色胺酸介紹：五大功效、13種食物排行，深度了解如何挑選
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色胺酸對於維持健康的生理機能有許多好處，尤其色胺酸運作與健康息息相關，從情緒、認知行為以及睡眠週期，擁有充足的色胺酸功效好處多，因此色胺酸也被稱為「快樂因子」。而因為色胺酸需要透過外部補充，本期九五之丹保健專欄帶您了解色胺酸食物有哪些？以及哪些人最需要補充色胺酸。
什麼是色胺酸？
色胺酸(L-Tryptophan)是一種人體維持生理機能必要的胺基酸，由於無法在人體內部自行合成，因此需要透過日常飲食獲得。色胺酸是大腦中「血清素」的前導物質，而血清素對於維持情緒穩定度、睡眠、壓力調節等等扮演關鍵角色，因此色胺酸在維護及增進整體健康方面非常重要。
色胺酸的功效有哪些？四大好處介紹
幫助維持情緒穩定
色胺酸可以轉化為一種稱為 5-HTP（5-羥基色胺酸）的分子，會影響睡眠、認知和情緒，色胺酸有助於讓人維持穩定的情緒，減少焦慮感。
幫助入睡
色胺酸對於入睡有正面幫助。有良好的睡眠可以讓人隔天活力充沛，色胺酸存在於許多天然食品中，或可以透過營養素補充劑獲得，也有許多人會選用含有色胺酸的飲食內容以達到良好的睡眠品質。
幫助維護健康
作為胺基酸其中一種重要因子，色胺酸是體內製造重要分子所必需的關鍵，色胺酸可以幫助維護健康及提供營養支持。
幫助減少壓力反應
色胺酸對壓力有平衡作用，有助於減少長期壓力對身體的負面影響。根據研究發現，當參與的受試者者色胺酸濃度較低時，焦慮、緊張和緊張感會提高，透過適量補充色胺酸能夠緩解經由壓力所帶來的反應。
人一天可以吃多少色胺酸？每日攝取量介紹！
根據研究發現，如果需要幫助入睡，色胺酸的每日攝取量可以最多達到3000毫克，不過一般建議日常攝取以1000毫克為主即可。
另有研究指出，如果只是一般需求， 每日攝取250 毫克也有效果。有明顯困擾者則可以每天補充至2500 毫克。
色胺酸攝取量可以通過飲食達到，尤其是富含蛋白質的食物都是色胺酸的良好來源，但在特定情況下，補充劑可作為額外支持，服用劑量可先向專業醫師諮詢。
攝取色胺酸最佳時段
如果需要服用色胺酸補充劑，建議在晚餐後或睡前半小時攝取，挑對時間服用，更能有效幫助入睡，不再半夜翻來覆去。
色胺酸的推薦兩吃法
碳水化合物能促進色胺酸的吸收，因此餐食內容如果有色胺酸食物，再搭配含碳水化合物，例如：麵包、米飯或其他碳水化合物食品一起食用效果更佳。建議也可以同時攝取富含維生素B6的食物。
色胺酸有副作用嗎？是否有食用禁忌呢
腸胃不適
由於不少富含色胺酸食物都可能是日常飲食選擇，如果飲食方面已經攝取足夠又另外服用補充劑，少數人有可能會因服用過量色胺酸出現腸胃不適、噁心或腹脹的情況。請務必遵循每天建議服用攝取量，並不超過最高上限。
與藥物的交互作用
色胺酸可能會與抗抑鬱藥物（如SSRIs）互相影響，應避免與抗抑鬱藥物一起服用，以免引發「血清素症候群」。
孕期中女性需謹慎
孕期中或哺乳期的女性需要注意避免過量服用色胺酸，如果需要額外補充，建議在專業醫師的醫療指導下進行。
適合補充色胺酸的三族群
高壓力及緊張族群
色胺酸因為直接影響對體內濃度高低，有正常濃度才有助於舒緩不安和使壓力感獲得緩解。
困擾者
夜夜翻身無法一覺安心到天明的困擾者，可以透過適量補充色胺酸，幫助入睡。
勞動力高、緊繃族群
如果日常需要大量勞動，或是運動量高的族群，難免會處於緊繃狀態下，因為色胺酸作為蛋白質組成的一部分，對修復並提供營養支持有正面幫助，能適量補充緩解壓力。
富含色胺酸的13種食物與含量
南瓜籽 - 每100克含色胺酸約500毫克
火雞肉 - 每100克含色胺酸約490毫克
大豆 - 每100克含色胺酸約460毫克
鮭魚 - 每100克含色胺酸約390毫克
腰果 - 每100克含色胺酸約380毫克
秋刀魚 - 每100克含色胺酸約330毫克
雞胸肉 - 每100克含色胺酸約300毫克
芝麻 - 每100克含色胺酸約290毫克
向日葵籽 - 每100克含色胺酸約280毫克
燕麥 - 每100克含色胺酸約180毫克
核桃 - 每100克含色胺酸約170毫克
牛奶 - 每100毫升含色胺酸約45毫克
香蕉 - 每100克含色胺酸約10毫克
適合搭配色胺酸的三個營養素
維生素B6：有助於維持胺基酸正常代謝，幫助色胺酸轉變成菸鹼素。
碳水化合物：幫助色胺酸進入人體，增加合成效率。
鎂：有助於維持醣類的正常代謝，有助於心臟、肌肉及神經的正常功能。
色胺酸的關鍵四挑選原則
選擇天然來源的產品
選擇來自天然食材提取的色胺酸更具安全性，可以透過產品包裝了解色胺酸的提取成分來源。
了解複方添加成分
GABA與芝麻素可以與色胺酸共同協助提升體內轉化效率，挑選色胺酸產品時可注意這兩種神隊友成分是否為複方添加成分，另外加上適量的維生素B6與B12，可以有效幫助色胺酸在體內有更好的吸收與轉換。
檢查劑量標示
購買前先確認色胺酸含量是否符合每日建議攝取量，並且注意日常飲食是否已經攝取到富含色胺酸食物，避免過量服用引起副作用。
選擇經第三方測試認證的產品
可以檢查保健品牌是否有獲得第三方國際認證，確保成分的純度和安全性，也能避免有害添加劑。
結論
雖然色胺酸是人體22種基本胺基酸之一，不過由於人體無法自行生成，必須從外部飲食中攝取或服用補充劑增加濃度。如果上班族、考生壓力太大或是有夜間反覆醒來的困擾者，想要輕鬆入眠，建議定期補充色胺酸讓自己儲備體力。
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