葉黃素功效有哪些？副作用、複方用途完整介紹
現代人無論是工作、生活中皆大量使用 3C ，補充葉黃素成為大眾日益重視的議題。根據 2020 年國際營養品公司 Herbalife Nutrition 的亞太區健康老化調查指出，台灣人最常補充的營養保健食品，除了排名第一、二的綜合維他命和益生菌之外，第三名就是「葉黃素」。究竟補充葉黃素有哪些好處？葉黃素有副作用嗎？每日攝取量多少為佳？增強保健的複方葉黃素有哪些？今天就讓九五之丹帶你一次了解！
葉黃素是什麼？為什麼要補充葉黃素？
葉黃素（Lutein）屬於天然蔬果中相當常見的一種類胡蘿蔔素（carotenoid），類胡蘿蔔素是蔬果偏黃、橘或紅的主要原因，具備很好的抗氧化作用；葉黃素無法被人體自然生成，必須藉由食物攝取，因此，適時補充葉黃素和玉米黃素營養保健食品，對長期保養而言仍是相當重要的！
葉黃素功效有哪些呢？
提到葉黃素，許多人都會想到是跟晶亮保健有關；事實上，葉黃素也能『促進新陳代謝』、『調節生理機能』，更是保護身體維持晶亮的重要營養補給。
研究已證實，人體所需的黃斑色素（報告中的量化指標為 MPOD，又稱黃斑色素光密度）會隨著葉黃素攝取量的增加而提升，攝取時間越長、效果越顯著，確保身體長期穩定補充足量的葉黃素，才是黃斑色素在黃斑部持續累積、正常運作的關鍵，因此葉黃素對於『養顏美容』『營養補給』『健康維持』都有正面幫助！
葉黃素有副作用嗎？
根據 2006～2011 年、為期 5 年的 AREDS-2 大型人體研究報告：報告中並未找到補充葉黃素所導致的任何副作用；葉黃素和玉米黃素也曾獲美國 FDA、美國食品添加物聯合專家委員會 JECFA 背書，證實此兩項成分安全性極高；也就是說，葉黃素副作用在適量補充的情況幾乎為零！雖然葉黃素對人體十分安全，但攝取過量仍有可能產生副作用，下方我們也提供2點葉黃素過量的副作用。
可能手腳看起來偏黃
葉黃素和玉米黃素對身體是無害的，即使不小心攝取超量葉黃素，沉積的類胡蘿蔔素只會讓手腳看起來偏黃，透過減少葉黃素攝取量或食用含有胡蘿蔔素的食物，變黃的現象就會逐漸消退囉！
睡前吃較容易有負擔
葉黃素屬於脂溶性維生素的一種，在睡前服用脂溶性維生素的話，對於人體代謝負擔較大。
葉黃素搭配複方，加強全方位防護！
葉黃素和玉米黃素營養素的補充，針對現代人生活型態，應選擇不同的複方成分加強保養，才能更有效做好保養喔！
1. 搭配蝦紅素：最佳輔助葉黃素角色、快速舒緩
蝦紅素（astaxanthin, 又稱藻紅素、蝦青素）同屬類胡蘿蔔素的一種，蝦紅素雖然不能像葉黃素一樣，持續累積，但仍然可以輔助葉黃素，快速舒緩不適。
- 建議攝取量：每日約攝取 2～4 毫克，建議飯後食用（脂溶性營養素）。
- 常見食物來源：紅球藻類（大部分保健食品萃取來源）、鮭魚、酵母發酵合成物等。
- 國際專利成分：德國 AstaZine® 藻類蝦紅素。
2. 搭配花青素：維持工作效率、調節生理機能
花青素（anthocyanin）是一種水溶性的植物色素，是自然界中許多蔬果花卉常見的元素，在不同的酸鹼性條件下可變換多種顏色。舉例來說，藍紫色的飛燕草色素（delphinidin）就是一種常見的花青素種類！攝取花青素也可以促進新陳代謝、調節生理機能，對日常飲食不均衡、上班長期使用電腦的人來說，是很好的營養補給。
- 建議攝取量：研究結果指出，建議每日至少攝取 80 毫克。
- 常見食物來源：黑大豆、藍莓、櫻桃、葡萄、黑醋栗、茄子、智利酒果、山桑子等。
- 國際成分推薦：日本KUROMANIN®黑大豆、德國 MaquiBright® 智利酒果、BS7® 山桑子。
（編按：要特別注意的是，花青素含量經常標示成『ｏｏ萃取物含量、含ｘ% 花青素』，應將ｏｏ含量乘以ｘ％，才會是實際的花青素毫克數喔！）
3. 搭配魚油：健康維持、促進新陳代謝
與葉黃素同為脂溶性營養素，魚油的 Omega-3 不飽和脂肪酸可以促進新陳代謝（Omega-3 的 EPA 成分）、晶亮防護（Omega-3 的 DHA 成分），搭配葉黃素具有相輔相成的效果喔！
- 建議攝取量：美國食品藥物管理局（FDA）建議每日攝取的深海魚油，以不超過 3 公克為準。
- 常見食物來源：魚類、核桃、亞麻籽。
4. 搭配維生素 A：維持暗處視覺、增進健康
維生素 A 是構成感光細胞的重要營養素之一，幫助維持在暗處的視覺；補充維生素 A 也有助於皮膚與黏膜的健康。
- 建議攝取量：成年人每日約攝取 700～900 微克（mcg），一般日常飲食即可達標。
- 常見食物來源：蛋奶類、高油脂魚類、動物內臟；紅蘿蔔、番茄、南瓜等（含 β-胡蘿蔔素，人體吸收後轉換成維生素 A）。
5. 搭配維生素 C、E：加強抗氧化作用
維生素 C 屬於水溶性營養素，飯前或飯後補充皆可；維生素 E 則是脂溶性營養素，過量的維生素 E 會需要肝臟調節。維生素 C 具抗氧化作用，維生素 E 同屬強效抗氧化劑，有助於減少自由基的產生。
- 建議攝取量：請參考次段「AREDS-2」研究結論。
- 常見食物來源：
- 維生素 C：芭樂、柑橘類、青椒等。
- 維生素 E：堅果類、種子類、植物油等。
葉黃素每日攝取量？長期、穩定補充是關鍵
自 2001 年開始，由美國國家衛生院 NEI 主導的一項研究 AREDS （Age-Related Eye Disease Study），已證實 AREDS 第一期實驗配方的實用性；第二期 AREDS-2 配方則推出於 2011 年，透過大型研究計劃，我們得知的結論為：相較於一期的「β-胡蘿蔔素」，選擇「游離型葉黃素+玉米黃素」是最好的保養組合。AREDS-2 配方的黃金比例為「10 : 2」：每日攝取 10 毫克葉黃素和 2 毫克玉米黃素，最符合人體營養吸收率。
附上公開的 AREDS-2 配方資訊：
- 專利 FloraGLO® 葉黃素（國際上游離型葉黃素的參考標準）：10 mg
- 游離型玉米黃素：2 mg
- 維生素 C：500 mg
- 維生素 E：400 IU（IU：國際單位）（1 IU = 0.6mg 天然維生素 E = 0.45mg 合成維生素 E）
- 鋅：25mg
- 銅：2mg
關於其他的葉黃素建議攝取量資料，美國 FDA 建議每日可補充葉黃素 6 毫克；台灣衛福部則規範葉黃素每日攝取量應不超過 30 毫克；一般保養情況下，成年人的葉黃素每日攝取量以 6～10 毫克為標準，穩定攝取 至少 3～6 個月以上，才能累積足夠的葉黃素、幫助人體生成所需的黃斑色素！
（編按：市售的葉黃素可分為「游離型」和「酯化型」2 種，其中游離型葉黃素分子較小、不須經過水解即可被人體吸收。）
適合補充葉黃素的族群
一般情況下，適合補充葉黃素的族群有：
- 3C族群
- 學生
- 長時間工作的上班族
- 年長者
- 需長時間曝曬在大太陽底下的人
如果曾經手術、罹患下列病症者，應特別注意補充葉黃素時的攝取量，或依照醫師指示增減葉黃素的毫克數（也請大家務必與醫師討論、遵照醫師指示）：
- 乾眼症患者
- 青光眼患者
- 糖尿病視網膜病變患者
- 老年性黃斑部病變患者
- 接受過近視雷射者
- 眼內腫瘤和眼內出血病史者
- 腎功能退化導致視網膜退化患者
葉黃素常見 Q&A
1. 葉黃素有助於改善哪些眼疾？
截至目前，尚未有研究證實葉黃素能實際改善任何眼疾：以前面提及的老年性黃斑部病變（AMD）研究為例：長期穩定攝取足量的葉黃素，能夠幫助補充人體所需的黃斑色素，避免黃斑色素不足、增加 AMD 的發生機率；建議大家平常還是要以飲食均衡、減少 3C 使用時間等習慣為目標，「趁早保養」才是維持晶亮保健的方法喔！
2. 葉黃素複方成分越多越好嗎？
選擇葉黃素複方成分時，應根據自身需求，決定這些輔助葉黃素的角色：舉例來說，補充蝦紅素的目的在於輔助葉黃素的抗氧化作用、快速有感，屬於速效型複方；維生素 A 則有助於維持在暗處的視覺、增進黏膜健康等。
看完葉黃素與常見複方的實際用途、每日攝取量建議與常見問題等資訊後，相信大家對於葉黃素都有更深入的了解，未來在選購不同葉黃素複方產品時也更有方向！還想知道更多葉黃素挑選技巧嗎？九五之丹為讀者們精選了 10 款葉黃素推薦，維持晶亮並守護身體健康！
台灣唯一，連三年世界品質評鑑特金獎葉黃素！五大豪華品牌原料陣容，葉黃素+玉米黃素+蝦紅素+玻尿酸+花青素！
延伸閱讀：狀元．葉黃素+蝦紅素
延伸閱讀： 2023最新！精選10款「葉黃素」推薦、10個挑選重點