毫克的鋅，其次則為黃豆（2.7 毫克）、黃仁黑豆（2.5 毫克）、毛豆仁（2.1 毫克）等。順帶一提，雖然紅豆、綠豆、花豆等都被稱為「豆」，但因為富含澱粉而非植物性蛋白質，因此被歸類為全榖雜糧類。
綜合來說，全榖雜糧類與豆類皆富含鋅，但其吸收率卻會受限於植物體內的植酸含量，建議可以透過泡水發芽、發酵或浸泡等方式處理，以提升整體吸收率。
10 大高鋅食物：堅果與種子類篇
堅果種子類多富含不飽和脂肪酸、植物性蛋白質、維生素 E 與多種礦物質如鎂、鐵、鋅等，因此也是很好的補鋅來源。其中，白芝麻的鋅含量最高，100 公克中就含有 7.3 毫克的鋅。
其次，還有第 2 至 4 名：奇亞子（7 毫克）、松子仁（6.6 毫克）、黑芝麻（6.2 毫克）、原味葵瓜子（6.2 毫克）；
以及第 6 至 10 名：腰果（5.9 毫克）、亞麻仁籽粉（5.3 毫克）、甘扁桃仁片（5 毫克）、帶膜花生仁（4.7 毫克）、生核桃（3 毫克）等。
雖然堅果與種子類食物的鋅含量，看似較全榖雜糧類、豆類食物高，但實際上能從前者攝取到的鋅含量，會較後者更少。因為，堅果種子類雖營養豐富，卻也是高脂肪、高熱量的食物來源，根據衛福部每日飲食指南，每人每日建議食用的堅果種子皆以 1 份為限，而 1 份大概為 7 公克的核桃仁、10 公克的南瓜子、黑白芝麻、腰果等，不到 100 公克的重量自然無法達到上述的鋅含量，且堅果種子類也含有植酸，同樣會抑制鋅的吸收。
綜合來看，只靠堅果種子補鋅確實不容易，但對素食者來說卻不無小補，還是建議每日可吃一小把、一湯匙，作為點心或灑在沙拉、粥品中，為身體補充一定量的鋅。
含鋅的乳品類
乳製品主要提供鈣質，此外還富含蛋白質、脂肪、維生素 A、B 群與礦物質等，營養價值相當高。乳製品中的鋅含量由高到低依序為，
前 1 至 5 名：乾酪粉（6.5 毫克）、脫脂奶粉（4 毫克）、刨絲乾酪（3.9 毫克）、全脂奶粉（2.9 毫克）、切片乾酪（2.8 毫克）；
第 6 至 10 名：優酪乳（0.7 毫克）、低脂鮮乳（0.7 毫克）、優格（0.6 毫克）、全脂鮮乳（0.6 毫克）與全脂濃稠發酵乳（0.5 毫克）。
乳製品的鋅含量相較上述（海鮮、肉類、全榖雜糧類、豆類、堅果與種子類）食物更低，但勝在屬於動物性鋅食物來源，能被消化系統穩定、溫和且有效地吸收，因此建議鋅缺乏族群仍可適量食用。而乳製品中，「起司」算是乳製品中含量較高的一種，根據美國農業部（USDA）資料，依照單次日常食用份量，1 杯切丁的切達起司，就含有 4.8 毫克的鋅，相當於達到每日足夠量的 1/3。
含鋅的蔬菜類
蔬菜中富含膳食纖維、維生素 A、C、E、葉酸、鐵、鉀、鎂，以及多種植化素如類胡蘿蔔素、花青素、葉黃素等，能幫助調整體質與維持生命所需。不過，蔬菜的鋅含量普遍不高，僅蔬菜類中的菇類與藻類含有相對高量的鋅，包括乾木耳（9.2 毫克）、乾香菇（6.7 毫克）、乾裙帶菜（5.7 毫克）、乾猴頭菇（5.2 毫克）、鳳尾藻（4 毫克）、紫菜（3.7 毫克）、乾銀耳（3.2 毫克）等。
而一般人所熟知的深綠色葉菜類，鋅含量則普遍要少，大約介於 1 毫克之內，如菠菜每 100 豪克僅有 0.8 毫克的鋅。因此，若想以蔬菜作為日常鋅攝取的輔助來源，建議以菇類與藻類為主。
含鋅的水果類
水果富含膳食纖維、維生素 C 與植化素，所含的礦物質則較少，因此水果並非補鋅食物的首選。根據衛福部食品營養成分資料庫，水果中鋅含量最高為無子芭樂，每 100 公克含有 3.5 毫克的鋅。
其他水果的鋅含量則多介於 0.5 至 1.5 毫克，如百香果（1.3 毫克）、鳳梨（0.9 毫克）、無花果乾（0.8 毫克）、香蕉（0.8 毫克）、楊桃（0.7 毫克）、紅棗（0.7 毫克）、龍眼乾（0.7 毫克）、酪梨（0.7 毫克）、紅龍果（0.5 毫克）等，鋅含量普遍偏低。
但即使水果不是補鋅的優先考量，仍是均衡飲食的重要一環，根據衛福部每日飲食指南，每日建議食用 3 至 4 份的水果，每份約切塊水果 1 碗的量，補充必須營養素。
鋅的每日建議攝取量
前述介紹了多種含鋅食物，「那要吃攝取多少鋅才足夠呢？」面對許多人的常見疑問，其實衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版也給出了精確的數字，一般成年男性的 AI 攝取量為 15 毫克、成年女性為 12 毫克，而上限攝取量皆為 35 毫克。
不過由於實際上很難取得精準的鋅攝取量測後數據，因此以下分別列點鋅缺乏與鋅過量可能導致的副作用，讓大家評估自身的身體狀況。
鋅缺乏的可能影響：
．腹瀉
．情緒低落
．失去味覺與嗅覺
．食慾不振
．皮膚狀態不佳
．生長發育遲緩
鋅過量的可能風險：
．頭暈頭痛
．嘔吐
．易怒、情緒不穩定
．食慾不振
．消化系統不適
．干擾銅的吸收利用腹瀉
．情緒低落
．失去味覺與嗅覺
．食慾不振
．皮膚狀態不佳
．生長發育遲緩
鋅過量的可能風險：
．頭暈頭痛
．噁心嘔吐
．易怒、情緒不穩定
．食慾不振
．消化系統不適
．干擾銅的吸收利用
| 衛生福利部國人膳食營養素參考攝取量 （DRIs） | ||||||
| 族群 | 1～6 歲 | 7～9 歲 | 10～12 歲 | 13 歲～成人 | 備孕前後及哺乳期 | |
| 男 | 女 | |||||
| AI 攝取量 | 5（mg） | 8（mg） | 10（mg） | 15（mg） | 12（mg） | 15（mg） |
*AI：「足夠攝取量（Adequate Intake）」，在缺乏足夠資訊，無法計算出建議攝取量，而改採用健康者的實際攝取量估算的數值。
鋅補充劑推薦｜認識酵母鋅、螯合鋅、葡萄糖酸鋅
理想上會建議從天然食物中補鋅，但若為上班族三餐外食，飲食攝取難以均衡，或有些特定族群如素食者、備孕前後婦女、正值發育青少年或年長者，對鋅補充有較高的需求時，就可考慮透過鋅補充劑協助補充。目前市面上鋅補充劑主要有三種，分別為酵母鋅、螯合鋅與葡萄糖酸鋅，以下表格整理帶大家認識三者差異：
| 鋅補充劑的不同型態 | |||
| 類別 | 酵母鋅 | 螯合鋅 | 葡萄糖酸鋅 |
| 製程 | 天然發酵 | 化學合成 | 化學合成 |
| 生物利用率 | 高 | 高 | 中 |
| 特性 | 溫和好吸收 | 溫和好吸收 | 吸收率中等 |
| 適用情境 | 日常保健 | 日常保健 | 保健或感冒使用 |
| 常見產品形式 | 單、複方鋅錠（膠囊） | 單、複方鋅錠（膠囊） | 單方鋅錠、含鋅感冒含片 |
*鋅補充劑吸收率：目前廣泛認為酵母鋅的吸收率達 70 %、螯合鋅的吸收率達 95 %、葡萄糖酸鋅的吸收率約 14 %、硫酸鋅的吸收率約 4 %，但皆尚未經過大型研究機構證實，在此僅供參考。
其中，「酵母鋅」與「螯合鋅」的成效最為市場推薦，兩者皆為「食物鋅」的型態，差別僅在於前者為酵母蛋白質與鋅「天然結合」，後者為胺基酸與鋅「化學合成」。通常，若考慮天然來源，追求穩定高成效，且本身為消化系統較敏感者，就可優先選擇酵母鋅；若希望短期快速有感者，則可考量選擇螯合鋅。
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