海藻鈣有副作用嗎？天然海藻鈣吃法、挑選重點一覽

近年來隨著民眾對缺鈣、骨質疏鬆症等議題有更多接觸，根據民國 106～109 年國民營養健康狀況變遷調查，數據顯示近五年內，全體國人包含 13～18 歲青少年、19～64 歲成人、65 歲以上高齡長者的國人血中鈣濃度平均值，皆已達到正常值參考範圍。

＊備註：血糖值單位有兩種表示方法，一種是毫克／分升（mg/dl），另一種為毫摩爾／升（mmol/L）。

不過，隨著年齡增長，鈣的流失仍是不可忽視的健康問題，加上現代人普遍外食、營養不均衡，如何達到鈣的足夠攝取量（Adequate intakes，以下內文將簡稱為 AI），是現代人最重要的課題之一。事實上，不少人選擇富含鈣質的「海藻鈣」食品，加強骨骼的維持與健康！究竟海藻鈣是什麼？海藻鈣副作用有哪些？海藻鈣的挑選重點有哪些？九五之丹整理最專業的海藻鈣知識，為你一一解惑。

海藻鈣是什麼？

海藻鈣（Aquamin™）是一種萃取自稀有紅色海藻（Lithathamnion calcareum）的礦物質複合物，含有鈣、鎂、錳、硒、鋅等多達 72 種獨特礦物質。這種鈣化紅藻目前僅在冰島、愛爾蘭等北大西洋海域中被找到。海藻鈣屬於少見的 100% 植物來源，其多孔結構的特性，更讓海藻鈣的生物利用率達到其他鈣質的 3～4 倍，幫助人體維持正常機能，攝取全天然補鈣成分。

海藻鈣、碳酸鈣、檸檬酸鈣，這些鈣質有什麼不同？

除了海藻鈣以外，常見鈣質來源還包含：碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣等成分，根據以下取自美國國衛院 NIH 的研究數據，可以進一步比較出不同鈣質成分的差異：

* 備註：在確認鈣質保健食品的鈣含量時，應注意每份的含量：以鈣含量 40% 的碳酸鈣為例，若碳酸鈣的總重量為 1250 毫克，含鈣量則為 500 毫克。

綜合來說，海藻鈣具備比檸檬酸鈣鈣含量更高，且同為天然植物萃取的優點。加上不會引起消化道不適，空腹食用也沒問題，在挑選鈣質來源時，建議腸胃敏感的人可優先挑選海藻鈣保健食品！

海藻鈣的 4 大好處

鈣質是維持人體機能的重要營養素之一，與骨骼形成、肌肉收縮、神經傳導、血液與激素分泌、代謝功能緊密相關。因腸道吸收、或是骨骼的質量密度發生改變（bone remodeling），血液中的鈣含量往往會不夠，這時就需要透過攝取鈣含量高的食物或保健食品，以維持足夠的血鈣濃度！

取自天然植物來源，高鈣質的海藻鈣更具備人體不可或缺的 4 大好處：

• 維持骨骼、牙齒的正常發育
• 有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性
• 活化凝血酶元轉變為凝血酶，幫助血液凝固
• 調控細胞的通透性

海藻鈣副作用有哪些？3 大注意事項

在非特殊疾病引起的情況下，適量的海藻鈣並不會產生任何對人體不良的副作用，惟補充鈣質時，應確保閱讀以下注意事項，以免鈣質吸收率受到影響喔！

1. 避免同時吃草酸食物

在補充鈣質時，應避開含有高含量草酸的食物：這是因為草酸和鈣容易結合成草酸鈣，而草酸鈣結石在酸性或鹼性的尿液中都很容易形成結晶，也就是腎結石；據統計，人體大約 85% 結石皆來自於草酸鈣結石。

以下統整 4 大高草酸食物種類，建議盡量避免食用，或是至少間隔 1 小時以上再吃，以免影響鈣質吸收：

2. 結石患者應注意咖啡、茶葉等攝取量

如同前面所述，結石患者應特別注意咖啡、茶葉的每日攝取量。咖啡屬於中等含量的草酸食物，每份含量以不超過 2～10 毫克草酸為主，通常會建議每日攝取不應超過 240 cc；茶葉則屬於高含量草酸食物，每份含量皆超過 10 毫克草酸[1] ，如果沒辦法暫時戒茶、戒咖啡，應事先詢問專業醫師是否可補充鈣質保健食品。

3.  純素者應注意膠囊是否含明膠成分

由於部分膠囊型的保健食品可能會添加動物明膠成分，純素者需特別注意食品是否為素食膠囊封裝，或是能否將膠囊轉開，僅食用膠囊的粉末即可。

海藻鈣怎麼吃？每日鈣攝取量為多少？

為提高鈣質吸收，一般會建議選擇睡前、空腹狀態攝取海藻鈣，以降低被其他食物影響的機率。根據多項研究指出，一次可以攝取的鈣含量以 500 毫克為最佳；若建議攝取量為 1000 毫克，請將其每一份分成 2 次或 2 次以上食用。

隨著年齡增長，鈣質的含量需求也會隨之調整。根據國人膳食營養素參考攝取量研究，可了解不同年齡層的建議鈣攝取量皆有些許差異：

• 0～6 個月：300 mg / 天
• 7～12 個月：400 mg / 天
• 1～3 歲：500 mg / 天
• 4～6 歲：600 mg / 天
• 7～9 歲：800 mg / 天
• 10～12 歲：1000 mg / 天
• 13～15 歲：1200 mg / 天
• 16～18 歲：1200 mg / 天
• 19 歲以上：1000 mg / 天

美國國衛院 NIH 研究數據則提供了 19～70 歲、不同年齡層懷孕期間的建議鈣攝取量：

• 19～30 歲：1000 mg / 天
• 31～50 歲：1000 mg / 天
• 51～70 歲：男性 1000 mg / 天；女性 1200 mg / 天
• 70 歲以上：1200 mg / 天
• 懷孕／哺乳期間：14～18 歲 1300 mg / 天；19～50 歲 1000 mg / 天

海藻鈣適合哪些人補充？

1. 懷孕至哺乳期

在懷孕期間，胎兒大約在 14 週的時候，骨骼發育就已大致成形，進入第 4 個月左右便會開始迅速成長，因此需要補充鈣質。無論是備孕前後、懷孕至哺乳期，都很建議準媽媽們從飲食或天然的海藻鈣保健食品中攝取；我國衛服部建議孕婦和哺乳期的每日鈣攝取量為 1000 毫克，美國國衛院則建議 14～18 歲的年輕媽媽應調整攝取量至 1300 毫克。

2. 女性族群

根據統計，大部分的台灣女性只攝取50％衛生署建議量，選擇富含鈣、鎂礦物質的海藻鈣來源，可改善女性缺鈣情形。

3. 乳糖不耐症患者

由於牛奶、乳酪、酸奶、大豆等食物，都是乳糖不耐症患者沒辦法攝取的鈣質來源，若沒有再額外補充，可能會有鈣質攝入不足的問題。搭配攝取鈣含量高的海藻鈣，可同時解決乳糖不耐症患者缺鈣、消化道敏感等問題，比起碳酸鈣、檸檬酸鈣等鈣質來源更為合適！

4. 發育中孩童

如同前面所述，鈣的建議攝取量可包含全年齡層，尤其是骨骼快速發育成長的幼兒、孩童和青少年，適時補充鈣質絕對不可少；若孩子不愛喝牛奶，對燕麥片、豆類或魚類食物挑食，建議選擇對腸胃無負擔的海藻鈣，幫助孩童攝取足量鈣質！

5. 外食族、飲食較重口味者

由於人體中腎臟每天都會代謝尿素（經蛋白質分解後的氨）、鈉離子和鈣離子，如果平常吃太鹹、經常攝取高鹽高鈉的食物，腎臟會把更多鈉離子和鈣離子連同尿素一起排出，也帶走了骨骼的健康！因此，外食者和飲食較重口味者，應特別注意平時的鈣質補充。

海藻鈣產品怎麼挑選？

海藻鈣不僅鈣吸收率高，對腸胃敏感族群來說更是一大福音。選購海藻鈣時，建議事先閱讀以下幾個重點事項，在評比海藻鈣產品的流程上也會更加順利喔！

1. 使用專利原料

由愛爾蘭原廠 Marigot Limited 生產的 Aquamin® 海藻鈣專利原料，不僅通過美國食品藥物管理局 FDA 的 GRAS 食品安全認證，Aquamin® 更累積超過 30 項國際性專利及研究報告，並被 40 多個國家廣泛應用在飲料、保健食品等領域，專注於這種獨特的天然海洋礦物質，更為 Marigot Limited 帶來營養保健市場指標性的成就。

2. 含鎂、維生素 D、維生素 K 等加分複方

鎂（Mg）是人體中參與製造蛋白質、合成骨骼等重要功能的礦物質，含量僅次於鈉、鉀、鈣，補充鎂離子有助於骨骼與牙齒的正常發育；維生素 D 可增進鈣離子的吸收、以維持血鈣平衡；維生素 K 則可以促進骨質的鈣化，幫助血液維持正常凝固功能。

3. 確認日常飲食獲取的鈣含量

在補充海藻鈣之前，可以先確認自己日常飲食中，大致上鈣攝取量為多少，並檢查是否有同時攝取草酸食物的情況出現，以免鈣質吸收率下降。若以每次 500 毫克鈣含量為標準，可輕鬆攝取豐富鈣質的天然食物包含：

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