什麼是膳食纖維？種類、特性與挑選原則
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膳食纖維在人體健康中有著重要作用，從幫助維護到提升健康，扮演著不可或缺的角色，日常飲食中含有足夠的膳食纖維可以輔助消化代謝，事實上大多數食物中都含有膳食纖維，包括水果、蔬菜和全穀類。本期九五之丹保健專欄帶您一起了解膳食纖維是什麼。
膳食纖維是什麼？
膳食纖維是植物性食物的一部分，其實膳食纖維也是一種碳水化合物，與大多數碳水化合物可以在人體內被分解為葡萄糖不同，人體中其實缺乏可以分解膳食纖維所需的消化酶，因此攝取膳食纖維後它們會原封不動的完整通過系統，並且食用後對於血糖不會造成波動。
膳食纖維常見於蔬菜、水果、全穀類和豆類，是一種人體必需營養素，在飲食中可以攝取。膳食纖維其實有兩種：可溶性纖維和不可溶性纖維。
水溶性纖維與非水溶性纖維的介紹
膳食纖維主要有兩種：水溶性和非水溶性，這是纖維的兩種主要類型，許多富含纖維的食物都含有這兩種物質。
水溶性纖維很容易溶解在水中，並在結腸中分解成凝膠狀物質。 非水溶性纖維不溶於水，並且當食物通過時保持完整。這兩種形式的纖維都有健康益處。
水溶性纖維：
水溶性纖維溶於水，包括植物果膠和樹膠。 它轉化為凝膠狀物質，被細菌消化，釋放氣體和一些卡路里。水溶性纖維會減患消化過程，使身體以較慢的速度吸收葡萄糖，從而調整體質。它還可以幫助維持消化道機能，幫助長時間保持飽腹感。
非水溶性纖維：
非水溶性纖維不溶於水或腸液，包括植物纖維素和半纖維素都屬於此類，並且在通過時或多或少保持不變。 由於非水溶性纖維根本不被消化，因此它不是熱量的來源。非水溶性纖維有助於幫助身體補充水分，並排出體內廢物，還可以幫助在正餐之間的空閒時刻感到飽足和滿足，降低攝取不必要的食物或零食。
膳食纖維根據特性還可進一步分類！
可發酵纖維
可發酵纖維是水溶性纖維的另外一種稱呼，是一種膳食纖維，可以被細菌分解和發酵。這種纖維存在於水果和蔬菜和燕麥中。發酵主要由有益的腸道細菌進行，例如雙歧桿菌和乳酸桿菌。
豆類纖維
豆類是所有三種公認形式的膳食纖維（水溶性纖維、非水溶性纖維和抗性澱粉）的來源，這些纖維是豆類許多正面作用的來源。每 75 克煮熟的豆類中，不同豆類所含的膳食纖維總量在3~6 克之間。豆類是富含纖維的植物性食品， 並且是可發酵纖維的良好來源。
黏性纖維
黏性纖維是植物性食品中的一種水溶性纖維，而水溶性纖維會在腸道中與水結合，並且形成黏性成為凝膠狀態，不會被吸收。
Fibersol-2
Fibersol-2具有抗消化性，是一種由結腸微生物群發酵的益生元纖維。臨床研究表明，Fibersol-2是一種水溶性益生元纖維，有助於支持與維持穩定性。並且對於冷熱度、酸度有一定程度的穩定性與耐受性，在這些條件下能保持纖維含量，因此常應用於食品添加配方或食品加工。 Fibersol-2 含有 90% 的纖維，每克僅提供 0.02 克糖，即每克 1.6 Kcal，可以取代糖的許多非甜味功能特性。
抗性澱粉
抗性澱粉是「抵抗」小腸消化的膳食澱粉。雖然飲食中吃進體內的大多數澱粉都會被快速消化，不過還是有一小部分會存活下來，抗性澱粉為微生物組提供燃料，細菌將其分解後會成有助於支持健康系統的狀態。
膳食纖維一天吃多少好？
膳食纖維是均衡飲食中天然且重要的組成部分，根據衛生福利部第八版的「國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)」，其中對總膳食纖維的建議，其中包括水溶性和非水溶性類型，膳食纖維的足夠攝取量（Adequate Intakes，AI） 建議量乃依照每日熱量建議攝取量訂定，每一千大卡熱量攝取 14 公克膳食纖維。總膳食纖維的可耐受最高攝取量（Tolerable upper intake levels，UL），則因為資訊不足而未訂定。
50 歲及以下男性每天 38 克(H3) 50 歲及以下女性每天25克
50歲以上男性每天30克
50歲以上女性每天21克
膳食纖維的建議吃法
每日建議包括水溶性纖維和非水溶性纖維。 可以透過吃大量的新鮮水果和蔬菜、豆類和穀物來增加纖維攝取量。
如果真的無法達到飲食均衡需要，可以適當透過膳食纖維補充劑補足。以下一般常見飲食內容來說：
豆類含膳食纖維：
紅豆約19克
綠豆約16克
黑豆約22克，一杯煮熟的黑豆含有約15克
燕麥約8.5克，一杯煮熟的燕麥片含有約 4 克
蔬菜類含含膳食纖維：
黃豆芽約2.7克
玉米筍約2.6克
秋葵約4克
牛蒡約5克
水果及其他含膳食纖維：
一片全麥麵包含有約3克
芭樂約5克
柳丁約2克
在餐點中如果想增加更多纖維建議可根據上述食品進行排列組合，並根據自身年齡及衛生福利部建議所須克數進行增減確認。早餐選擇高纖維膳食的話可以採取是全麥、燕麥片或水果。
午晚餐則建議改吃全穀物，全麥麵包代替白麵包，用全麥麵粉代替白麵粉烘烤的食品。並且多吃天然食物，包括水果、蔬菜和豆類。在每餐中增加這些食材，或將它們作為零食享用，可以增加日常的膳食纖維攝取量。如果需要另外補充額外的膳食營養，建議也先諮詢專業醫師。
這些食物都是高膳食纖維！
根據 FDA 的數據，高纖維食品的每份膳食纖維含量至少達到建議每日攝取量 (DV) 的 20%。 含有 5% 或更少的食物被認為是膳食纖維的不良來源。豆類、豌豆和全穀物富含纖維。 一些水果和蔬菜的纖維含量也相對較高。 纖維的良好來源的常見食物包括：
煮熟的菜豆（1/2 杯含 9.5 克）
100% 即食麩皮（1/2 杯含 8.8 克）
煮熟的豌豆（1/2 杯含 8.1 克）
煮熟的扁豆（1/2 杯含 7.8 克）
煮熟的斑豆/黑豆（1/2 杯含 7.8/7.5 克）
煮熟的白豆/鷹嘴豆/北方豆（1/2 杯含 6.3-6.2 克）
大豆（煮熟的 1/2 杯含 5.2 克）
帶皮烤地瓜（1個中等大小的馬鈴薯含4.8克）
生梨或亞洲梨（1個小梨含4.3-4.4克）
煮熟的青豌豆（1/2 杯含 4.4 克）
全麥英式鬆餅/麵包（1 個鬆餅或 2 片含 4.4 克）
生覆盆子（1/2 杯含 4.0 克）
去皮煮地瓜（1個中等大小的地瓜含3.9克）
帶皮烤馬鈴薯（1個中等大小的馬鈴薯含3.8克）
無花果乾或椰棗乾（1/2 杯含 3.7-3.8 克）
煮熟的菠菜（1/2杯含3.5克）
切碎的即食小麥穀物（1 盎司含 2.8-3.4 克）
生杏仁（1 盎司含 3.3 克）
帶皮生蘋果（1個中等大小的蘋果含3.3克）
香蕉或柳橙（1 顆水果含 3.1 克）
適合補充膳食纖維的族群
忙碌上班族
現代人工作忙碌，並且三餐常常在外解決，雖然外食的選擇性多但也容易造成營養不均衡，適時補充膳食纖維以增進腸道健康成為常外食的上班族們日常飲食重點議題。
肉食主義者
每個人的偏好不同，喜愛吃肉類的族群其實在蔬菜水果攝取量較低，透過調整飲食習慣多食用蔬果類，從天然食物攝取調整其實是優先考慮的選項，不過有些人真的因味道口感等問題無法定時定量食用蔬果，則需要適量透過膳食纖維補充劑以獲取相關營養素。
挑食的小朋友
兒童族群中如果偏食挑食嚴重的情況下，建議家長可像專業醫師諮詢，是否透過額外的膳食纖維補充劑進行營養調整。
補充膳食纖維會有副作用嗎？
攝取過多膳食纖維的風險是可能導致脹氣疼痛和腹脹。 如果遇到這些副作用，請諮詢專業醫生，並檢視飲食清單，因為消耗的膳食纖維很可能少於所需。如果想增加纖維攝取量，隨著服用期時間增長，慢慢增加攝取量很重要，而為了讓補充膳食纖維的好處更加明顯，也需要確保每天都有足夠的飲水量。
如何挑選適合自己的膳食纖維？
建議可以從檢視自己的飲食清單開始，先了解每日三餐不同的食材所包含的膳食纖維含量，如果過低，可以適當增加富含膳食纖維的食品，例如豆類、水果和全麥榖物等。
依據每個人的飲食習慣不同，有些人不愛口感粗硬的全麥製品，如果需要從飲食中補充膳食纖維，建議可以從水果方面開始適量攝取。而因為不同性別年齡層所需的膳食纖維總量不同，建議先參考衛生福利部的「國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)」數值，並參考富含膳食纖維的食物種類及含量，選擇自己喜愛或最能接受的食品，逐步調整至每日最佳攝取含量，才能達到保養保健的效果。
除了膳食纖維，有哪些也是健康的好夥伴呢？
益生菌
人體構造相當複雜，關於消化系統及健康維護更是許多醫學研究重點。除了膳食纖維能輔助人體代謝，包括支持消化健康的益生菌，世界衛生組織對益生菌定義為「活的微生物，當攝取足夠量時，可以為宿主帶來健康益處」。適量食用益生菌能可以幫助消化健康，益生菌功效最常見的功效與使排便順暢、幫助維持消化道機能順暢。
抗性澱粉
而在市面眾多飲食調整的觀念中，也常提及「抗性澱粉」。抗性澱粉是「抵抗」小腸消化的膳食澱粉。抗性澱粉同樣對於支持健康的微生物群非常重要。促進益生菌的生長和活動，從而幫助整體系統維持好狀態。
酵素
一般來說，許多人也將酵素視為輔助健康的必要元素之一。酵素其實是一種生物催化劑，通常是蛋白質組成。催化劑的作用是提高化學反應發生的速度。
酵素是有助於加速新陳代謝或體內化學反應的蛋白質。它們產生一些物質並分解其他物質。人體可自然產生酵素，而酵素也存在於製成品和食品中。
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結論
現代社會的飲食選擇充滿著精緻碳水化合物、麵包、義大利麵和甜味劑等選項，要獲取足夠的膳食纖維以維持健康，需要消費者有意識地為自己的飲食做出選擇。
如果自行烹飪，可以選擇更多天然纖維含量高的食物，不過現代人實在太忙碌，下廚前還得先備料並且慎選食材，來往間耗費不少精神，也因此讓外賣食品成為常態，許多人在日常飲食中攝取的纖維不足。因此選用膳食纖維補充劑是一項有效率又安心的好方式，九五之丹也為大家的健康把關！
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