EPA是什麼？五大功效、攝取方式、適合族群介紹
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只要提到魚油，除了最廣為人知的Omega 3一定會被提及好處外，其中所包含的關鍵營養EPA和DHA也常被附帶說明，通常市售的魚油補充劑包裝說明上，也會提到EPA含量。到底EPA是什麼？有哪些天然食物中包含了EPA？它和DHA又有什麼不同？對於人體的生理機能維護上有什麼亮點？本文帶您一探究竟。
EPA是什麼
EPA全稱是二十碳五烯酸 (EPA，Eicosapentaenoic Acid ) 是Omega 3 脂肪酸之一。它存在於冷水多脂魚類中，例如鮭魚和鮪魚，並且在魚類、貝類、某些藻類中含量豐富。它也與二十二碳六烯酸 (DHA) 一起存在於魚油補充劑中，兩者都是屬於長鏈 Omega 3 脂肪酸。
目前在美國，EPA是美國美國食品和藥物管理局 FDA批准的一種可用於降低三酸甘油酯的處方。而因為EPA屬於人體無法自行合成的營養素，一般會採用膳食補充劑輔助攝取EPA以獲取營養。
攝取EPA的五個功效
提升專注及認知力
根據 2015 年的一項研究，65 歲以上族群的 EPA 水準較高，適當補充EPA可提升專注力。
維持好心情
國外有研究發現，在日常飲食中富含魚類料理的國家，民眾較易維持好心情。
一項針對 28 項臨床試驗的統合分析顯示，EPA 在緩解情緒障礙方面可能比 DHA 更有效。而魚油補充劑中如果含有至少 60% 的EPA更能有助維持好心情。
幫助女性中年不適調適
一項研究發現，EPA 能讓女性每天的潮熱次數從每天 2.8 次減少到1.58 次。不過需注意，次數減低並沒有減輕潮熱的嚴重程度。
維持體內好指數
美國心臟協會提倡吃魚料理提升健康，臨床研究數據發現，如果每天服用 EPA ，能促進新陳代謝，助好心！
平衡體內生理機制
發炎是一種正常的防禦機制，可以保護人體免受感染或其他傷害，研究顯示EPA能調節生理機能，維持健康代謝力。
EPA跟DHA有什麼差別呢？
EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）都是長鏈Omega 3 多元不飽和脂肪酸，身體需要適量的EPA和DHA同時存在，才能維持健康的生理機能。
EPA 是三種 Omega 3 脂肪酸之一。它的化學結構中含有一個雙鍵，距離末端甲基三個原子。EPA存在於油性魚類中；例如，鱈魚肝、鯡魚、鯖魚、鮭魚、鯡魚和沙丁魚。此外，它還存在於各種類型的食用藻類中，能以魚油或藻油的補充形式存在。
而DHA 是另一種多元不飽和脂肪酸，也是Omega 3 的一種。DHA 能直接存在於母乳、多脂魚、魚油或藻油中。
EPA一天吃多少呢？建議每日攝取量
建議成人每日EPA的攝取量每天220毫克為佳。如果飲食中可以每週攝取2~3 份多脂魚，就相當於每天補充大約 1,250 毫克的EPA 及DHA。
如果是服用魚油補充劑，那麼請詳細閱讀包裝上的營養成分資訊，確認EPA和DHA的含量，它們與魚油的毫克數不同。尤其是服用抗凝血劑或血壓藥物的人，補充EPA之前建議先諮詢醫生了解自身適合的安全劑量。
哪些食物有EPA呢？最佳食物推薦排行
EPA 存在於冷水多脂魚類中，包括鯡魚、鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚和貝類等等。由於魚類存在海洋生物累積的風險，美國食品和藥物管理局 (FDA) 建議，一般人每週攝取幾份魚料理對於健康不會造成風險，不過如果是孕期中或備孕的女性則應避免食用大西洋鯖魚、鯊魚、旗魚和方頭魚，這些魚的汞含量往往較高，食用量應該少於 6 盎司。
如果要從天然食物中攝取EPA為主，以上述魚種來說，推薦可購買EPA含量最多的鯡魚，每 3 盎司含有0.77克的EPA，排名居次的魚種則是深受國人喜愛的鮭魚，每 3 盎司魚肉中含有0.59克EPA。
下表提供了每三盎司的魚肉中，含有多少克數的EPA：
| 魚種 | 每3盎司所含EPA克數 |
| 鲱魚 | 0.77 |
| 鮭魚 | 0.59 |
| 沙丁魚 | 0.45 |
| 鯖魚 | 0.43 |
| 鱒魚 | 0.40 |
| 牡蠣 | 0.30 |
| 鱸魚 | 0.18 |
| 蝦 | 0.12 |
這些族群適合補充EPA
備孕營養補給女性
美國食品藥物管理局 (FDA) 建議備孕的女性、哺乳期婦女和幼兒每週該應在飲食中攝取魚肉。 理想情況是孕期中或哺乳的婦女每週吃8~12盎司的多脂魚以補充營養。
忙碌上班族
一個人所需的Omega 3 含量取決於他們的年齡和健康狀況。飲食上每週吃兩次多脂魚獲得足夠的EPA和DHA，或是服用魚油補充劑都能幫助維持生理機能。
銀髮族
根據前文提供的許多國外研究資訊，都說明了EPA在人體內扮演了重要角色，對於維持專注及情緒穩定都能發揮作用，銀髮族日常保健也能適當補充。
想保養及維持好指數者
美國心臟協會 (AHA) 建議每天服用含有 EPA 和 DHA 的 Omega 3 補充劑。大多數研究每天使用約 1,000 毫克Omega 3，對於三酸甘油酯高的人，AHA則建議每天最多可服用4,000 毫克的劑量。
EPA會有副作用嗎？
一般人比較少會單獨攝取EPA，最常見的方式就是服用魚油補充劑，而補充劑當中同時含有EPA和DHA。而魚油膠囊可能會引起輕微的副作用，例如噁心、腹瀉、胃部不適和打嗝，隨餐服用可以減少這些副作用。
而EPA脂肪酸攝取過量可能會有風險，如果是正在服用抗凝血藥物或降血壓藥物，在服用魚油補充劑之前務必先諮詢醫生。而懷孕期間的女性在服用魚油補充劑之前，也建議先諮詢醫生判斷EPA含量。
為什麼介紹Omega 3常提到EPA呢？
當攝取Omega 3 時，身體會將脂肪酸分解為兩種不飽和脂肪酸 EPA和DHA。Omega 3 同時包含這兩種營養關鍵，目前所有已知的Omega 3對人體的益處，都是由EPA和DHA在人體內與其他營養素交互作用而產生的結果。
Omega 3 的對於維持整體健康的好處越來越廣為人知，加上EPA對於生理機能的輔助如前文所述，也讓許多科普資訊在介紹Omega 3的時候，附帶說明EPA對於人體的幫助。
延伸閱讀：Omega 3是什麼？好處、攝取量、最佳食物完整介紹
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結論
Omega 3對於人體的好處不少，蘊含其中的EPA不飽和脂肪酸扮演了關鍵重要角色，長期以來不少研究發現只要攝取適量的多脂魚類或是魚油補充劑，都能協助讓人體獲得所需的營養以維持良好生理機能。
從美國長期的相關研究到批准可用做輔助調整身體指數的補充劑，再到幫助維護情緒穩定及專注力，及成為女性朋友面對不同階段生理機制轉換時的良伴，魚油中的EPA功不可沒。不過市面上魚油產品多不勝數，對於EPA是什麼以及富含EPA的魚類食品排行榜，九五之丹保健專欄本文為您詳細說明，讓考慮補充相關營養的您輕鬆掌握第一手資訊。
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