提到關鍵保養，大家第一時間會想到葡萄糖胺，但其實還有另一重要成分──軟骨素，兩者是保健食品中的常見黃金搭檔。不過，究竟軟骨素是什麼？它跟葡萄糖胺、UC2 有什麼不同？補充真的有效嗎？文中將從軟骨素的定義、功效、食物來源、攝取禁忌到選購原則，一次為大家完整解析，助你找回靈活 Q 彈的行動力！
軟骨素是什麼？為何需要補充？
軟骨素（Chondroitin），全名「硫酸軟骨素」，是一種硫酸化的醣胺聚醣化合物，廣泛存在於動物軟骨、肌腱與韌帶等結締組織中。雖然人體能自行合成軟骨素，但隨著年齡增長，合成效率會逐漸趕不上流失速度，進而影響日常的行動靈活度。因此，許多人會選擇透過保健品額外補充軟骨素，來維持活動順暢。
值得注意的是，軟骨素並非銀髮族才需要補充。凡是長期進行高強度運動（如慢跑、騎自行車、打籃球與重訓等）、工作需要久站負重的人或體重過重的族群，因為關鍵部位的耗損速度比一般人快，都建議適度補充軟骨素以鞏固行動力與彈性靈活度。
目前，市售軟骨素多萃取自牛、豬或鯊魚軟骨，其中又以「鯊魚軟骨素」等級最高。憑藉極佳的純度與較高的硫酸化程度，鯊魚軟骨素擁有更好的人體吸收利用率，不僅被視為優質來源，更是目前高階關鍵保健品的主流首選。
4 大軟骨素功效
那麼，具體來說，軟骨素對身體有哪些幫助呢？根據國際研究與臨床應用，軟骨素主要有以下 4大核心功效：
軟骨素功效 1：關鍵部位保護
軟骨素是構成關鍵部位的基礎原料，能促進核心成分「蛋白聚醣」的合成，幫助維持結構強度與彈性，從根本提升關鍵保護力，維持長期的強健狀態。
軟骨素功效 2：維持緩衝彈性
軟骨素最核心的功效，還在於它的保水能力。軟骨素結構中的「硫酸基（-SO₃⁻）」具有親水性，這個基團帶有強烈的負電荷，能牢牢地吸附大量水分，讓關鍵部位維持水潤彈性，減少行走跑跳時產生的震盪與衝擊，讓關鍵結構不受損害。
軟骨素功效 3：維持靈活行動力
軟骨素還能促進關鍵部位生成玻尿酸，促進平滑運作。根據法國卡昂大學醫學院的研究，長期補充軟骨素能幫助維持滑液充足，維持關鍵部位的潤滑度，減少活動時的卡頓與摩擦感，提升日常生活的活動能力。
軟骨素功效 4：調節生理機能
國際醫學期刊《Biomedicine & Pharmacotherapy》發表的研究還指出，軟骨素能調節關鍵部位的新陳代謝平衡，透過維持健康的生理環境，減少不必要的結構耗損，使其長期維持在穩定狀態，從根本鞏固行動力。
軟骨素和葡萄糖胺、UC2 差別：哪一種更好？
以往我們提到維護關鍵行動力，多數人首先會想到「軟骨素」搭配「葡萄糖胺」的選擇。然而近年來新型成分 UC2（非變性第二型膠原蛋白）也逐漸嶄露頭角。以下就帶大家認識葡萄糖胺與 UC2，快速了解三者差異，建立好的關鍵保養概念：
葡萄糖胺
葡萄糖胺和軟骨素常作為保健品原料搭配使用。葡萄糖胺及軟骨素主要會提供修復原料，協助生成蛋白聚醣與玻尿酸，維持關鍵結構的彈性與穩定。
雖然 2018 年起，台灣健保署取消了葡萄糖胺類藥品的健保給付，但這不代表其無效，而是將葡萄糖胺定位回歸至「食品級的基礎保養」，適度補充有助於穩固行動基礎。
UC2（非變性第二型膠原蛋白）
近年研究證實，UC2 的作用機制並非單純補充原料，而是透過「口服耐受」的特殊機制，從源頭調節生理機能、啟動內在防護作用，維持穩定行動力與靈活度。
此外，根據國際權威期刊《Nutrition Journal》發表的研究，每日僅需攝取 40 毫克的 UC2，在維持活動順暢與舒適度的效果上，會勝過每日補充「葡萄糖胺 1500 毫克 + 軟骨素 1200 毫克」的組合。
綜合來說，雖然在研究上指出 UC2 更有益於關鍵健康。
但實際上，UC2 與葡萄糖胺、軟骨素的作用機制不同，並沒有絕對優劣之分。軟骨素與葡萄糖胺負責「提供原料、穩固結構」，UC2 則負責「從源頭調節生理機制」，因此與其三選一，不如三者兼備。選擇同時含有 UC2、葡萄糖胺與軟骨素的複方產品，能發揮「基礎修復」與「主動調節」的加乘功效，提供最全方位的關鍵保護。
哪些食物含軟骨素？葷素來源一次看
軟骨素主要儲存在動物的軟骨、韌帶與肌腱中，簡單來說，動物身上只要是摸起來有彈性、咬起來脆脆或滑溜黏稠的部位，通常都含有豐富軟骨素。
日常飲食中常見的軟骨素來源包含：
雞軟骨、雞爪、豬腳、豬蹄、豬耳朵、牛筋、豬皮與魚皮等食物，此外大骨湯、牛骨湯、雞湯或魚皮湯等用骨頭及皮熬製的湯頭中，也含有豐富的軟骨素成分。
順帶補充，植物性食物中不含有軟骨素。許多素食者會以為秋葵、山藥、昆布等具有黏稠感的成分是軟骨素，但這些黏液成分其實是「植物性多醣體」與「水溶性膳食纖維」，雖然和軟骨素同屬於大分子醣類，但和軟骨素結構與功效皆不相同，主要針對的是消化系統的健康保健。
素食者若想針對關鍵部位進行營養補給，可以多吃富含蛋白質、維生素 C、維生素 D 與鈣質的食物，蛋白質與鈣質有助於關鍵部位正常發育與健康、維生素 D 能增進鈣吸收、維生素 C 同樣能增進體內結締組織與骨骼的生長，都能有效保養關鍵行動力。
如何補充軟骨素？保健食品是最佳來源
綜合上述，動物性來源的食物確實是良好的軟骨素來源，不過要吃到足量的軟骨素，往往得攝取大量的脂肪與膽固醇（如豬腳、雞皮），可能在補到軟骨素前，就先造成身體負擔。
因此，若有軟骨素補充需求的人，建議優先選擇保健品，攝取效率會更好。針對素食者，市面上也有非動物性來源可選，例如義大利軟骨素原料 Mythocondro® 即為採用專利微生物發酵技術製成的非動物來源軟骨素，素食者也能輕鬆補充，保養不再受飲食習慣限制。
誰適合補充軟骨素？ 5 大推薦族群
以下也彙整介紹特別需要補充軟骨素的 5 大族群：
- 銀髮族長輩： 軟骨素合成力下降，上下樓梯費力、晨起僵硬，急需補充流失的彈性。
- 勞動工作者： 物流、建築、餐飲或專櫃人員，長期負重久站，必須加強關鍵部位的耐用度。
- 運動愛好者： 跑步、登山、騎自行車或重訓族群，面對高強度動衝擊，需要更強的彈性緩衝保護。
- 體重過重者： 身體負載大，需要更穩固的關鍵結構支撐力來分散壓力，避免提早崩壞。
- 久坐上班族： 久坐不動導致循環變差，起身常感到乾澀卡卡、有磨擦聲響，需加強潤滑保養。
軟骨素一天的建議攝取量
根據國際權威期刊《Molecules》所發表的研究，軟骨素的每日建議攝取量約為 800 至 1200 毫克，可視個人需求在此區間進行補充。
在多數關鍵保養研究中，實驗劑量都是採用軟骨素 1200 毫克。
不過，若保健品屬於複方設計（如搭配葡萄糖胺、UC2、蛋白聚醣或玻尿酸），成分間的「協同作用」能提升整體保健效益，軟骨素添加量就未必會需要達到最高劑量（1200 毫克），就建議依照產品標示的食用方式補充即可。
軟骨素什麼時候吃最好？吃多久有感？
基本上軟骨素隨餐補充（早、午、晚餐）或睡前空腹食用都可以，並不會影響其保健效果。但因為軟骨素屬於大分子結構，且為硫酸鹽型態，所以建議消化系統較敏感者「隨餐補充」，減少身體不適的風險。
另外，建議長期且持續規律地補充軟骨素，因為軟骨素本身屬於營養補給品，而非速效藥物，至少要補充 3 至 6 個月，讓身體有足夠的時間進行調節與保養，才能發揮完整保養效益。
軟骨素有副作用嗎？
軟骨素經研究並無明顯副作用。因為軟骨素是天然存在於動物與人體內的化合物，被歸類為食品級的成分，作為營養保健品補充時，安全性相當高，多數人補充後不會產生不良反應。
不過，少數人尤其消化系統敏感者仍可能會出現輕微副作用如下：
- 頭痛
- 噁心、腹瀉、腹痛、腹脹、便祕等消化系統不適
- 過敏反應（若對於軟骨素萃取原料如牛、豬、鯊魚等來源過敏）
什麼人不能吃軟骨素？ 4 種人謹慎補充
雖然軟骨素在正常食用下基本安全無虞，但在特殊情形或藥物服用的狀態下仍須注意，以下 4 大族群在補充前務必諮詢專業醫師意見：
1. 服用抗凝血藥物者
根據美國權威醫療資訊網 WebMD 的資料庫指出，軟骨素與抗凝血藥物（如華法林）同時服用，可能會增強藥物效果，造成身體潛在負擔。因此正在服用抗凝血藥物的族群，應盡量避免補充軟骨素。
2. 海鮮或甲殼類過敏者
市售軟骨素多萃取自鯊魚軟骨，此外軟骨素常與葡萄糖胺複方搭配，葡萄糖胺則主要萃取自蝦、蟹等甲殼類動物，因此對於海鮮或甲殼類過敏者，補充軟骨素前務必先確認原料來源。
3. 懷孕及哺乳期婦女
目前沒有足夠的資訊與研究顯示懷孕或哺乳期間使用軟骨素是否安全，因此建議補充前先向專業醫師諮詢。
4. 特殊疾病患者
還有研究指出，攝取軟骨素可能會影響身體恆定，所以高血壓與糖尿病患者應於補充前先諮詢過醫師，並在補充期間密切關注自身身體情況。
如何挑選「軟骨素」？ 5 大選購原則
市售軟骨素保健品種類多元，遵循以下 5 大選購原則，讓你輕鬆挑到兼具品質與安全性的產品：
1. 確認原料來源
建議優先挑選以「鯊魚軟骨」為原料的軟骨素，因為其硫酸化程度更高，是一般牛、豬來源所沒有的，更能有效維持關鍵結構的水分保持能力，減少日常衝擊與磨損，發揮行動保健效益。
2. 檢視劑量與純度
若為軟骨素單方保健品，需檢查保健品營養標示中的「軟骨素」含量有達 800 至 1200 毫克。但若是複方保健品，軟骨素的劑量就可能會隨配方調整。
此外，推薦選擇標示「90 % 高純度」的軟骨素保健品。純度愈高代表雜質愈少，產品的吸收率與安全性也會更好。
3. 首選膠囊劑型
軟骨素常見劑型有膠囊、錠劑、液態飲品與粉包等。推薦優先選擇膠囊劑型，膠囊能有效阻隔空氣保護活性，且成分單純、無不必要的化學添加物，素食者還有植物膠囊可選擇。
相較之下，錠劑製作過程需經高壓、高熱，可能破壞活性，且需添加賦形劑等化學成分；液態飲品與粉包為了適口性，則多會添加糖分、香料及防腐劑，都容易造成身體負擔。
4. 搭配複方成分
市售軟骨素通常會搭配葡萄糖胺，共同補充關鍵部位所需原料，協助維持結構的潤滑與穩定性；另外更進階配方還會搭配添加 UC2（或 PCT2），從源頭調節生理機能、啟動內在防護機制，達到基礎修復與主動防護的雙重功效。
另外，也常見軟骨素結合玻尿酸、MSM、薑黃與維生素 C、維生素 D 等成分，都能更全方位兼顧關鍵結構與舒適度。
5. 通過第三方檢驗
軟骨素多萃取自動物來源，最怕有重金屬或抗生素殘留的問題，因此選購前務必確認產品通過第三方檢驗（如 SGS、台美等），確認無重金屬、塑化劑、農藥與西藥殘留，且有定期更新與公開檢驗報告，才能吃得安心又長久。
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