葉黃素功效、副作用全解析：4大好處、攝取建議與選購指南

伴隨著科技進步，無論是工作或休閒娛樂，我們的日常和 3C 產品近乎密不可分。不過，在這種長時間的 3C 轟炸下，你是不是常感覺酸澀疲乏、看東西愈來愈費力？為了應對這種現代文明病，補充「葉黃素（Lutein）」已成為幾乎人人必備的晶亮保健代名詞。

但你真的了解葉黃素嗎？為什麼人體非補充不可？文中我們將帶大家認識從葉黃素來源、國際科學實證功效、每日建議攝取量到可能副作用，並深入剖析葉黃素天然食物來源與保健品差異，以及葉黃素保健品的選購原則，幫助你掌握正確觀念，挑對產品並能正確補充，輕鬆維持每日的舒適清晰！

葉黃素是什麼？為什麼需要補充？

葉黃素（Lutein）屬於類胡蘿蔔素家族，是一種天然存在的脂溶性黃色色素，常見於花卉、穀物、水果、蛋黃以及深綠色蔬菜中；像菠菜、羽衣甘藍、綠花椰菜、豌豆、玉米等都是日常中最常見的來源。

不過，也有人會疑惑：既然葉黃素是「黃色」，為什麼含有它的蔬菜大多是深綠色？主要原因在於葉黃素會與「葉綠素」共存於蔬菜中，而當葉綠素含量較高時，蔬菜自然就以綠色呈現。

在植物中，葉黃素能賦予色澤並提供保護力；而對人體來說，葉黃素的重要性更不容忽視。根據國際期刊《Nutrients》的研究，葉黃素與玉米黃素合稱為「黃斑色素」，是唯一會集中在晶亮核心位置的關鍵營養素，能共同形成防護屏障、過濾高能量藍光，維持長期晶亮健康。

但為什麼我們要特別留意補充葉黃素？原因在於人體無法自行合成葉黃素，只能靠飲食或營養品攝取。然而，隨著年齡增長、蔬果攝取普遍不足，加上現代人長時間緊盯手機、電腦所造成的藍光消耗，體內葉黃素濃度很容易不足。一旦長期補充不夠，就可能影響晶亮舒適度與健康。

4 大葉黃素功效一次了解

葉黃素作為人體無法自行合成的關鍵營養素，其好處不僅止於晶亮保健。以下整理葉黃素經科學證實的 4 大主要功效：

1. 守護晶亮、維持好光彩

葉黃素作為黃斑色素，能聚集於晶亮關鍵部位，有效過濾高能量藍光，減少外在強光的直接衝擊，是維持晶亮健康的關鍵營養素。適量補充有助長時間閱讀、使用 3C 裝置時維持舒適度，並為日常晶亮保養打下穩定基礎。

2. 提升保護力、維持健康

葉黃素具良好生物活性，能協助身體面對日常環境中的多重壓力因子，減少外在刺激對健康造成的負擔。適量補充有助支持正常代謝運作，提供由內而外的基礎保護力，讓整體狀態更穩定。

3. 調整體質、維持適應力

根據國際期刊《Molecules》的研究，適度補充葉黃素有助於調整體質與調節生理機能。對於需要長時間專注、聚精會神的族群，葉黃素能幫助維持良好的適應力與執行力，即使面臨不同的環境壓力或挑戰，依然能保持清晰與靈活。

4. 養顏美容、維持青春美麗

葉黃素的核心功能不僅是晶亮保健，同時也是幫助養顏美容的重要營養補給。義大利拿坡里大學針對葉黃素的臨床研究指出，葉黃素能提供天然防護屏障，幫助遠離外在環境如陽光等的傷害，讓你保有水潤透亮的好氣色。

葉黃素功效的國際科學研究實證

而提到葉黃素功效，就不得不提到一項備受矚目的國際研究「AREDS 2」。AREDS 這項研究的全名為「年齡相關性O疾研究」，是由美國國家衛生研究院（NIH）所主導，目的是為了評估特定維生素對於晶亮疾病的影響。

其實早在 2001 年 AREDS 1 研究就發現補充特定的維生素和礦物質能延緩晶亮風險，但當時使用的配方包含「β - 胡蘿蔔素」，這對吸菸者可能會造成身體負擔。因此，AREDS 2 進行了關鍵改良，將 β - 胡蘿蔔素剔除，改以葉黃素（Lutein）與玉米黃素（Zeaxanthin）取代。

而 AREDS 2 這項研究歷時 5 年，追蹤了超過 4000 名受試者，最後於 2011 年證實使用改良後的配方，也就是改添加「葉黃素 + 玉米黃素」不僅更安全（無吸菸者限制），且其晶亮保健的效果相較於第一期研究成果更為顯著。

以下也附上公開的AREDS 1 與 AREDS 2 的配方資訊：

而 AREDS 2 這項研究除了證實「葉黃素」針對晶亮保健的實際功效，更重要的是，也直接定義了現今全球晶亮保健品的黃金標準，即每日攝取 10 毫克葉黃素與 2 毫克玉米黃素最符合人體營養吸收率，葉黃素、玉米黃素黃金比例「10 : 2」能帶來理想晶亮保健效果。

葉黃素的每日建議攝取量

了解葉黃素功效與重要性後，那葉黃素一天應該補充多少呢？參考上述 AREDS 2 研究以及美國黃斑部病變基金會（AMDF），其實每天攝取 6 至 10 毫克的葉黃素，就足以維持良好的晶亮健康與生理機能。

另外，葉黃素並非補充愈多會愈有效，根據台灣衛福部食藥署（TFDA）的規範，葉黃素作為膠囊或錠狀食品食用時，每日補充劑量的上限為 30 毫克，多食不僅無益於身體健康，反而可能會造成健康負擔。

可知，對於一般上班族或學生，每日 6 至 10 毫克已相當足夠；若是重度 3C 使用者或銀髮熟齡族群，則可考慮在 30 毫克範圍內酌量增加葉黃素補充劑量。

吃葉黃素會有副作用嗎？

葉黃素作為一種天然存在的成分，其安全性已獲得廣泛的認可。例如知名的葉黃素原料 FloraGLO® 便已取得美國食品藥物管理署（FDA）的 GRAS（公認安全）認證，被認定為安全成分。在一般建議量（每天攝取 6 至 10 ）豪克，對人體是安全無虞的。

雖然通常我們每天攝取量不會超過此區間，不過在此也提醒大家若長期過量補充葉黃素，可能會產生以下副作用：

1. 黃色色素沉澱

黃色色素沉澱是攝取過量葉黃素最常見的副作用，又被稱為「胡蘿蔔素血症」。由於葉黃素屬於色素豐富的類胡蘿蔔素，根據國際期刊《Nutrients》的研究，連續 20 週每天補充 15 毫克高劑量葉黃素的人，身體出現了黃色色素沉澱的泛黃情況。

不過這項副作用雖然令人感到不適，但並非中毒，只要停止攝取或減少劑量，身體自然代謝後，就會逐漸恢復正常。

2. 消化系統不適

葉黃素屬於脂溶性色素，通常建議隨餐（搭配油脂）食用，會更好被吸收與消化。部分體質較為敏感的人，若單次攝取劑量過高，或是在完全空腹的狀態下食用，可能出現輕微的消化系統不適，像是噁心、脹氣、腹痛與腹瀉等。

葉黃素靠食物補充足夠嗎？

不過其實相較於過量攝取，攝取不足的情況反而更為常見。研究指出，葉黃素的攝取量取決於蔬菜的攝取量；因此若能透過飲食均衡攝取，理論上葉黃素的攝取是會足夠的，但在現代人的飲食習慣下，執行起來卻有相當高的難度。

而葉黃素主要存在於深綠色蔬菜與黃橘色蔬果中，若想透過天然食物攝取，以下是含量較為豐富的優質來源：

• 深綠色蔬菜類：地瓜葉、蕪菁葉、豆瓣菜、菠菜、羽衣甘藍、羅勒、香菜、芥菜、豌豆、萵苣等。
• 黃橘色蔬果類：黃色玉米、紅蘿蔔、橙黃甜椒、奇異果、柳橙等。
• 其他類：蛋黃、小麥等穀物。

其中，像是地瓜葉每 100 公克的葉黃素及玉米黃素含量就達約 14.72 毫克，菠菜則有約 12.2 毫克，可見深綠色蔬菜確實是葉黃素的良好補充來源。（想了解更多相關資訊，可參考葉黃素食物這篇文章）

不過，根據國民營養健康狀況變遷調查成果報告 2017 - 2020 年，高達 9 成的國人蔬果攝取量不足，其中又以 7 至 44 歲的族群最為嚴重，可知對於三餐外食、蔬果攝取普遍不足的現代人來說，要從蔬菜中攝取足量葉黃素較為困難。此外，還有研究指出，蔬菜經過烹飪、川燙等高溫烹調後，可能造成葉黃素含量降低。

因此，總結來說，對於三餐均衡飲食者而言，確實從日常食物中就能攝取足量（ 6 至 10 毫克）葉黃素；但對於大多數飲食不夠均衡且過度用眼的族群來說，透過穩定高濃度的葉黃素保健食品來補充，會是更有效率的好選擇。

游離型、脂化型葉黃素，補充哪一種比較好？

而在保健食品中，葉黃素因其結構上的不同，又可區分為「酯化型」與「游離型」兩種型態，以下分別介紹其差異與攝取上的影響：

1. 酯化型葉黃素（Esterified Lutein）

酯化型葉黃素的分子結構中含有脂肪酸（Fatty Acid），由於分子量大且穩定，因此進入人體後無法直接被吸收，需先經過消化酵素分解、轉化為游離型態後，才能被有效利用，因此酯化型葉黃素的吸收速度較慢，其生物利用率也容易受到個人消化功能影響。

此外，消費者需多加留意，若保健品標示「酯化型葉黃素 10 毫克」，其實約有一半的重量是「脂肪酸」。換算下來，實際含有的純葉黃素可能僅約 5 毫克左右。

2. 游離型葉黃素（Free Lutein）

游離型葉黃素則透過先進的水解技術，預先將脂肪酸去除，分子量更小、更單純，無須經過體內酵素分解，可以直接被人體消化吸收。像是知名的葉黃素專利原料 FloraGLO® 即屬於此類。

另外，和酯化型葉黃素不同的是，若保健品標示「游離型葉黃素 10 毫克」，代表實際含有的葉黃素純量就是 10 毫克，劑量清楚明確。

因此，若想透過保健品補充，建議優先選擇游離型葉黃素。原因有二，一是根據美國紐約醫學院針對葉黃素吸收率的比較研究，游離型葉黃素的生物利用率比酯化型更好；其次，游離型葉黃素的相關研究更為豐富，像是上述提及的全球權威 AREDS 2 研究，也是採用游離型葉黃素作為實驗主要配方。

葉黃素怎麼吃最好？要吃多久才有效？

葉黃素最佳食用時機是「早午飯後」，因為無論是酯化型或游離型葉黃素，他們的結構都具有脂溶性（和維生素 A、D、E 同類），需要油脂的協助才能有效被吸收與利用，因此選擇於飯後補充葉黃素，能夠讓吸收成效達到最佳。而在白天飯後補充，除了藉由食物油脂幫助吸收，也能配合日間新陳代謝，讓利用率更好。

至於葉黃素應該補充多久才能見效呢？由於葉黃素屬於保健品而非藥品，因此不會於食用後立即有感，且葉黃素的功能主要為過濾藍光、維持晶亮健康，需要長期補充才能達到穩定狀態，因此一般來說，葉黃素保健品建議至少補充 3 至 6 個月，每天固定持續補充，相較於偶爾單次攝取高劑量，會更能達到良好的晶亮保健效果。

延伸閱讀：葉黃素吃法全揭密：葉黃素什麼時候吃？不能跟什麼一起吃？

6 大適合補充葉黃素的族群

從上述我們可以了解葉黃素好處、攝取方式與攝取量，接下來也將針對不同年齡層與生活型態的族群，列舉出建議加強補充葉黃素的 6 大族群：

• 3C 產品重度使用者（如追劇、手遊族）
• 長期緊盯電腦螢幕的上班族
• 長時間閱讀的學生與考生
• 戶外工作者與運動員
• 飲食不夠均衡的外食族
• 正值熟齡階段的銀髮族

這 6 類族群因生活型態或生理需求，體內的葉黃素消耗速度較快，或需求量較高，就會更建議透過額外補充來維持晶亮健康。

葉黃素怎麼挑選？ 5 大選購方式

針對特別需要補充葉黃素的族群，透過保健品會是最有效率的方式。然而，市面上的葉黃素產品五花八門，價格與品質參差不齊，想要挑選到真正有效、吸收率高且令人安心的產品，務必要掌握以下 5 大關鍵選購原則：

1. 認明 FloraGLO® 專利原料

挑選葉黃素時，建議優先選擇使用美國 Kemin 公司研發的 FloraGLO® 游離型葉黃素。FloraGLO® 是目前全球臨床研究最完整的專利葉黃素之一，也是美國官方 AREDS 2 研究的指定原料，在功效與安全性方面具有高度可信度。

此外，FloraGLO® 為「游離型」葉黃素，不需經酵素分解即可吸收，分子小、利用率高，相較一般酯化型葉黃素更具吸收優勢，因此成為許多國際保健品牌首選。

消費者選購時，也務必確認產品包裝是否具備 Kemin 原廠授權的雷射防偽標籤，以確保原料來源透明、安全可靠。

2. 添加 6 至 10 毫克足量葉黃素

選購前還必須先確認產品標示的「純葉黃素」含量。 如前所述，葉黃素劑量並非越愈高愈好，一般日常保養建議每日攝取 6 毫克，若為加強保養（如重度 3C 族）則建議 10 毫克，而選擇落在這個有效區間的產品，既能滿足身體所需，又能避免造成代謝負擔。

3. 優先選擇膠囊劑型

葉黃素保健品的劑型多樣，包括錠劑、膠囊、果凍與飲品等，其中最建議優先選擇的是 「膠囊」劑型。原因在於錠劑多需添加賦形劑、黏著劑才能壓製成型；果凍、粉包或飲品則為了風味常加入糖、香料等額外成分。相較之下，膠囊配方通常更為單純，不易有多餘添加物，此外膠囊也能有效隔絕空氣，對於容易氧化的葉黃素而言，有助保持穩定度與活性。

不過需要留意的是，部分膠囊採用明膠（來源為動物結締組織）製作，若為素食者，補充時則應選擇植物膠囊，才能符合飲食需求。

4. 搭配有益複方如玉米黃素、蝦紅素

單方葉黃素通常不夠全面，建議選擇「複方」設計的保健產品。以下簡單介紹常見重要的兩種成分：

• 玉米黃素（Zeaxanthin）： 這是葉黃素的最佳拍檔。可確認產品是否符合 AREDS 2 研究確立的 10：2 黃金比例（即 10 毫克葉黃素搭配 2 毫克玉米黃素），才能建構最完整的晶亮防護網。
• 蝦紅素（Astaxanthin）： 蝦紅素負責短期調節與主動釋放，當葉黃素搭配蝦紅素複方，能同時達到「防禦」與「調節」的雙重功效，讓晶亮舒適更有感。

5. 擁有第三方認證與國際獎項

選購葉黃素保健品前，也應留意與確認產品是否通過 SGS 等具公信力的第三方檢驗，並主動公開報告，確認無西藥、塑化劑、重金屬或微生物等殘留。 

此外，若產品能榮獲國際級獎項，如比利時世界品質評鑑大賞（Monde Selection），代表其配方、安全性與品質均通過國際專家的嚴格審核，是消費者可以信賴的客觀指標。

葉黃素常見搭配複方，加強晶亮全方位防護

上述說明了葉黃素保健品添加複方成分有多元益處，透過不同機制的營養素相互搭配，不僅能彌補葉黃素需長時間累積的空窗期，更能發揮「1 + 1 > 2」的協同效應。

而為了讓大家對於葉黃素複方成分有更清楚的掌握，以下更深入介紹 3 種葉黃素保健品中熱門常見的晶亮神隊友：

1. 搭配蝦紅素：最佳輔助葉黃素角色、快速舒緩

蝦紅素（Astaxanthin, 又稱藻紅素、蝦青素）和葉黃素同屬類胡蘿蔔素的一種。相較於葉黃素需要長期累積，主要幫助過濾藍光、維持晶亮健康；蝦紅素則能發揮輔助作用，能夠在短期間即時支援，協助快速調節酸澀不適。

• 建議攝取量：每日約攝取 2 至 4 毫克，若想加強保養則可攝取 4 至 12 毫克。由於同屬脂溶性營養素，建議飯後食用成效更佳。
• 常見食物來源：紅球藻類（大部分保健食品萃取來源）、鮭魚、蝦蟹等。
• 國際專利成分推薦：德國 AstaZine® 藻類蝦紅素。

延伸閱讀：蝦紅素是什麼？和葉黃素大不同！揭密功效、攝取量與食用禁忌

2. 搭配花青素：維持工作效率、調節生理機能

花青素（Anthocyanin）是一種水溶性的植物色素，廣泛存在於藍莓、黑醋栗、山桑子及智利酒果中。它能幫助促進新陳代謝、調節生理機能，對於飲食不均或長期使用電腦的上班族來說，是維持工作效率與晶亮舒適感的關鍵補給。

• 建議攝取量：研究結果指出，建議每日至少攝取 80 毫克。
• 常見食物來源：黑大豆、藍莓、櫻桃、葡萄、黑醋栗、茄子、智利酒果、山桑子等。
• 國際專利成分推薦：日本 KUROMANIN® 黑大豆、德國 MaquiBright® 智利酒果、BS7® 山桑子。

（編按：要特別注意的是，花青素含量經常標示成「ｏｏ萃取物含量、含ｘ% 花青素」，應將ｏｏ含量乘以ｘ％，才會是實際的花青素毫克數喔！）

3. 搭配魚油：健康維持、促進新陳代謝

由於葉黃素為脂溶性，搭配魚油能顯著提升其吸收率。此外，魚油富含 Omega - 3 不飽和脂肪酸，Omega - 3 中的 DHA 是晶亮構造的重要成分，有助於防護；魚油中的 EPA 則能促進新陳代謝、維持濕潤感，兩者搭配具有極佳的相輔相成效果。

• 建議攝取量：根據台灣衛福部規範，魚油作為一般食品原料時，每日食用量以所含 EPA 及 DHA 總量計，限制不得超過 2 公克。
• 常見食物來源： 深海魚類（鮭魚、鯖魚、秋刀魚）、核桃、亞麻籽油、奇亞籽。
• 國際專利成分推薦：挪威 VivoMega™、西班牙 Solutex® 等。

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