穀胱甘肽介紹：五功效、三個副作用、挑選必知五要點一次看
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一般保健食品成分中，「穀胱甘肽」是比較少聽見且作為單一成分產品的元素，什麼是穀胱甘肽呢？事實上人體可以自行合成穀胱甘肽，並且它對於人體內的廢棄物代謝機制有關鍵作用，人體循環如果維持得好，外顯效果也會顯得氣色明亮維持好狀態。穀胱甘肽功效具體有哪些？穀胱甘肽副作用又會引起怎樣的情況？九五之丹保健專欄帶您一次了解。
什麼是穀胱甘肽？
穀胱甘肽（Glutathione，簡稱GSH）是一種由谷氨酸、半胱氨酸、甘氨酸三種氨基酸組成的小分子三肽，又被稱為麩胱甘肽或麩胺基硫，是植物、動物、真菌和一些細菌中一種極小分子的蛋白質抗氧化劑。穀胱甘肽天然存在於人體中，能夠防止不好的物質對於人體所產生的損害。由於穀胱甘肽存在於充滿水的內部，以還原GSH型態和氧化型態這兩種型態存在於人體內，兩種型態都可以充分協同維生素C和維生素的抗氧化特性，共同在體內發揮正面效果。
穀胱甘肽的四大功效介紹
天然存在於人體內的穀胱甘肽具體有哪些好處？可以如何輔助身體維持良好的生理機能呢？以下為您說明穀胱甘肽功效：
毒素OUT ! 人體天然尖兵
穀胱甘肽可以幫助將毒素轉化為水溶性物質，像是幫助酒精排出人體外，以調節生理機能。
維護體內良好作用
穀胱甘肽由於本身特性可以與維生素C、E產生良好的協同作用，讓維生素C與E的抗氧化作用可以有更良好的發揮，幫助維生素E發揮效用有助於減少自由基的產生，增進皮膚與血球的健康，保持良好生理機能。
養顏明亮UP !
承上述穀胱甘肽的特性，維持體內穀胱甘肽的水準在正常範圍內，可以幫助養顏美容。
支持健康維持好機能
因為穀胱甘肽是人體當中天然的元素，只要適當維持水分補充，能使穀胱甘肽幫助維持體內平衡，發揮良好作用幫助維持良好生理機能、神采奕奕。
穀胱甘肽有哪些副作用？
少部分人可能對外服穀胱甘肽或其輔助成分有過敏反應，或是透過日常飲食及補充劑過量攝取，也有可能超過日常應該攝取的建議劑量，增加不良反應風險。以下說明穀胱甘肽副作用：
腸胃不適
包括噁心、腹瀉或胃痛，尤其是大劑量補充穀胱甘肽時，較敏感族群可能身體無法負荷而產生噁心反應。
過敏反應
可能出現力如皮膚瘙癢、出現紅疹或皮膚輕微腫脹。
頭痛或疲倦
體內適應穀胱甘肽數值增高的過程變化中，可能出現頭痛或疲倦等情形。可以視為是一種解毒反應（赫爾克反應，Herxheimer Reaction），建議減少捨攝取劑量，並補充足夠水分幫助代謝。症狀如果太嚴重請務必就醫。
適合補充穀胱甘肽的五族群
如果穀胱甘肽在體內的含量不足，可能需要透過日常飲食從天然食材中攝取或服用保健補充劑，而部分族群因為後天因素影響，可能更需要適度補充提升體內穀胱甘肽，以幫助身體維持良好的運作及保護力。
長期處於高壓力族群及經常熬夜者
穀胱甘肽是人體內天然的好成分，協同維生素C、維生素E發揮良好作用，如果數值失調則需要透過適量的外部補充以輔助原有的功能，以協助維持生理健康，幫助體內不必要的毒素能順暢排出。
高度負擔者
如果是長期飲酒、服藥或長期暴露於污染環境的人，體內負擔會相對一般人高，適量補充穀胱甘肽可以輔助維持體內代謝良好的生理機能。
養顏美容需求者
穀胱甘肽在體內與適度水分互相作用，維持良好體內環保，有助於提升明亮度，養顏美容。
銀髮族
提升體內穀胱甘肽數值能使體內維持良好生理運作，銀髮族也能適量補充維持體內健康。
運動員或重體力工作者
運動員及重體力工作者對於身體各項耗損比一般人高，因此體內進程也比一般人快，適當補充穀胱甘肽能幫助這些族群調節生理機能。
富含穀胱甘肽成分的食物排行榜
菠菜
日常飲食中常見的菠菜是所有食物中，穀胱甘肽含量第一的天然食材，每100公克大約含有70~100毫克的穀胱甘肽，幫助提供人體所需的優質成分。
深綠色花椰菜
每100公克的深綠色花椰菜含有50~90毫克的穀胱甘肽，能幫助促進體內穀胱甘肽合成。
蘆筍
夏天常見的涼拌菜色食材蘆筍，每100公克也含有28~40毫克的穀胱甘肽，可以協助維持體內環保。
水果類
酪梨本身富含穀胱甘肽及健康脂肪，柑橘類則含有維生素C和少量的穀胱甘肽，能夠促進提升體內維持良好代謝。
雞蛋
蛋白質可以幫助提供穀胱甘肽及其合成所需的氨基酸。
魚類
鮭魚、鱒魚等優質魚類，都含可以幫助促進維護人體良好機能。
一天攝取多少穀胱甘肽才好？
目前沒有特別明確的定義每日穀胱甘肽的建議攝取量，因為人體可以自行合成，以下為參考補充建議，以避免穀胱甘肽副作用引起身體不適：
成人：每天可適度攝取250~500毫克，可視健康需求而定。
兒童與青少年： 每日劑量應掌握在100~250毫克之間，避免攝取過量影響發育。
高壓族群或慢性病患者： 可先諮詢醫師所需攝取量，如有特殊情形也可增加劑量至每天1000毫克。
穀胱甘肽的推薦補充時段
穀胱甘肽怎麼吃比較好？一般建議在早晨空腹時攝取， 效率較高，能幫助作用。或是選在睡前服用，協助調節生理機能，幫助入睡。另外像是運動後也可適量攝取補充，以幫助活力。
了解如何挑選適合的穀胱甘肽保健品！五個必知挑選原則
濃度與穩定性： 選擇含量高、穩定性好的穀胱甘肽產品，例如還原型穀胱甘肽GSH。
產品來源： 有明確生產地和經第三方公正單位檢驗合格的品牌，對健康較有保障。
劑型選擇：可根據吸收效率和使用方便性決定購買膠囊或粉末形式補充劑。
是否含其他配方成分： 避免含有過多人工添加劑或潛在過敏原的產品。
第三方檢測認證： 例如SGS檢測確保無重金屬或有害物質，或GMP等國際標章。
補充穀胱甘肽的十個常見問題
Q: 穀胱甘肽是天然合成的還是人工合成的？
A: 穀胱甘肽可以從天然來源例如食物中攝取，也可以人工合成製成保健品。而保健品多數使用還原型穀胱甘肽（GSH），這是一種容易被人體吸收的穩定形式。
Q: 為什麼服用穀胱甘肽後會出現短暫不適感？
A: 這可能是由於解毒反應（赫爾克反應，Herxheimer Reaction）所引起的。當穀胱甘肽加速排出時，身體可能短暫感到不適。建議減少劑量並補充足夠水分來幫助代謝及緩解不適。
Q: 穀胱甘肽可以幫助養顏？
A: 可以幫助養顏美容，但效果因人而異。
Q: 如果停止補充穀胱甘肽，效果會消失嗎？
A: 穀胱甘肽的作用是支持身體維持正常機能。如果停止定期外部補充，體內穀胱甘肽濃度可能逐漸回到原本的數值，某些好處例如養顏美容的效果可能隨之減弱。建議透過日常飲食和維持良好健康習慣以維持體內穀胱甘肽數值濃度。
Q: 長期服用是否安全？
A: 適量服用通常都是安全的，如果不確定自身條件或有特殊情形，建議先諮詢醫師專業建議。
Q: 穀胱甘肽與其他保健品同時使用是否會衝突？
A: 與維生素C和維生素E等搭配效果更佳，不過需注意攝取總劑量。
Q: 有何食用禁忌？
A: 備孕期間中或哺乳期女性，以及慢性病患者應先諮詢醫師確認適當攝取量。
Q: 是否需要長期補充穀胱甘肽？
A: 如果日常飲食均衡，身體可以自行生成足夠的穀胱甘肽，不一定需要長期額外補充。不過長期處於高壓生活或體力勞動者、經常應酬族群，建議可適量補充幫助維持健康。
Q: 穀胱甘肽是否適合素食者使用？
A: 大多數的穀胱甘肽保健品都是以植物來源的氨基酸所製成，素食者也能服用。建議購買補充劑之前查看產品標籤確認是否有動物來源成分。
結論
穀胱甘肽雖然可以在人體內自行合成並幫助維持體內各項數值及促進生理機能平衡，不過現代人壓力大，如果沒有刻意健檢了解，無法精準掌握體內穀胱甘肽濃度數值，三餐外食也不一定能有效攝取到含有穀胱甘肽的天然食材，或是食用後轉化率不足，穀胱甘肽功效無法發揮，選擇經過嚴格把關的保健補充品能幫助您解決困擾！
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