近年來，瑪卡（Maca）成為備受關注的營養保健品，而其中最受矚目的莫過於黑瑪卡，許多運動族群、熟齡族開始將黑瑪卡視為日常保健的重要營養來源。那麼，黑瑪卡究竟有哪些功效？怎麼吃才有效？適合哪些人補充？又該如何挑選黑瑪卡產品？
本文將從黑瑪卡的成分、功效、攝取建議、選購重點與常見問題進行完整解析，幫助大家掌握補充黑瑪卡的正確觀念，補足體力與元氣，讓效果真正「有感」！
黑瑪卡是什麼？營養成分介紹
瑪卡（Maca）學名為 Lepidium meyenii，是一種十字花科根莖蔬菜，原產於南美祕魯安地斯山脈四、五千公尺的高原，自印加時代就是當地居民的草藥與糧食來源，栽培至今已有千年歷史，由於瑪卡營養價值豐富，且葉型橢圓、根莖形似蘿蔔，因此又有「印加蘿蔔」、「祕魯人蔘」的稱譽。
而黑瑪卡（Black Maca）即為瑪卡的其中一種。瑪卡根據可食用部位胚軸（塊莖）表皮顏色的不同，大致區分為黑瑪卡、紅（紫）瑪卡、黃（白）瑪卡，其中，黑瑪卡的產量最為稀少，約僅占總產量的 10 %，營養價值亦最受肯定，不僅富含碳水化合物、蛋白質、膳食纖維、脂肪酸、20 種胺基酸、維生素 A、B 群與鐵、鈣、鎂、銅、鋅、鉀、碘、硼等多種礦物質，還有多種生物活性成分如硫代葡萄糖苷、生物鹼、瑪卡醯胺、瑪卡烯、植物固醇等。
其中，瑪卡醯胺與瑪卡烯是瑪卡特有的活性成分，有研究發現，黑瑪卡所含的瑪卡醯胺與脂肪酸含量較紅、黃瑪卡更高，能幫助增強體力、調節生理機能與日常營養補給，對於成年男女體力、精力尤有助益，因此黑瑪卡也被廣泛推崇為頂級瑪卡的代表。
8 大黑瑪卡功效
黑瑪卡因其獨特的營養成分，在瑪卡品種中最具優勢，特別適合希望提升活力與維持健康狀態的族群。以下整理黑瑪卡 8 大代表性功效，提供讀者參考：
1. 增強體力、滋補強身
黑瑪卡富含瑪卡烯和瑪卡醯胺，而研究指出，瑪卡烯、瑪卡醯胺為增強體力、維持精神旺盛的關鍵活性成分，能幫助維持人體能量與活力。
此外，黑瑪卡也富含胺基酸（如支鏈胺基酸 BCAA）、礦物質（鋅、鎂、碘）與維生素 B 群等，都是能促進能量正常代謝、維持活力元氣的重要營養素。
2. 調整體質、提升魅力
瑪卡烯、瑪卡醯胺不僅能增強體力，根據研究，在生理機能保健方面也有顯著影響，能幫助成年男女調節生理機能、點燃內在熱情，提升魅力與自信展現，增進伴侶親密關係中的幸福感。
3. 幫助運動表現
對於運動員或有運動習慣的人來說，黑瑪卡是極佳的天然能量補充劑，能幫助訓練與體能表現。根據一項臨床試驗，44 位不同類型的運動員（射擊、游泳、球拍類運動）每天服用 2500 毫克的 100 % 濃縮黑瑪卡萃取物，持續服用 8 週後，針對體力、耐力等運動表現均有正面影響。
4. 營養補給、維持健康
黑瑪卡因其含有全面且豐富的營養素，也被視為一種「超級食物」，蘊含有蛋白質、膳食纖維、脂肪酸、多種胺基酸、維生素 A、B 群與鈣、鐵、銅、鋅、鎂、碘等，能幫助生理正常運作，是日常營養補給、維持身體健康的理想選擇。
5. 維持更年階段生活品質
黑瑪卡不僅對於男性有益，也相當適合女性食用，尤其對於步入更年階段的女性族群。根據美國國家衛生研究院 （NIH）資料，34 名更年階段女性每天服用 2000 毫克的瑪卡或安慰劑，持續 2 個月後，結果顯示對於服用瑪卡者的生理機能水平有正面幫助，瑪卡有助於提升熟齡期女性生活品質。
6. 維持好心情
黑瑪卡中的生物活性成分有助於穩定情緒，帶來正向感受。根據一項臨床實驗，175 位受試者每天服用 3 公克的黑瑪卡、紅瑪卡或安慰劑，持續 12 週後，結果顯示黑瑪卡與紅瑪卡能幫助情緒，讓人維持愉悅好心情。
7. 維持紅潤好氣色
黑瑪卡含有硫代葡萄糖苷、多醣體與植物固醇等活性成分，能幫助減少壓力因子，維持青春活力。此外，黑瑪卡具備鐵、鋅、碘、鎂等微量營養素；
其中，鐵有助於人體正常紅血球的形成，而鋅不僅能促進新陳代謝，還有助於皮膚組織蛋白質的合成，增進皮膚健康，碘、鎂亦有助於身體正常基礎代謝，能幫助養顏美容、維持健康紅潤好氣色。
8. 促進新陳代謝
黑瑪卡還富含膳食纖維與維生素 B 群等多種營養素，能從內而外幫助代謝運作。膳食纖維能幫助促進腸道蠕動，使糞便柔軟而易於排出，增加有毒物質的排泄；維生素 B 群則參與維持能量的正常代謝，有助於維持日常活力與機能運作。
延伸閱讀：女性也能吃瑪卡！6大瑪卡功效、攝取量與保健品選購一覽
黑瑪卡適用族群
黑瑪卡營養價值豐富且具有多重功效，基本上不分男、女性都能補充，適合多數成年人作為日常保健補給之用。以下則對照上述 8 大好處，依序介紹特別推薦補充黑瑪卡的族群：
- 容易疲勞、工作壓力大的上班族
- 想調節生理機能的備孕男女
- 追求運動表現的健身族群
- 長期飲食不均、營養失衡者
- 正值更年階段的中年男女
- 經常失眠、情緒波動起伏大者
- 習慣性熬夜、想維持紅潤好氣色者
以上族群多能從黑瑪卡中獲得良好助益，須特別注意的是，黑瑪卡主要建議針對 18 歲以上成年人補充。由於青少年正處於身體機能各方面快速發展的階段，若無特殊需求，通常不需額外補充；若有進一步考量，則建議先諮詢專業醫師建議，以確保安全與適切性。
黑瑪卡建議攝取量與副作用
根據美國營養與保健資料平台 Examine，黑瑪卡一天的建議攝取量為 1500 毫克至 3000 毫克，須留意的是，此處所指的建議量是指經過「糊化」處理的瑪卡萃取物，而非新鮮的生瑪卡原料，因為黑瑪卡本身富含難以消化的大分子澱粉，透過糊化處理進行分解，不僅能濃縮黑瑪卡中的營養成分，還可以提供吸收率與生物利用率。
另外，黑瑪卡也有上限攝取量，一天不建議食用超過 25000 毫克。即便大部分研究皆指出瑪卡具有高度安全性，但也有一些研究提及，瑪卡的副作用雖然不常見且輕微，但依據個人體質與食用劑量的不同，仍有可能會有頭痛、煩躁易怒、消化系統不適等副作用，因此不建議長期過量攝取。
*糊化：糊化即指澱粉類原料經過加熱與加壓處理，使其中的澱粉結構被分解、轉化為較易消化的狀態。
黑瑪卡何時吃？要吃多久才有效？
何時補充黑瑪卡並沒有特定的限制，無論是餐前或餐後補充皆可，不過若本身消化系統較敏感的族群，則建議於餐後食用較佳。
此外，黑瑪卡具有增強體力，讓人保持在精神旺盛的狀態，因此推薦於白天補充較為理想，有助上班族維持一天的好精神與體力；若於夜晚補充黑瑪卡，部分體質較為敏感者，可能因為精神過度亢奮，而影響夜晚睡眠品質。
而黑瑪卡要吃多久會因人而異，由於黑瑪卡屬於天然食物，非西藥、中藥等藥品，因此以長期保健為主，任何主張效果立竿見影者皆須留意，通常建議食用黑瑪卡持續 6 週以上，以便讓身體有足夠時間適應，並產生相應的黑瑪卡功效。
哪些族群不適合吃黑瑪卡？
儘管黑瑪卡具高安全性，但因其對於生理機能調節上的特性，故而以下 3 大特殊族群應謹慎補充，建議食用前先向專業醫師諮詢：
1. 懷孕與哺乳期女性
目前針對懷孕與哺乳婦女的安全性研究仍有限，因此基於謹慎原則，不建議此階段女性自行補充黑瑪卡，若有補充需求建議先諮詢醫療人員。
2. 甲狀腺相關疾病者
根據研究，未經處理的生瑪卡含有「致甲狀腺腫因子」（goitrogens），可能會導致甲狀腺功能的異常，不過當生瑪卡經過糊化處理後，這些物質就能被有效去除。但若仍有疑慮，建議相關疾病患者避免補充，或食用前先諮詢醫師。
3. 有服用特定藥物者
若為乳癌、攝護腺癌、卵巢癌、子宮肌瘤、子宮內膜異位症等賀爾蒙失調患者，有在服用賀爾蒙類藥物，建議避免補充黑瑪卡。
此外，有服用其他特定藥物如抗凝血藥物、憂鬱症藥物等、部分心臟病藥物，或其他不確定黑瑪卡是否會造成影響的中西藥物，都建議在補充前先諮詢醫師或藥師。
黑瑪卡是瑪卡中最好的嗎？
目前市場上有一派說法認為瑪卡應該多顏色補充，有助於吸收均衡營養，這樣的說法有其道理，但其實一般仍視「黑瑪卡」為當中營養價值最高、最受市場推崇的頂級瑪卡。以下深入解析黑瑪卡、紅瑪卡與黃瑪卡差別：
1. 黑瑪卡
產量最為稀少，約占瑪卡年總產量的 10 %。有研究顯示，黑瑪卡所含有獨特成分瑪卡醯胺含量最高，此外，其多酚含量、生物活性潛力亦高於其他種類瑪卡，因此黑瑪卡針對「增強體力」、「調節生理機能」等各方面，能發揮較佳效果。
2. 紅瑪卡
約占瑪卡年總產量的 25 %。雖然紅瑪卡的瑪卡醯胺成分不如黑瑪卡，但根據研究，紅瑪卡的硫代葡萄糖苷含量是三種瑪卡中最高，有助維持身體健康；此外，另一研究發現，紅瑪卡的神經傳導物質 γ - 氨基丁酸（GABA）含量高於黑瑪卡，能幫助維持一整天的好心情。
3. 黃瑪卡
產量最高，約占瑪卡年總產量的 65 %。相較於黑、紅瑪卡，針對黃瑪卡的研究較少，有一些研究指出，黃瑪卡雖含有生物活性成分如硫代葡萄糖苷、瑪卡酰胺，但含量均不如上述兩種瑪卡。
綜合來說，對於想聚焦瑪卡本身特有好處如增強體力、調節生理機能的族群，建議優先補充「黑瑪卡」，能更有效、直接地獲得相關益處。
| 類別 | 黑瑪卡 | 紅瑪卡 | 黃瑪卡 |
| 產量 | 低（稀有） | 中 | 高 |
| 主要特色 | 高濃度的瑪卡烯與瑪卡醯胺 | 高濃度的硫代葡萄糖苷 | 營養成分均衡、價格最親民 |
| 核心優勢 | 增強體力、滋補強身 | 調節情緒、養顏美容 | 基礎營養、日常保養 |
| 適合族群 | 想增強體力、維持精神旺盛與進行生理機能保健者 | 希望維持紅潤好氣色、幫助身心狀態者 | 初次嘗試或有預算考量者 |
黑瑪卡的 5 大選購要點
了解黑瑪卡功效、副作用與適用族群後，針對想要補充黑瑪卡的人，九五之丹也提供以下 5 大選購原則，幫助大家選出品質穩定，具充足保健效果的理想保健品：
1. 優先挑選純正黑瑪卡來源
建議優先挑選以黑瑪卡為原料的產品，並確認產品來源與是否具備明確標示。以市場公認的頂級瑪卡原料品牌MacaPro® 為例，就選用來自秘魯安地斯高原，產量稀少、營養價值高的純正黑瑪卡，因此許多知名保健品會指定其作為原料，以表彰產品品質與效果。
2. 糊化黑瑪卡成分劑量達標
黑瑪卡經過糊化處理後，營養成分更濃縮，也更易於人體吸收，因此建議優先選擇糊化濃縮後的黑瑪卡，並確認其有效成分的濃縮比例，以及每日劑量是否有達 1500 毫克以上，才能發揮黑瑪卡的實質效果。
3. 黑瑪卡搭配有益複方成分
黑瑪卡搭配適當的複方更能發揮加乘效果，市售保健品常見會結合酵母鋅、左旋精胺酸、維生素 B 群、透納葉、瓜拿納、黃精、南非醉茄等，提供多元的營養補給，讓保健功效更完整，涵蓋範圍更全面，滿足現代人的多重需求。
4. 優先選用膠囊劑型保健品
膠囊劑型方便攜帶，且成分最為單純，相較於錠劑會添加賦形劑、粉包可能添加調味劑等食品化學添加物，膠囊劑型更適合長期保健使用，針對素食者還有植物膠囊可供選擇。
5. 確保產品擁有第三方認證
優良的保健食品應具備第三方安全檢驗報告（如 SGS），並可查證是否通過 HACCP、ISO22000 等食品品質與衛生安全規範認證。此外，若獲得國際大獎如世界品質評鑑大賞（Monde Selection），更是品質與功效深獲肯定的關鍵指標。
黑瑪卡 5 大複方搭配
1. 黑瑪卡 + 酵母鋅（Zinc Yeast）
鋅是人體無法自行合成的重要礦物質，是胰島素及多種酵素的成分，能幫助身體各項機能正常運作；此外，鋅還有助於維持生長發育與生殖機能，以及能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝。
- 適合備孕族群與想促進新陳代謝者
2. 黑瑪卡 + 左旋精胺酸（L - Arginine）
左旋精胺酸為條件式胺基酸，人體雖能自行合成，但遇到特殊情況如兒童生長發育或生病、壓力，就需要額外補充足量，而左旋精胺酸可以幫助一氧化氮的合成，有助於調節生理機能與幫助運動表現。
- 適合有運動健身習慣、想提升保護力者
3. 黑瑪卡 + 透納葉（Damiana）
透納葉是原產於中南美洲的野生灌木，具備高營養價值，成分包含黃酮類、多酚類、樹脂、單寧、澱粉、熊果苷等多種混合物，有助於增強體力與提升幸福感，維持身心的良好狀態。
- 適合想滋補強身、穩定情緒者
4. 黑瑪卡 + 維生素 B 群
維生素 B1 與 B2 有助於能量正常代謝，維生素 B6 能協助紅血球維持正常型態，維生素 B12 則能增進神經系統的健康，適當補充維生素 B 群有助維持身體健康、提升保護力。
- 適合想增強體力、維持精神旺盛者
5. 黑瑪卡 + 南非醉茄（Ashwagandha）
南非醉茄是原產於印度的一種草本植物，根部與果實為主要藥用部位，富含醉茄內酯、醉茄素 A、生物鹼、皂苷等生物活性成分，有助於滋補強身與維持一天的好心情。
- 適合想穩定情緒、維持運動表現者
黑瑪卡的 3 大常見問題
1. 黑瑪卡不能跟什麼一起吃？
賀爾蒙相關藥物、抗凝血劑或特定心臟病藥物，建議避免食用或於補充前先諮詢醫師；若服用其他中、西藥，則建議間隔 2 至 3 小時服用，避免交互作用影響藥效。
除了藥物，黑瑪卡也不適合與咖啡、茶、巧克力同時食用，可能會影響黑瑪卡吸收率，或造成過度亢奮、失眠等不適反應。
2. 女生吃黑瑪卡會怎麼樣？
女生補充瑪卡有許多好處，可以增強體力、調節生理機能、保持良好身心狀態、養顏美容、維持更年階段生活品質等，對於女性身體健康有許多正面助益。
3. 黑瑪卡可以天天吃嗎？
可以。保健品本身就需要長期補充，才能看到正面成效，只要確認黑瑪卡保健品成分單純無添加、劑量充足不過量，每天適量補充，能讓身體充分適應並穩定發揮黑瑪卡的功效。
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另外，產品主要採用成分單純的膠囊劑型，內含足量活性成分、無多餘添加物、溫和不刺激。不僅通過多項 SGS 與重金屬等第三方安全檢驗，更榮獲有「食品界奧斯卡」之稱的世界品質評鑑大賞（Monde Selection）金獎肯定，品質與效果雙重保障。
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