什麼是鉻？了解四功效、攝取時機、三大吃法與挑選原則
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鉻是一種重要的微量元素，在人體中可以幫助調節維護數值穩定，有助於維持醣類正常代謝並促進能量轉換。鉻什麼時候吃效果最好？日常生活中有哪些鉻食物可以輕鬆補充？九五之丹本期專欄帶您透過了解鉻的功效，以及適合搭配鉻一起攝取的其他營養素，可以更有效維護身體健康。
什麼是鉻？
鉻（Chromium）是一種人體必需的微量礦物質，參與多種代謝過程，特別是有助於維持醣類正常代謝，像是葡萄糖、脂肪和蛋白質等。鉻在人體內主要以三價鉻（Cr³⁺）的形式存在，這是最常見且最安全的形態。鉻能幫助消化促進新陳代謝的功能，對於維持人體內正常穩定數值保持良好生理機能有重要功用。
鉻的3項功效
鉻的功效有哪些？對於人體的具體幫助是什麼？以下帶您了解：
維持好體態
鉻的功效有助於維持醣類正常代謝，因此在飲食方面可適當幫助調節，只要體內有充足的鉻，對於降低對高糖、高脂肪食物的渴望有正面幫助，進而協助人們避免攝入過多對人體產生負擔的物質，維持好體態。
穩定體內數值
因為鉻可以幫助促進維護體內正常代謝，也能更有效地吸收並運用所涉入的葡萄糖分子，對於穩定體內數值有正面幫助。
促進能量代謝
鉻在人體內可協助將所攝入的葡萄糖轉化為能量，提升身體活力並維持生理機能健康。
一天可以吃多少鉻？每日攝取量介紹！
嬰幼兒：0~6個月可一天攝取0.2微克，7~12個月可一天攝取5.5微克。
兒童：1~3歲可一天攝取11微克，4~8歲則是15微克。
青少年男性：9~13歲可一天攝取25微克。
青少年女性：9~13歲建議一天可攝取21微克。
成年男性：14歲以上可一天攝取30~35微克。
成年女性：14歲以上建議一天攝取20~25微克。
孕期中女性：可一天攝取約30微克。
哺乳期女性：大約45微克為一天攝取最高上限。
資料來源：美國國衛院NIH
補充鉻會有副作用嗎？
攝取過量的鉻可能引起噁心、腹痛或腹瀉等腸胃不適情形，或是少數人可能對鉻補充劑過敏，出現皮膚紅疹或瘙癢。如果長期高劑量攝取可能對腎臟造成壓力，尤其是原本就有腎臟疾病患者，需要特別留意，想要攝取鉻補充劑之前建議先向醫師諮詢，避免造成腎功能受損。另外像是有肝功能異常的人，鉻補充劑也可能增加肝臟負擔，需謹慎使用。另外像是也要注意與藥物交互作用的情形，鉻可能影響降血糖藥物或抗凝血劑的效果。
這３族群適合補充鉻
代謝症候群或肥胖者：鉻有助於維持醣類正常代謝幫助維持好數值。
飲食中缺乏鉻的人：長期攝入高加工食品、精製糖和低纖維飲食者可以適量補充。
體力勞動者或運動員：鉻可以幫助提高能量代謝效率，維持好體力。
這些情況不適合補充鉻，了解攝取３禁忌
孕期中或哺乳期女性屬於非必要補充族群：高劑量補充需經醫生指導，避免潛在風險。
腎臟或肝臟功能不全者：過量攝取鉻可能加重器官負擔。
服用降血糖藥物者：鉻可能增強藥物效果，導致引起低血糖症狀。
鉻可以透過飲食補充嗎，了解常見食物含量表
全麥麵包：3微克 （1片）
糙米：1.1微克（1杯）
牛肉：2微克（一份85克計）
火雞肉：2.5微克（一份85克計）
貝類：2.4微克（一份85克計）
魚：1.8微克（一份85克計）
蘋果：1微克
核桃：0.8微克（30克）
葵花籽：0.6微克（30克）
深綠色花椰菜：0.5微克
補充鉻的推薦時段與吃法
鉻什麼時候吃最好呢？推薦在以下時段，像是早餐後補充，可以幫助穩定早晨的體內數值波動，或是運動後補充鉻，可以幫助促進體內醣類代謝效率和能量轉換恢復。推薦吃法建議可以多與高纖維食物一起攝取，促進吸收率，或是可以另外選擇含鉻的維生素補充劑，方便控制劑量，避免攝入過多鉻。
與鉻搭配的常見營養素介紹
維生素B群：增強鉻在能量代謝中的作用。
鎂：同樣有助於維持醣類的正常代謝，幫助維持好數值。
鋅：與鉻一起協助蛋白質的正常代謝。
豐富纖維：促進鉻吸收，幫助維持消化道機能並維持健康。
了解鉻三大挑選原則
考慮到鉻食物也是日常普遍的食材，為了幫助更安全及吸收效率高，如果要另外補充鉻，建議避免使用六價鉻（Cr⁶⁺），選擇三價鉻（Cr³⁺）。也要挑選符合自身年齡性別所建議的每日建議攝取量，不宜超量攝取以免造成身體負擔，而且務必優先選擇經過GMP或其他國際標準認證的產品，及避免過多添加劑或非必要成分。鉻補充劑有膠囊、錠劑或液態形式，可根據個人需要做選擇。
結論
鉻是支持人體內醣類正常代謝和能量轉換的重要微量元素。雖然可以透過均衡飲食攝取，不過部分族群如餐餐外食、無法均衡飲食者，或是需要耗費大量體力勞動者可能需要額外補充。鉻什麼時候吃應該根據個人需求選擇適當的劑量和形式以獲得鉻的功效與好處。
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