薑黃粉怎麼吃最好？介紹薑黃用途、3大吃法推薦
薑黃粉不僅是料理史中被廣泛使用的一種香料，薑黃更是醫學上被經常用於養顏美容、滋補強身的天然食物，被認為具有多種健康價值。究竟薑黃粉是什麼？和薑黃、薑黃素一樣嗎？薑黃粉怎麼吃才對？九五之丹將為大家一一探討薑黃的用途、薑黃粉吃法與相關禁忌，一次獲取最正確的薑黃素保健知識！
薑黃是什麼？和薑黃粉、薑黃素有什麼不同？
薑黃（Turmeric，學名為 Curcuma longa）是一種薑科植物，主要生長在中東、南亞、印尼等地區，將薑黃的根部煮沸、曬乾並磨成粉狀，就是我們經常在印度咖哩飯上看到的薑黃粉，其顏色偏向較深的橙黃色，帶有一些香氣和微苦的味道。薑黃素（Curcumin）則是薑黃中的主要成分，也是薑黃呈現深黃色的主要原因。天然薑黃中亦富含其他類薑黃素，想要提取較高濃度的薑黃素，必須透過特殊技術才能進行分離和萃取。類薑黃素可大致分成 3 種：
- 薑黃素／二鐵酰甲烷（Curcumin，學名為 Diferuloylmethane，又稱作薑黃素 C1 ）
- 去甲氧薑黃素（學名為 Demethoxycurcumin，又稱作薑黃素 C2）
- 去二甲氧薑黃素（學名為 Bisdemethoxycurcumin，又稱作薑黃素 C3）
吃薑黃的用途有哪些？
由於薑黃素本身活性較高，加上薑黃素屬脂溶性營養素，較難溶於血液中、故生物利用度較低等特性，薑黃仍是被科學界廣泛認為有助於調節身體機能的食物，也是人們烹飪時經常使用的天然食材之一。目前已被證明的薑黃素用途有這些：
- 調節生理機能
- 幫助消化道機能
- 養顏美容
- 精神旺盛
與薑黃素（Curcumin）C1 相同，薑黃素 C2 和薑黃素 C3 都有提升體力的作用，且兩者都表現出比起薑黃素 C1 更好的化學穩定性；儘管目前相關研究缺乏較有力的直接證據。
新鮮薑黃、薑黃粉怎麼吃？如何提升薑黃素的營養吸收率？
無論是薑黃本身、磨成粉狀的薑黃粉，或是萃取出薑黃素的膠囊食品型態，隸屬於聯合國糧農組織（FAO） 和世衛組織（WHO）的食品添加劑聯合專家委員會 JECFA，就曾與歐盟食品科學委員會 SCF 共同評估，得出薑黃素的每日平均建議攝取量（Acceptable Daily Intake，簡稱 ADI）大約是每公斤 3 毫克左右；因此，對於一個體重 60 公斤的人來說，ADI 約為 180 毫克左右的薑黃素。
1. 薑黃粉一天吃多少？先確認「薑黃素」的量到底有多少
在選購薑黃粉產品時，應特別注意產品外包裝是否有標示實際的薑黃素含量，例如：A 牌薑黃粉「每包 200 公克、內含 3 % 薑黃素」，換算下來每包約含 6000 毫克的薑黃素；以一個 60 公斤的成年人換算需求量，每日的薑黃素建議攝取量為 180 毫克，也就是每天至少吃 6 公克的 A 牌薑黃粉。薑黃素本身生物利用度較差，加上人體新陳代謝速率較高，單吃薑黃粉並不會有特別實質的保健功效，建議還是把薑黃粉視作一般食物調味品即可。
事實上，大多數臨床研究實驗並非使用薑黃粉，而是使用薑黃素萃取物作為薑黃素研究主體。研究指出，一般的薑黃粉中大約僅 3% 重量比例含有薑黃素，對比臨床研究最多的薑黃萃取物 C3 Complex® 數據，萃取物中的薑黃素濃度比例相對高達 95%：其中包含 70～80% 的薑黃素（C1）、15～25% 的去甲氧薑黃素（C2）和 2.5～6.5% 的去二甲氧薑黃素（C3）等豐富類薑黃素，複合薑黃素的吸收效率又比一般薑黃來得更高！因此，若想要達到更實質的健康助益，建議優先選擇薑黃素萃取物來源的膠囊保健食品，比起直接食用薑黃粉會來得更有幫助。
2. 新鮮薑黃怎麼吃？薑黃粉怎麼吃？這 3 種吃法你不可不知
一般薑黃粉中含有的薑黃素，大約僅佔薑黃重量的 1～6%，若想要促進薑黃素吸收速率，以下是幾種薑黃粉必知的推薦吃法：
- 加入黑胡椒：
研究已證實，能夠提高薑黃素溶解於血液的關鍵成分之一，就是天然黑胡椒中的主要活性成分胡椒鹼；胡椒鹼能夠大幅提升薑黃素在人體中的濃度，增加吸收速率和生物利用度，且沒有任何不良影響。 - 加入油脂：
由於薑黃是脂溶性營養素，較難直接溶於血液，因此可以搭配富含油脂食物或飲品一起食用，如：牛奶、優酪乳、豆漿、奶油、椰奶或橄欖油等，以攝取到完整的薑黃素營養。以美國為例，薑黃粉經常出現在飲料菜單上，像是薑黃牛奶或薑黃拿鐵；芥末醬、奶酪、蛋黃醬和薯條等大多都含有薑黃粉。 - 加熱：
高溫的環境同樣能提升薑黃素的溶解度，進而增加吸收速率。無論是從印度發源至全世界的薑黃咖哩、薑黃飯、熱湯、炒青菜或烤蔬菜中，都能找到薑黃粉的蹤影。
吃薑黃會有副作用嗎？
近年來多項薑黃素研究顯示，高於 JECFA 「每公斤3 毫克」建議攝取量的數據，對人體健康沒有任何顯著的負面影響；薑黃更被美國食品藥物管理局 FDA ，認定為最高安全等級 GRAS（Generally recognized as safe）的營養成分，即使服用較高的劑量也不會對人體產生嚴重不良反應。一篇 Herbal Medicine 中的綜合研究指出，亞洲國家的人們每天約攝取 200～1,000 毫克薑黃素，並沒有相關報告指出任何副作用；印度人每天平均更是吃下 2,000～2,500 毫克的薑黃素。綜合多項研究，現代醫學普遍認為每天攝入 500～2,000 毫克的薑黃素，都屬於正常健康保養的範圍值。
然而，由於每個人吸收狀況不同，若沒有讓身體逐步適應、一次就攝取過量薑黃素，還是有可能產生一些副作用，症狀包含：
- 頭痛
- 噁心想吐
- 腸胃不適、腹瀉
- 皮膚過敏、起紅疹
- 排泄物可能呈黃色
因此，初期在食用薑黃時，建議還是以國際食品添加劑聯合專家委員會 JECFA「每公斤3 毫克」為標準，依照個人不同體重換算出適當的攝取量喔！
哪些族群較不適合吃薑黃？
由於薑黃中的含有多種生物鹼（生物鹼：植物界廣泛存在的含氮鹼性有機化合物，具有強大的生理活性，是植物具有毒性的主要成分之一），加上現代醫學領域並未完全證實其療效，在飲食中使用少量薑黃粉對身體無礙，但在補充薑黃素濃度相對較高的膠囊、錠劑等保健食品時，以下提到的幾種族群，都應事先特別諮詢醫生，並謹慎食用：
1. 懷孕期和哺乳期婦女
對孕婦而言，薑黃素屬於比較刺激性的食物，容易增加出血風險，在孕期、哺乳期間應盡量避免食用膠囊、錠劑等濃度較高的保健食品。如果想要少量食用，建議在飲食中控制一定用量，並選擇薑黃素含量較少的食物，如：薑黃咖哩。
2. 膽結石或膽囊疾病患者
部分研究指出，薑黃素可能促使膽汁分泌，容易導致膽囊不正常收縮；如果患有膽結石、膽道阻塞等膽囊相關疾病，應避免攝取薑黃保健食品，或在食用前向專業醫師詢問建議。
3. 胃食道逆流、胃病患者
由於薑黃素容易刺激胃酸分泌，患有胃食道逆流或其他胃病的人若想要補充相關保健食品，請務必事先諮詢專業醫師。
4. 服用抗凝血藥物的人、血友病患者
本身患有血友病、凝血功能異常的人，或正在服用抗凝血藥物的人，都要特別注意避免攝取過多的薑黃或薑黃素食品。
5. 服用鐵劑的人、缺鐵型貧血族群
如同前言所述，如果達到一定的薑黃素攝取量，則有可能讓鐵質吸收速率下降，本身有在服用鐵劑的人，應盡量避免同時攝取、影響治療效果；若本身屬於缺鐵型貧血族群，也應特別向專業醫師詢問薑黃攝取的專業建議。
6. 血壓異常者
無論是高血壓或低血壓族群，都不適合自行服用薑黃素，高血壓族群在服用美托洛（Metoprolol）、氨氯地平（Amlodipine）等治療高血壓的藥物時，同時薑黃素一起攝取則可能導致血壓過低，若有服用需求必須事先向醫師確認。
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| C3 Complex 薑黃 | 他牌薑黃 | |
| 薑黃素 | 游離型復合薑黃素✅ | 單一薑黃 |
| 薑黃素量 | 高含量95%✅ | 低 (多含無效代謝物) |
| 吸收效率 | 高✅ | 低 |
| 利用率 | 高✅ | 低 |
| 研究報告 | 多篇臨床實驗報告✅ | 無研究報告 |
| 國際認證 | 美國、歐盟專利、GRAS等認證✅ | 無認證 |
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