高含量B群食物排名，吃對B群讓你不再虛累累！
生活壓力大、常常感到精神不佳、體力缺乏的時候，一般人常想到要補充維生素B群，但是B群的作用不只是幫助振奮精神而已，有時候也會被營養師提醒「平常可以補充B群喔！」，這是為什麼呢？B群可以在飲食中攝取到嗎？富含維生素B群食物要怎麼挑最好？我們為您整理了五大類高含量維生素B群的食物、以及搭配三餐能夠完整補充B群的建議，讓您簡單卻有效率就能完整補充天然的維生素B群，每天提升自己的健康，都在本文中一一介紹。
補充B群有哪些好處？
維生素B是由多種水溶性維生素組成的綜合體，包括維生素B1、B2、菸鹼酸、泛酸、B6、葉酸、B12等，這些維生素在身體中扮演重要角色，幫助維持神經功能、能量代謝以及紅血球形成等。B群中含有不同的維生素，可在人體內產生不同作用，日常補充B群可以對我們產生以下這些好處：
補充B群的好處：1. 維持能量正常代謝
維生素B群是能量代謝的重要營養素，幫助我們將日常飲食中由碳水化合物、脂肪和蛋白質所得到的能量轉化。因此小資族多將補充B群，作為提神的選擇，從食物中所得到的能量有效被利用，人體自然就會感到精神滿滿有活力！
補充B群的好處：2. 促進紅血球正常狀態
紅血球在人體中，負責運輸氧氣到各個部位，讓人能夠維持每天的正常運作。維生素B群中的B6、B7、B9和B12對於參與紅血球的形成過程有幫助，而B6也能幫助紅血球中的紫質形成，協助人體紅血球維持正常狀態。
補充B群的好處：3. 增進神經系統的健康
一份國際文獻指出，維生素B1、 B6和B12，會在人體內部共同運作、彼此發揮協同作用，進而增進我們神經系統的健康。而維生素B6、B9和B12，有助於維持胺基酸正常代謝、以及幫助紅血球中紫質的形成、幫助色胺酸轉變成菸鹼素，且有助於紅血球維持正常型態、達到增進神經系統健康的好處。
補充B群的好處：4. 維持肌肉與修復
日常生活壓力大，工作忙碌的族群，每天補充Ｂ群可以幫助身體修復，維生素B群中的B1、B2、B3和B6，能幫助肌肉保持健康狀態、並協助提升修復力，葉酸更有助於核酸與核蛋白的形成維持肌肉組織的正常功能。
補充B群的好處：5. 促進皮膚健康
台灣位處亞熱帶地區，潮濕悶熱的氣候也會影響皮膚狀況，讓人感到困擾。維生素B群是紅血球合成中的關鍵營養素， B6有助於紫質形成、幫助維持紅血球；葉酸、B12則有助於紅血球的生成；B1、B2、菸鹼素更有助於維持皮膚的健康。在忙碌生活中每天補充B群，可以幫助維持新陳代謝、增添好氣色。
經常感到疲倦無力嗎？ 容易缺乏B群的五大族群
小資族生活壓力大、工作辛苦又忙碌，非常消耗身體的能量，需要維生素B群，幫助身體機能正常運作。哪些人容易大量消耗維生素B、造成身體上的缺乏呢？
1. 工作壓力大、作息差、經常感受疲倦
上班族經常熬夜工作、飲食不均、每天都外食，造成體力壓力皆爆表，常常感受疲倦；維生素B群可以將碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養素轉換成能量，尤其是維生素B1、B2、菸鹼酸、B6、B12，能更有效的代謝營養素，讓人感到活力充沛與精神滿滿。
2. 經常應酬或飲酒、新陳代謝差
酒精代謝需要仰賴大量的維生素B，其中又消耗維生素 B1、B2、B9 最為明顯，因此若經常應酬、或是頻繁飲酒的族群，可能會因缺乏維生素B，進而出現身體症狀，需要定期補充B群來幫助神經、皮膚等身體系統維持機能健康。
3. 睡眠品質不佳、情緒緊繃
現代人情緒常常處於緊繃狀態，維生素B3增進神經、消化系統強化，幫助良好代謝；B6可協助胺基酸正常代謝；B12則能維持神經系統健康，進而幫助緩和、睡眠。而B群也具有穩定身體機能作用，身體狀況好，較好入睡。
4. 精神緊繃、需要提高專注力
維生素B群可幫助維持人體內的神經系統健康，因為細胞能量轉換與神經傳導速度、功能有關，特別是B1、B6、葉酸、B12 可幫助於神經系統運作，可促進能量代謝。如果常常處於精神緊張、報告或考核、考試壓力大，細胞與神經系統也會產生相當大的負擔，適當補充B群，能夠幫助增進功能與修復，從根本做起，進而提升工作效能。
5. 生活忙碌、氣色不佳
維生素B群是紅血球合成中的關鍵營養素， B6有助於紫質形成、幫助維持紅血球；葉酸、B12則有助於紅血球的生成；在忙碌生活中每天補充B群，可以幫助維持皮膚狀態。此外，維生素B2有助於維持能量正常代謝、B5有助於維持皮膚的健康、B6則有助於維持胺基酸正常代謝...等。日常中固定補充B群，打好皮膚健康的基底！
B群哪裡找？B群食物清單
您是日常規律生活、注重營養飲食的人嗎？或者您是忙碌於工作與生活兩頭燒的夾心族、三餐老是在外的外食族？前文提到很多維生素B群的重要性，但卻是人體無法自行合成的營養素，需要透過食物中攝取或額外補充才行。在各種天然食物之中，如肉類、深色蔬菜、蛋奶類、穀物等…其實都是維生素B食物，可以在您日常餐飲中多加選擇，讓營養攝取更均衡：
1. 維生素B1（硫胺）
多存於全穀類（胚芽米、全麥、糙米…）、豬肉、燕麥、豆類、堅果。
2. 維生素B2（核黃素）
乳製品（牛奶、乳酪、酸奶…）、瘦肉、全穀類、深色蔬菜、堅果、雞蛋含量豐富。
3. 維生素B3（菸鹼酸）
魚類、牛/雞/豬肉類、黃豆製品、豬肝、花生、葵花子等食物中，可以攝取得到。
4. 維生素B5（泛酸）
廣泛存在於各種動、植物性食物中，尤其是動物內臟、小麥胚芽、糙米、豌豆、菇類等。
5. 維生素B6（吡哆醇）
魚類、雞/豬肉、全穀類、花生堅果類、香蕉等食物中都可以找到。
6. 維生素B7（生物素）
生物素多存在於動物內臟、肉類、魚類、堅果和雞蛋中。
7. 維生素B9（葉酸）
主要在深色蔬菜、柑橘類等食物中，然而，肝臟、全穀類、堅果、豆類等也可以攝取得到。
8. 維生素B12（鈷胺素）
牛/雞/豬肉類、魚類、蛋黃、牡蠣、蛤類、乳製品、肝臟。
儘管維生素B群在日常生活的食物中並不難找，但是它卻同時也是易溶於水、而且不耐熱的營養素，常常在高溫烹煮的料理過程中流失。因此如果想透過飲食補充維生素B的話，會建議多選擇新鮮、未過度加工的食材，才能保留較多的營養素。然而，若想要加強營養素，除了注重含有B群食物，也可以選擇高品質維生素B群，均衡保健補充。
B群食物推薦，五大排名超級食物
衛福部國民健康署網站提到，營養學家將食物分成全穀雜糧類、蔬菜類、水果類、乳品類、豆魚蛋肉類和堅果種子類等六大類，而維生素B群存在於許多天然食物中，這六大類食物都可以提供許多維生素的B群，像是全穀及未精製雜糧的維生素B1、菸鹼酸含量豐富，乳品的維生素B2十分充沛，深色蔬菜又有許多葉酸，因此，若想要攝取到足夠的維生素B群，均衡攝取各類食物就很重要囉！以下是我們推薦的五大富含B群的超級營養食物，建議您在日常飲食中可以均衡攝取、多多食用！
超級B群食物第一名： 肉類和魚類
豬肉中含有豐富的維生素B1、B2、B3和B6，尤其是豬肝更是維生素B12的良好來源。而其他肉類如牛肉和雞肉，也是維生素B群的良好來源。魚類中鮭魚、鯖魚、鯛魚等海鮮類含有豐富的維生素B12，同時也含有其他B群維生素。
超級B群食物第二名
全穀類和堅果：容易取用的全穀類食物（糙米、全麥、燕麥等）含有較高的維生素B1、B3和B6。而堅果及種子如花生、杏仁、核桃和亞麻籽等也含有維生素B群。但這類食物不適合對麩質過敏、或是對堅果類過敏體質的人，也可多利用其他食物或保健品取代。
超級B群食物第三名
乳製品和蛋類：牛奶、乳酪和優酪乳等乳製品，含有維生素B2和B12。雞蛋則是維生素B2和B12的良好來源。
超級B群食物第四名
綠色蔬菜：例如菠菜、甘藍、綠色花椰菜、綠竹筍等、此外像胡蘿蔔和馬鈴薯等也含有一些維生素B。
超級B群食物第五名
豆類含有豐富的維生素B群豆類（豌豆、黑豆、綠豆等）、豆製品（豆腐、黃豆漿等）都是有在健身的族群重點補充食物
「B群食物餐盤」，每天這樣吃就對了！
根據衛福部國民健康署的資料，目前國人的飲食不均衡情況多，也呼籲大家要攝取足夠的蔬菜、水果及乳品類，選擇正確的全穀雜糧類，也是攝取B群的一大要點哦！
依照營養師推薦的食材建議，最理想的B群餐盤量是每天食用水煮蛋1顆+奇異果2顆+五穀米1碗+萵苣沙拉2碗+碗豆仁2碗+水煮魚片1碗+水煮雞胸肉1碗，那麼基本上是不太需要擔心維生素B群不足的情形。
但若您是常常外食的上班族，就可能比較容易有缺乏維生素B的問題，需要額外補充優質維生素B群來幫助攝取到足夠的維生素B群。
1. 建議B群早餐：全穀類搭配新鮮水果與牛奶
早餐採用全榖雜糧食物，例如：糙米、全麥饅頭、甘藷/地瓜等來獲取其他營養素（維生素Ｂ群、維生素Ｅ、礦物質及膳食纖維），搭配新鮮水果與適當份量的牛奶，全方位攝取維生素B又不會帶給身體額外負擔，才是真正的聰明吃喔！如果對堅果類食物也很喜愛的人，也可以在早餐的水果中加入適量堅果，不僅增加口感也提升營養吸收。
2. 建議B群午餐與晚餐：糙米飯加豆魚蛋肉類，搭配深色蔬菜
豆魚蛋肉類食物為蛋白質主要來源，建議儘量選擇脂肪含量較低的豆魚蛋肉類食物，優先順序最好是依照豆製品、魚類與海鮮、蛋，最後是肉類，並且避免油炸及加工肉品，每餐大約吃1拳頭的份量最適當。蔬菜類食物為維生素、礦物質及足夠的膳食纖維來源，深色蔬菜中更富含高量維生素B群，例如菠菜、甘藍、綠色花椰菜、綠竹筍等，建議選擇當季盛產的蔬菜，既新鮮又便宜，搭配各種豆類製品作為配菜，還可以同時獲得各種不同的營養素。
3.建議B群的點心：全穀類或堅果類點心，新鮮水果加乳製品
上班族工作壓力大，孕婦或學生需要多補充營養，在餐與餐之間可以適當吃些點心，打擊小餓又增進活力，衛福部國民健康署建議民眾可以每天早晚各喝一杯奶類（約240毫升），其他乳製品如優酪乳搭配小包堅果食品，也是很適合在短短時間內隨手補充。如果能夠以新鮮水果作為餐後點心，則是最優質的營養來源！
沒時間準備B群食物，怎麼辦？
B群中含有不同的維生素各有功用，包含幫助神經系統、肌肉和皮膚的功能運作。我們日常補充足夠的B群對身體健康具有相當的幫助。雖然天然食物中有很多食材都含有維生素B，但小資族、上班族每天跟時間賽跑，沒時間準備這麼齊全的B群食物餐盤，就可能比較容易有缺乏維生素B的問題，需要額外補充保健品來幫助攝取到足夠的維生素B群。
對於日常生活壓力大，工作忙碌的族群，每天補充Ｂ群是非常重要的調整能量來源。如何能夠用最佳的預算，每天幫助自己提升健康，講求最高CP值也要健康不打折，透過優質的天然酵母B群保健品，則是最有效率攝取B群來保健的良方。
網路上各種B群保健品牌琳瑯滿目，如何聰明選擇Ｂ群，有以下這些重點可以參考：
挑選優質B群原則：1. 不是便宜就好，天然酵母吸收率高，CP值最好！
「天然酵母B群」是將B族維生素以有機的型態螯合在酵母菌體內，再經過發酵轉化而成，相較於一般化學方式合成的B群，除了成分天然，更含有一些蛋白質、胺基酸等營養成分，生物利用率更高，讓人體能更有效地吸收B族維生素。
挑選優質B群原則：2. 原料專利認證
好的B群，除了選擇「天然酵母B群」之外，原料是否採用高規格的國際大廠也很重要，具有國際專利認證的品牌原料經過反覆研究驗證，並取得相關專利證明及安全認證，不只功效經過實驗證明，實用的安全性也更可靠令人安心。
挑選優質B群原則：3. B群成分與特定族群客製複方
購買 B 群時的挑選原則，除了要確認維生素B群各種成分的含量外，也需要多留意是否適合消費者自身需求的額外添加營養素，其中，男女身體需求差距大，應尤為注意。像是酵母鋅、鐵等分別對男女都是不錯的複方搭配，其中採用天然酵母鋅、以及微膠囊鐵的複方，可以更提高生物利用率、也增進人體吸收，還能配合男女不同缺乏關鍵保健要素，做到重點補充優質的複方B群。
挑選優質B群原則：4. 嚴謹把關、檢驗合格
公正第三方的檢驗也是選購B群的重要指標，是否有國際大獎肯定、是否嚴格挑選原物料的產地、是否定期經過SGS檢驗認證，生產過程是否在本地、產品新鮮度、品牌是否重視製程且通過各項安全驗證，是否符合食品安全衛生標準…等，購買B群前可多方比較各家產品，安全才有保障。
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B群推薦品牌-九五之丹， CP值最高、健康不打折的Ｂ群保健食品
九五之丹的B群取得加拿大原廠Lallemand公司商標授權使用雷射防偽標籤，100%使用Lalmin®酵母Ｂ群，選購酵母B群時務必認明此雷射防偽標籤，如沒有此標籤或是不敢放商標，表示其成份一定不是原廠或是量不足，要小心別買到不明的酵母B群，不只傷荷包也影響健康。
此外，九五之丹天然酵母B群有效含量達原廠指定的每天攝取500毫克，不只功效經過實驗證明，實用的安全性也更可靠令人安心；九五之丹的B群酵母鋅還是全台唯一獲得『世界品質評鑑獎之特金獎』的殊榮，擁有百年公信力的世界品質獎的評獎過程針對原料配方、整體功效及有效複方含量、安全性、透明度等都有高度要求，是挑選保健品時，大家公認具有保障的認明標章。
九五之丹酵母B群也針對男女不同需求特別設計複方內容：針對男性增加了酵母鋅帶給您滿滿活力、針對女性提供微膠囊鐵的肌膚保健元素，不僅更提高生物利用率、也增進人體吸收（吸收效率為化學合成B群的2~3倍），還能避免有藥味或是金屬味，整體劑量充足，吸收更有感！
針對精打細算且須兼顧健康的小資族，需要天天補充B群；需要顧及健康與荷包不瘦，選擇天然優質酵母B群的九五之丹，是給健康升級最好的禮物。九五之丹的天然酵母B群，具有500mg酵母B群+16mg酵母鋅，來源最保障、製成最安心、劑量更是市面最高，但每日花費僅為比較列表中最貴品牌的1/10。九五之丹堅持品質不打折，用唯一2023年世界品質評鑑金獎來證明製作品質的優良保證，秉持著幫消費者打造CP值最高的產品理念，去中間化、提供最好品質但合理價位，小資族補充B群最無負擔，就是選擇九五之丹天然酵母B群！
對於日常生活壓力大，工作忙碌、常熬夜氣血不佳的小資族群，每天補充Ｂ群是非常重要的調整能量來源。我們在這篇介紹了補充B群前五大超級B群食物、補充B群食物的好處、以及如何在食物之外適時補充B群的重要，並教大家怎麼透過最佳的預算，選擇優質高CP值的天然酵母B群保健品等保健的良方，希望幫助各種族群挑選適合自己的產品。若想了解更多保健身體的觀念與新知，敬請鎖定九五之丹保健專欄，我們提供各種保健資訊，讓您選得放心、吃得安心，荷包和身體都滿足，一起享受更健康、更營養的生活方式！
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