抗性澱粉是什麼？3類食物、適合族群與攝取兩要點
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大家都知道飲食中的碳水化合物大多是澱粉，但你知道嗎？某些類型的澱粉可以通過消化而不被消化。這種澱粉類型被稱為「抗性澱粉」， 並且抗性澱粉的功能有點像水溶性纖維，究竟它對於人體有哪些好處？本期九五之丹專欄帶您一起了解。
抗性澱粉是什麼？
抗性澱粉可以抵抗胃酸和小腸的分解功能，完好無損地到達大腸。當它到達大腸時，抗性澱粉充當腸道菌群的「食物」。它由細菌發酵，產生短鏈脂肪酸，降低結腸內容物的pH 值，促進腸道內健康細菌、也就是俗稱的益生菌生長。
一般的澱粉在被攝取後會在體內轉換成葡萄糖，而還有抗性澱粉的食物例如馬鈴薯或穀物在分解後屬於長鏈葡萄糖，被消化的速度較慢且可幫助體內數值穩定，抗性澱粉的功能有點像水溶性纖維，能夠協助維護腸道健康外，也對消化有正面幫助。
補充抗性澱粉有哪些幫助？
抗性澱粉具有多種重要的健康益處。由於它不被小腸細胞消化，因此可供大腸中的益菌使用。
維護健康
抗性澱粉是一種益生元，是一種為腸道內的益生菌提供「食物」的物質。抗性澱粉會促進細菌產生丁酸鹽等短鏈脂肪酸，而丁酸鹽是大腸細胞的主要能量來源。透過幫助產生丁酸鹽，抗性澱粉為大腸細胞提供首選的能量來源。此外，根據研究，抗性澱粉還可以有效改變細菌叢生態，維持排便順暢。
維持體內循環穩定
有研究發現，抗性澱粉可以幫助維持餐後的體內穩定，代謝的敏感性問題其實也是可能產生健康問題的因素，透過攝取抗性澱粉能幫助維持循環好狀態。
飽腹感UP !
抗性澱粉能幫助感覺飽足感，進而減少過量飲食的機率。在 2010 年的一項研究中，研究人員測試了健康成年男性在食用抗性澱粉或安慰劑後一餐的飲食。 他們發現，食用抗性澱粉後，參與者攝取的熱量減少了約 90 卡路里。
攝取抗性澱粉時的注意兩要點
調後冷卻某些食物會增加抗性澱粉
食物烹調後冷卻時會形成一種抗性澱粉。當某些澱粉因加熱或烹調而失去原始化學結構時，就會發生這種情況。如果這些澱粉稍後冷卻，則會形成新的結構，而新結構具有抗消化性，對健康有益。
保留原型食物
一般來說，加工加熱澱粉類食品會消耗其中的抗性澱粉含量；加工越多的食品其抗性澱粉含量越低。
這3類食物具有抗性澱粉
馬鈴薯
馬鈴薯是世界許多地區膳食澱粉的常見來源，很多人認為馬鈴薯吃多了不健康，其實是由於烹飪方式，如果使用油炸法將馬鈴薯做成薯條，熱量當然隨之增高。然而煮熟後冷卻馬鈴薯可以大大增加其抗性澱粉的含量。因此選擇馬鈴薯的製作方式才是主要影響攝取營養健康與否的關鍵因素。
米
根據統計，米是全球大約 35 億人的主食。2015 年的一項研究發現將新鮮煮熟的白米與煮熟卻先冷藏 24 小時，然後重新加熱的白米進行了比較。 煮熟後冷卻的米的抗性澱粉含量是新鮮煮熟的米的 2.5 倍。因此食用煮熟後被放置冷卻的米，可以增加抗性澱粉含量來促進健康。
豆類食品
除了馬鈴薯和米飯外，其他食物或食材中的抗性澱粉也可以透過煮熟然後冷卻來增加。其中一些食物包括黑豆、斑豆和鷹嘴豆。
具有抗性澱粉的料理推薦
如何在飲食中添加抗性澱粉呢？有兩種方法可以在飲食中添加抗性澱粉：從天然食物中獲取或服用補充劑。不過秉持天然攝取為優先考慮的話，則可以參考以下料理：
馬鈴薯餅
磨碎後的馬鈴薯加上切碎瀝乾後的洋蔥混和後塑形，以烘烤方式加熱變熟即可食用，依據個人口味加入胡椒粉調味，多餘的薯餅可以冷藏後再烘烤加熱，正好使抗性澱粉含量提高。
青豆蘆筍馬鈴薯沙拉
將馬鈴薯剁碎磨成泥烘烤後放入冷藏，當馬鈴薯被放在冰箱中冷卻時，它們的可消化澱粉會透過一種稱為回生的過程轉化為抗性澱粉，《美國臨床營養學雜誌》的一項研究報告提及，馬鈴薯冷藏 24 小時後，抗澱粉含量幾乎增加了三倍。
加上青豆本身也有抗性澱粉含量，搭配蘆筍的天然營養素，調味可使用橄欖油等清爽醬汁，炎炎夏日開胃也健康。
能量燕麥餐
將燕麥穀物保持原本狀態，可以保留其抗性澱粉含量，將穀物搭配牛奶或優格浸泡放置冷藏，製作隔夜燕麥。隔天取出食用時可以再加入榛果、其他堅果和櫻桃、藍莓等簡單水果，可以早餐或正餐之間食用，增加飽腹感也提高能量。
熱量對於澱粉與抗性澱粉的不同！
碳水化合物是人體能量的主要來源。碳水化合物分為三種不同類型。它們包括澱粉、糖和纖維。澱粉是由小糖鏈結構組成，當這些鏈在消化過程中被分解時，人體就會獲得能量。
人體從每克澱粉中獲取 4 卡路里熱量。穀物、麵包、米、義大利麵、馬鈴薯和玉米等植物性食物是澱粉的良好來源，為人體提供日常活動所需能量，這些澱粉類食物也提供重要的維生素和礦物質。而抗性澱粉的熱量比普通澱粉少，大約每克2~4卡路里。食物中的抗性澱粉含量越高，其熱量就越少。
哪些人適合補充抗性澱粉？
容易飲食過量者
抗性澱粉可以協助在產生飽足感方面發揮作用，研究表明它可以增強「飽足感」。
維護體內循環穩定者
抗性澱粉會促進益菌產生丁酸鹽，丁酸鹽的產生可以協助體內循環穩定，避免數值波動所造成的不適感。
注重健康平衡者
適量補充抗性澱粉可以促進維護益生菌的菌落環境。
攝取抗性澱粉會有副作用嗎？
抗性澱粉在體內的作用與纖維類似，是許多日常食物的一部分。因此食用抗性澱粉時產生副作用的風險通常很小。不過食用某些有較高含量的抗性澱粉食品可能會導致輕微的副作用，例如脹氣和明顯腹脹感。抗性澱粉的消化可能比某些纖維的消化產生較少的代謝消化氣體，少部分的人也可能對抗性澱粉含量高的特定食物，例如馬鈴薯，產生過敏反應。
結論
抗性澱粉是一種相當獨特的碳水化合物，能抵抗消化的化學作用過程並且帶來多種健康益處。不過食物的料理烹飪方式也會影響抗性澱粉含量，在飲食中增加抗性澱粉雖然能有多種益處，不過日常生活中還是有其他方法可以增加膳食纖維攝取量。
有意識的選擇飲食內容，其實就是維護自身健康的第一步，也可以透過檢視菜單來了解自己是否有攝取足夠的膳食纖維。如果真的受限於主客觀因素而無法定時定量攝取足夠營養素，建議考慮透過膳食補充劑補足，九五之丹保健專欄陪您一起守護健康！
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