什麼是維生素B12？五大功效、攝取量與食物清單

維生素B12，是水溶性的維生素B群之一，很多長期吃素食或是年紀大的銀髮族都會被提醒需要適當補充B12，究竟B12功效是什麼？為什麼人體需要它？本期九五之丹保健專欄為您一一解答？

什麼是維生素b12？

維生素B12，又被稱為鈷胺素（Cobalamin），是水溶性維生素B群家族中的重要成員。本身含有鈷元素，是人體不可或缺的重要營養素，而天然的B12主要存在於動物性食品中，例如肉類、魚類、乳製品和蛋類。B12主要功能可以幫助增進神經系統健康和有助於紅血球的形成，因此對人體維護良好生理機能方面是重要角色。

維生素b12有哪些的功效？三大好處介紹

有助於紅血球的形成

維生素B12幫助紅血球生成，維生素B12可以和葉酸互相配合，幫助生成健康的紅血球促進生理機能。

增進神經系統的健康 

B12能夠增進神經系統健康，促進信號的傳遞，有助於預防損傷，而且參與形成和維修，有助於維持神經系統的正常功能，預防退化的風險。

幫助能量運作

碳水化合物、脂肪和蛋白質的代謝運作需要B12輔助協助，轉化成能量提供身體使用。

維生素b12不足原因與缺乏時容易出現的情形 

因為天然的B12主要來源是來自動物性食物，例如肉類、魚類、乳製品和蛋類，飲食不均衡的人或純素食者在餐食選擇方面，因為缺乏動物性食品，容易缺乏維生素B12。

另外B12不足的原因也有可能隨著年齡增長，胃酸分泌減少也會降低B12的吸收。或是長期服用某些藥物，例如抗酸劑、或治療糖尿病的藥物（二甲雙胍）等等都會干擾B12的吸收。

一天吃多少維生素B12才好？每日攝取量介紹！

嬰兒：每天攝取量建議不超過0.5微克。

兒童：1~3歲建議每天補充攝取量為0.9微克，4~8歲大約1.2微克，9~13歲則大約1.8微克為佳。

14歲以上青少年及成人：每天建議攝取量為2.4微克。

哺乳期女性：每天建議攝取量為2.8微克。

孕期中女性：每天建議攝取量大約2.6微克。

資料來源：NIH-Vitamin B12

維生素B12的補充時段與吃法介紹

一般建議服用B12的最佳時間可以選擇上午或中午等白天時段服用B12補充劑，因為有助於提升白天活動能量，也避免在晚上服用可能會使某些人影響睡眠品質。維生素B12因為也是水溶性維生素，與食物一起服用更能促進吸收效率，尤其餐食中有富含蛋白質的食物更能互相配合，因此建議隨餐服用。不過如果經過專業醫師指示，需要高劑量補充B12，那麼建議分次隨餐服用避免一次過量影響生理機能之外，也能分次提高吸收效率。

維生素B12的三個食用注意事項

如果日常飲食就會經由攝取動物性食品獲取部分的維生素B12，那麼是否需要額外服用B12補充劑，可以先向醫師或營養師諮詢，避免過量補充。如果有特殊健康情況，需要單獨補充高劑量B12，也需要特別留意服用後的反應，以避免攝取過量。另外也要注意如果有長期服用某些藥品例如糖尿病藥物，補充維生素B12可能會引起體內交互作用，也可能讓B12效果不如預期。如果有疑似缺乏B12的症狀或不確定應該補充多少劑量的困擾，建議先就醫抽血檢查，特別是孕期中的女性、銀髮族和素食者，可以先由醫師評估適當劑量調整適量補充。

包含維生素B12的食物清單與含量

參考資料來源：Healthline-Top 12 Foods That Are High in Vitamin B12

適合補充維生素B12的族群

素食者

由於B12主要存在於動物性食品中，素食者在餐食選擇上不容易透過天然食品獲得營養導致容易缺乏，需要通過補充劑來加強補充攝取B12。

銀髮族

隨著年齡增長，人體的許多生理機能會逐步減緩，容易影響到進食後B12的營養吸收，因此長輩們特別需要注意是否出現B12缺乏的現象並留意額外補充。 

備孕期間和哺乳期女性朋友 

由於身體在懷孕及哺乳期間對於營養需求量增加，特別是素食者備孕期間女性更需要補充足夠的B12以支持胎兒生長發育。

補充維生素B12會有副作用嗎？

維生素B12也是水溶性維生素，過量攝取通常還是可以排出體外，除非有個人體質的特殊情況，否則大部分補充B12都是安全的，不過如果是以下情形還是要特別注意：

藥物相互作用  

攝取高劑量的維生素B12可能影響某些藥物的效果，如果有慢性病患者長期服用治療藥物，或是有糖尿病問題者，要額外補充B12之前建議先向醫師諮詢並在醫師指導下適量補充。 

過敏不適感 

體質較為敏感者，如果突然攝取高劑量的B12補充劑有可能導致不適反應出現，例如紅腫或騷癢感。極少部分的人也可能對 B12補充劑中的成分過敏，出現過敏症狀如呼吸困難或腫脹等等比較嚴重的情形，建議如果在服用維生素B12後有過敏反應需要立即就醫。

選擇維生素B12還是B群好呢？了解如何挑選適合自己的維生素！

如果有明顯維生素B12缺乏症狀的人，例如健康問題就醫後確認缺乏B12，建議單獨補充B12比較能夠有效性針對缺乏的營養素進行補充，又或是長期茹素、缺乏動物性飲食來源的素食者，也建議單獨補充攝取B12以獲取營養。

如果是長期處於壓力大、過勞或是需要綜合性提升活力能量者，則建議選擇B群以獲得更全面的營養支持。因此選擇單獨補充維生素B12或是選擇服用B群，取決於個人的健康需求及目標。如果要單獨選擇補充B12，也要確認補充劑的含量是否有達到每日建議攝取量，也需要避免過量攝取以免引起過敏反應。而無論是選購B12或B群，都請務必確認補充劑中沒有添加不必要的添加物，例如人工色素或防腐劑，如果是選擇補充B群，也要確認產品成分是否含有所有必要的B群維生素。

無論是選購B12或B群，挑選原則上也建議選擇經過國際第三方測試認證的品牌，通過GMP標章或ISO測試認證，或獲得國際金質獎等保健品牌，更有品質保障也吃得安心。

維生素B12的常見問題

一定要吃肉才能攝取到B12嗎？ 

是的，維生素B12幾乎只存在於動物性食材中，植物性食物基本上都不含B12。這也是為什麼通常建議素食者需要通過補充劑來獲取B12的營養。 

只要貧血就是缺乏B12嗎？  

造成貧血的原因有很多種，缺乏維生素B12只是其中一項因素，B12因為有助於紅血球形成，因此會建議日常要攝取足夠的B12來幫助人體維持良好生理機能。如果有貧血症狀，建議先就醫確認貧血的原因，尋求專業醫師的建議與幫助，對症下藥。

平常已經有吃B群了，還需要額外補充B12嗎？ 

如果平常已經透過定量補充B群，也有維持日常飲食均衡，通常不需要額外補充B12。除非有特定的健康需求或醫生建議另外單獨補充B12。 

想有精神是不是多吃B12就好？ 

維生素B12雖然在人體中參與能量代謝，能夠幫助有精神和減少疲勞感，但B12並不是能量補充劑，不能為了提振精神而依賴使用，日常作息保持正常及飲食均衡，是維持良好體能的基礎，真的缺乏B12時，適當補充才有功效。

如何判斷自己是否缺乏B12？

缺乏B12的常見症狀包括容易感到疲勞、虛弱、麻木或專注力下降等情形。如果懷疑自己缺乏B12，建議先就醫並進行抽血檢查確認。

結論

維生素B12功效對於維護整體健康相當重要，尤其是有助於紅血球形成和增進人體內神經系統及能量代謝等等，由於維生素B12只天然存在在動物性食品中，長期飲食不均衡、素食者或吸收力比較弱的銀髮族，都會有B12攝取不足的風險，建議了解自己的飲食習慣和健康狀況，並向專業醫師諮詢適合的補充方式與劑量，確保自身可以獲得充足B12以避免相關的健康問題。

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