甘胺酸鎂是什麼？與海洋鎂、氧化鎂差異？功效、副作用全解析

「總是躺在床上翻來覆去好困擾！」、「沒做什麼事，卻總是感到提不起勁？」這些都可能是鎂攝取不足的警訊。而「甘胺酸鎂」是目前常見的鎂補充形式之一，因具有吸收利用率佳、身體耐受性較高的優勢，近年來備受保健品市場關注。

究竟甘胺酸鎂是什麼？為何補鎂要選甘胺酸鎂？有哪些功效與副作用？今天就讓九五之丹帶你一次了解甘胺酸鎂的功效、補充方式、適合族群、禁忌與選購重點，幫助你輕鬆挑對適合自己的鎂保健食品！

文章重點摘要：

1. 甘胺酸鎂是鎂離子與甘胺酸螯合而成的補充劑，具有高生物利用率與溫和不刺激等優勢，是高效率補鎂與消化敏感族群的補鎂好選擇。
2. 適量補充甘胺酸鎂（補鎂）能幫助入睡、維護心臟、肌肉與神經的正常功能，並有助於骨骼與牙齒健康及維持醣類正常代謝。
3. 成人每日保健食品額外補充的元素鎂上限為 350 毫克。挑選甘胺酸鎂時應認明實際「元素鎂（約占原料總重量 10%～12%）」含量，避免掉入原料總重量的劑量陷阱。

甘胺酸鎂是什麼？

甘胺酸鎂是一種穩定且容易吸收的「鎂補充劑」，由「鎂」與「胺基酸（甘胺酸）」螯合而成，具有生物利用率佳、對身體刺激較小等優勢，因此成為追求高效率補鎂者，以及消化敏感族群日常補鎂的理想選擇。

甘胺酸鎂主要有以下 2 大優勢：

1. 生物利用率佳：甘胺酸鎂從單一鎂元素，變成穩定且易於吸收的螯合型態，能有效提升生物利用率。
2. 不易造成刺激：甘胺酸鎂的結構相當穩定，不易與其他物質產生不良反應或被胃酸破壞，對消化系統溫和不刺激，能順利被吸收。

綜合來說，和市售傳統氧化鎂、檸檬酸鎂相比，甘胺酸鎂有生物利用率佳及溫和好吸收的優勢，因此成為許多人補鎂的主要來源。

*螯合：一詞源自希臘文「chele」，意指「螯」或「鉗」，形容牢牢抓住物質的結構。甘胺酸鎂即為螯合鎂的一種，由鎂與甘胺酸緊密結合而成，結構穩定且易於吸收。

甘胺酸鎂功效有哪些？不只是幫助入睡

實際上，我們補充甘胺酸鎂的目的就是為了「補鎂」，因此甘胺酸鎂的功效即指鎂的功效。提到甘胺酸鎂，許多人的第一印象會是「幫助入睡」，但其實它的好處遠遠不止於此喔！

以下根據國際科學實證與臨床研究的結果，帶你認識適量補充甘胺酸鎂的 5 大功效好處：

1. 幫助入睡

許多臨床研究皆曾證實，適量補充甘胺酸鎂能幫助入睡。像是根據《睡眠與生物節律期刊》發表的研究，有睡眠問題的族群於睡前補充 3 公克甘胺酸鎂，可以縮短入睡所需時間，維持良好的睡眠品質，讓人白天醒來神清氣爽。

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2. 有助於維持醣類的正常代謝

補充甘胺酸鎂有助於維持醣類的正常代謝，協助身體有效利用食物中的營養並轉換能量，維持正常生理機能並應付日常活動所需，用充沛精神與活力迎接每一天。

3. 有助於骨骼與牙齒健康

平時多補充甘胺酸鎂，也有助於骨骼與牙齒的健康，因為鎂不僅是骨骼與牙齒的重要組成成分，還能在體內與鈣、維生素D產生密切作用，包含參與調節鈣離子平衡與維生素D的活化等，因此若想要維持骨骼與牙齒正常發育，「鎂、鈣與維生素D」三者缺一不可。

4. 有助於心臟的正常功能

鎂參與了一氧化氮（NO）的生成，有助於體內新陳代謝，進而維持心臟的正常功能。不過，若本身正在服用心臟相關藥物，建議補充甘胺酸鎂前，先諮詢醫師或藥師等專業醫療人員。

5. 有助於肌肉的正常功能

體內缺鎂時，可能會導致無力或抽筋，進而影響到日常活動與運動表現。適量補充甘胺酸鎂，有助於肌肉維持正常運作，特別適合熱愛運動或健身訓練族群作為日常保養。

根據《運動科學期刊》發表的研究，25 名職業男子排球員每日補充 350 毫克鎂或 500 毫克安慰劑（麥芽糊精），連續 4 週後，顯示補充鎂對於運動表現有正面影響。

6. 有助於神經的正常功能

鎂還參與了多種神經傳導物質的調節（如血清素、多巴胺等），有助於生理機能與神經系統的正常運作。平時適量補充甘胺酸鎂，能讓我們在高壓的生活步調中，保持身心狀態的穩定及健康！

甘胺酸鎂、海洋鎂、氧化鎂、檸檬酸鎂，哪一種最好？

市售鎂補充劑種類多元，常見包含這四種：甘胺酸鎂、海洋鎂、檸檬酸鎂與氧化鎂。

其中「甘胺酸鎂」與「海洋鎂」因為生物利用率高，加上對身體溫和無負擔，故成為主流補鎂選擇。

• 甘胺酸鎂：甘胺酸鎂由鎂與胺基酸（甘胺酸）結合，屬於螯合鎂的一種，優勢是「高吸收率、對身體溫和不刺激」，適合追求高效率補鎂、消化系統較敏感或偏好高劑量單方配方者。
• 海洋鎂：海洋鎂則萃取自天然海水，強調的是「天然來源」，獨特之處在於保留了海水中多種微量元素（如鈣、鉀、鋅等），可一併補充其他多元礦物質，適合喜歡天然飲食或作為日常基礎補充的人。

檸檬酸鎂雖具有高溶解度與良好生物利用率，但副作用較明顯，高劑量補充可能導致稀便，因此多用於解便祕用途。

而氧化鎂則具有成本低、純鎂含量高的優勢，但其生物利用率極低且容易引起消化不適，故主要也用於治療便祕，而非日常補鎂首選！

延伸閱讀：揭密6大海洋鎂功效！攝取好處、副作用、吃法與選購要點

鎂的每日建議攝取量多少？教你看懂甘胺酸鎂的實際「元素鎂」含量

根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）」第八版，成人的鎂每日建議攝取量如下：

• 成年男性（19～51 歲）一天建議攝取約 380 毫克的鎂
• 成年女性（19～51 歲）一天建議攝取約 320 毫克的鎂
• 正值哺乳期前後的婦女，須基於自身年齡階段需攝取的鎂建議量，再額外多攝取約 35 毫克的鎂才足夠

上面指的是從食物中攝取的鎂建議量，衛福部另有規定來自保健食品（非天然食物）的元素鎂，每日上限建議攝取不超過 350 毫克。不過，市售鎂保健食品劑量常見動輒超過 500、1000 毫克，究竟怎麼回事？這樣不就過量補充了嗎？

破解劑量陷阱：【甘胺酸鎂】不等於【元素鎂】！

實際上，甘胺酸鎂是由「鎂 + 甘胺酸」組成，其中真正的「純元素鎂（Elemental Magnesium）」重量占比大約只有其中的 10%～12%。

計算給你看：

以我們九五之丹【御寧．高單位甘胺酸鎂】為例，每份（2顆）含有 1040 毫克的甘胺酸鎂，你以為過量攝取，實際補充到的「純元素鎂」僅約 124.8 毫克（1040 毫克 X 12%）。

這樣的劑量不僅不會過量補充（超過 350 毫克），同時又能補足從天然飲食中攝取不足的缺口，長期補充更令人安心！

甘胺酸鎂有副作用嗎？過量補充需留意！

基本上，甘胺酸鎂只要按照建議攝取量補充，安全性是相當高的，不過如果過量從保健食品中補充鎂（如超過上限攝取量 350 毫克），仍可能產生以下輕微副作用如：

• 噁心嘔吐
• 腹瀉、腹痛等輕微消化系統不適
• 嗜睡

初期過量補充僅會造成噁心、腹瀉等輕微症狀，但若長期過量補充鎂，加上本身代謝功能不全，則可能造成較嚴重的鎂中毒，出現虛弱無力等症狀。（更深入說明因應保健食品法規限制，請參考這篇文章）

大家普遍缺鎂嗎？認識缺乏鎂的常見症狀

不過，相較於過量攝取鎂，更多人是「缺鎂」而不自知。

根據衛福部國民營養健康狀況變遷調查，13 歲以上的族群在鎂的攝取量上普遍未達標，尤其 13～44 歲男女族群僅達建議攝取量的 6、7 成左右，因此絕大多數人都正面臨缺鎂的危機。

如果你經常出現以下情況，就有可能是體內「缺鎂」的警訊：

• 虛弱無力
• 噁心嘔吐
• 頭痛、手腳麻木刺痛
• 食慾不振
• 痙攣、震顫或抽筋
• 便祕或輕微腹瀉

哪些人適合補充甘胺酸鎂？ 6 大族群一次看

除了年齡層來看，民眾成年人普遍有缺鎂的情況，如果本身屬於以下 6 大類族群，更建議加強從食物或保健食品（甘胺酸鎂）中補鎂：

1. 時常夜間翻來覆去的人

時常在夜間翻來覆去的人，可以選擇於夜晚補充甘胺酸鎂，能幫助縮短入睡所需時間，維持良好睡眠品質，隔天醒來恢復精神活力！

2. 壓力大與作息不規律族群

補充甘胺酸鎂有助於維持心臟、肌肉與神經的正常功能，同時能幫助調節生理機能、幫助入睡，能讓上班族在高壓生活步調中保持良好身心狀態。

3. 三餐外食、飲食不均衡者

三餐外食或飲食不均衡者也很適合補充甘胺酸鎂。因為甘胺酸鎂主要存在於全榖物、堅果種子、深綠色蔬菜或豆類等食物中，而外食通常以精緻澱粉為主，較難攝取到充足的鎂。

4. 哺乳期前後婦女

哺乳期前後的婦女對鎂的需求會比一般時期更高（衛福部規定建議攝取量 + 35毫克），適量補充甘胺酸鎂不僅能維持自身生理機能健全，也有助寶寶生長發育。

5. 運動員、活動量較高者

運動後鎂等礦物質可能會隨著汗水流失。因此，運動員或時常規律健身者，可以適量補充甘胺酸鎂，不僅能補足人體所需營養，還有助於肌肉與神經系統的正常功能，維持良好的運動表現。

6. 中老年銀髮族群

隨著年齡增長，人體消化系統對於鎂的吸收能力也會逐漸下降，透過溫和好吸收的甘胺酸鎂保健食品，能協助長輩輕鬆補足日常所需營養。

甘胺酸鎂何時吃與怎麼吃

1. 甘胺酸鎂可以長期吃嗎？

甘胺酸鎂可以長期補充。鎂是人體無法自行合成的必需營養素，需從食物或保健食品中攝取。只要每日補充劑中的元素鎂控制在安全上限 350 毫克內，並依產品建議量食用，長期規律補充有助於調節生理機能、維持身體健康。

2. 甘胺酸鎂可以睡前吃嗎？

如果補鎂的目的是為了幫助入睡，甘胺酸鎂保健品就很適合在睡前 30～60 分鐘補充，足量攝取有助於維持良好身心狀態、縮短入睡所需時間並提升睡眠品質，避免夜間翻來覆去的困難，讓人安穩入睡一覺到天亮。

3. 甘胺酸鎂適合搭配哪些營養素一起補充？

甘胺酸鎂適合與鈣、維生素D、維生素B群（B6、B12）以及鋅一起補充，能呈現多元保健效益。

• 甘胺酸鎂 + 鈣與維生素D：三者會產生協同作用，鎂負責調節鈣離子平衡並活化維生素D，讓維生素D充分發揮增進鈣吸收功效，共同維持骨骼與牙齒的正常發育與健康。
• 甘胺酸鎂 + 維生素B群（特別是B6、B12）：三者同時補充，有助於神經系統的健康。因為鎂不僅能維持醣類正常代謝，還有助於心臟、肌肉與神經系統正常功能；維生素B6有助維持胺基酸正常代謝、增進神經系統健康，維生素B12同樣有增進神經系統健康的效益。
• 甘胺酸鎂 + 鋅：鎂有助於醣類及身體代謝，而鋅則有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝，兩者偕同補充能幫助體內代謝環境良好，維持生理機能正常運作。

4. 甘胺酸鎂不能跟什麼一起吃？

甘胺酸鎂要避免和某些藥物共同補充，例如部分抗生素、利尿劑、骨質疏鬆用藥、或用於治療胃食道逆流的質子幫浦抑制劑等，否則可能會產生藥物交互作用，進而造成身體負擔。

此外，甘胺酸鎂也要盡量避免和高劑量鋅、鐵等一起補充，以免產生競爭吸收，建議間隔 2～4 小時再補充。

誰不適合吃甘胺酸鎂？ 2 類人需謹慎補充

雖然補充甘胺酸鎂好處多，且適當劑量下安全性極高，但以下 2 類族群在補充前仍需再三評估，並提前諮詢專業醫師或藥師的意見：

1. 特定藥物使用者

若正在服用特定處方藥物，如抗生素、利尿劑或質子幫浦抑制劑等，不建議自行補充甘胺酸鎂。因為鎂可能與部分藥物產生交互作用，影響藥物吸收或療效，建議補充前先諮詢專業醫師或藥師。

2. 腎功能不佳者

由於鎂會經由體內循環代謝，如果本身腎功能不佳，就必須謹慎補鎂，避免體內鎂累積，增加身體代謝負擔。

甘胺酸鎂保健品怎麼挑？ 5 大選購原則

市面上的補鎂保健食品品牌繁多，要挑選出一款真正有效、安全且適合長期食用的甘胺酸鎂，建議參考以下 6 大選購原則：

1. 首選「甘胺酸鎂」與國際專利來源

如果追求的是高吸收率及對消化系統較溫和的補鎂方式，建議優先選擇「甘胺酸鎂」。相較於市售常見的氧化鎂，其生物利用率較高、對腸胃刺激較小，更適合日常長期補充。

此外，建議選擇具國際專利認證的甘胺酸鎂原料，例如美國 Albion® 專利甘胺酸鎂 Albion™，採專利螯合技術製成，結構穩定，並通過歐洲食品安全局（EFSA）安全評估，品質與安全性更有保障。

2. 確認每份劑量添加足量

成人每日鎂補充劑的建議量約在 100～300 毫克之間最適當，因此選購時應確認產品標示的「元素鎂」含量是否充足。

以九五之丹【御寧．高單位甘胺酸鎂】為例，每份（2 顆）含有 1040 毫克甘胺酸鎂，可提供 124.8 毫克元素鎂（1040 × 12%），有助於補充日常所需礦物質鎂，適合作為長期保養。

3. 優先考慮膠囊劑型

補鎂保健食品常見膠囊、錠劑與粉劑。建議優先選擇成分單純的膠囊劑型，不僅能緊密包附有效成分避免汙染，且進入體內後溶解迅速，吸收效果佳。

錠劑與粉劑的成分則較為複雜，前者為了定型需要添加賦形劑、黏著劑，後者為求順口則可能增加香料、香精或色素，都容易對身體造成負擔。

4. 單方 VS 複方，主要視劑型與需求

以九五之丹【御寧．高單位甘胺酸鎂】為例，採用的是高劑量單方配方。由於膠囊容量有限，一顆膠囊可添加的甘胺酸鎂有限，通常需食用 2 顆才能補充足量元素鎂，因此較不適合再添加多種複方成分。

但如果你追求的是多元保養，且產品劑型選擇「錠劑」，則可改選甘胺酸鎂複方產品，因為錠劑容量較不受限制，可補充到足量成分，不過錠劑會添加較多賦形劑，長期補充可能會造成身體負擔。

5. 定期進行第三方檢驗

負責任的品牌應定期將產品送往 SGS 或其他第三方公證單位進行檢驗，包含重金屬（鉛、鎘、汞、砷）、塑化劑及西藥、農藥的檢測，並公開檢驗報告，才能確保我們補進去的是健康而非負擔。

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除了完整的複方配方外，產品採用成分單純的植物膠囊，全素者也能安心食用，並於台灣製造，製程通過 HACCP、ISO 22000、ISO 9001、GMP 等品質認證，且定期通過第三方檢驗，從原料、製程到品質層層把關，讓每日補充更加安心。

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