維生素B6全指南：功效、攝取量、缺乏症狀與食物來源一次看

在龐大的維生素B家族中，有一個不可或缺卻常被忽視的核心角色──「維生素B6」。不論是維持每日新陳代謝，還是擔任穩定神經與情緒的守護者，維生素B6都扮演著關鍵角色。以下九五之丹將帶你深入探討補充維生素B6的功效、缺乏症狀、適合族群、天然食物來源以及正確食用與選購方法，幫助你維持代謝健康與青春活力！

維生素B6（Vitamin B6）是什麼？

維生素B6是一種人體無法自行合成的水溶性維生素，必須透過天然食物或保健食品來補充。

維生素B6主要功效包含參與體內蛋白質、脂肪與碳水化合物的代謝，將日常攝取的營養素轉化為身體所需的關鍵能量。此外，維生素B6也積極參與神經傳導物質的合成，具有維持情緒穩定、增進神經系統健康與促進體內紅血球生成等重要功能。因此，無論是想增強體力、保持青春活力，或維持每天好心情與睡眠品質的人，都很適合適量補充維生素B6。

而在生物結構中，維生素B6主要有 6 種形式，包括吡哆醇（PN）、吡哆醛（PL）、吡哆胺（PM）以及它們各自的磷酸化形式。目前市售保健食品最常添加結構穩定、利於保存的「吡哆醇」，當我們攝取進入人體後，會再經由消化代謝轉換為「磷酸吡哆醛（PLP 或 P-5-P）」，這種具備高度生物活性的形式，才能真正被身體細胞有效率地吸收與利用。

維生素B6功效有哪些？ 5大攝取好處

維生素B6對健康的益處非常廣泛，以下為大家整理經科學證實的 5 大核心功效：

1. 維持胺基酸正常代謝

胺基酸是組成蛋白質的最小單位，同時也是維持身體各項機能運作的關鍵營養素，而維生素B6作為輔酶在體內參與了100種酵素反應，主要都和胺基酸代謝相關，因此適量補充維生素B6，有助於胺基酸的正常代謝及利用，轉換為身體所需要的養分或組織。

2. 幫助色胺酸轉變成菸鹼素

維生素B6能幫助身體將必需胺基酸「色胺酸」轉變為「菸鹼素（維生素B3）」，菸鹼素有助維持能量的正常代謝，同時還能促進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康，是對人體相當重要的營養素，平常主要是靠飲食補充或色胺酸轉換而來。

3. 增進神經系統的健康

除了胺基酸的正常代謝，維生素B6也參與了情緒調控相關神經傳遞物質的代謝與合成，包含血清素、褪黑激素、多巴胺、腎上腺素等，因此適量補充維生素B6，有助於增進神經系統的健康，協助穩定情緒，並維持良好的睡眠及生活品質。

4. 幫助紅血球維持正常型態

維生素B6還積極參與紅血球中紫質的形成，紫質是合成血紅素的關鍵前驅物，血紅素主要負責將氧氣輸送全身，因此補充充足的維生素B6有助於紅血球維持正常型態與氧氣的輸送功能，讓人維持青春活力，擁有紅潤好氣色！

5. 營養補給、維持身體健康

由於維生素B6參與情緒調控相關神經傳導物質的代謝及合成，因此對於女性生理期前所引起的情緒波動等問題也有正面影響。根據《英國醫學期刊（BMJ）》發表的研究，940 位經前症候群女性患者，每日服用 100 毫克維生素B6或安慰劑，持續約三個月後，維生素B6組的效果顯著優於安慰劑組。

缺乏維生素B6會怎麼樣？

由於維生素B6參與人體多項重要代謝作用，因此當長期攝取不足時，可能影響正常生理機能運作。常見缺乏維生素B6對身體的影響包含：

• 疲倦無力、精神不濟
• 注意力較難集中
• 噁心嘔吐
• 情緒起伏不定
• 手腳麻木、刺痛

輕微的維生素B6不足，主要會讓人感到倦怠無力、精神不佳，但若長期攝取不足，嚴重甚至可能導致維生素B6缺乏症，造成身體的傷害與負擔。（由於國內食品安全衛生管理法規範，有興趣進一步了解維生素B6缺乏症的讀者，可參考此篇文章）

誰需要補充維生素B6？

不過大家無須過度擔心缺乏症狀，因為根據衛福部國民營養健康狀況變遷調查，多數人普遍沒有缺乏維生素B6的問題，除了 75 歲以上女性族群僅達建議攝取量的 96%，其他各年齡層男女性都有滿足攝取量需求。

然而，仍有些族群比較容易缺乏維生素B6，或更需額外補充，幫大家彙整如下：

1. 哺乳期前後婦女

正值哺乳期前後的婦女需攝取高於建議量的維生素B6，才能滿足自身營養補給與幼兒發育所需。

2. 更年階段女性

補充維生素B6有助於增進神經系統健康，協助調節更年階段容易出現的情緒波動與睡眠困擾。

3. 高壓常熬夜上班族

工作壓力大、經常熬夜容易有精神不濟的問題，適量補充維生素B6有助於增強體力、維持精力旺盛。

4. 外食飲食不均衡者

三餐外食或飲食不均衡者，若攝取過多精緻澱粉、加工食品，就容易導致缺乏維生素B6的攝取，因此須格外留意補充。

5. 中老年銀髮族

中老年銀髮族可能因食慾下降、消化系統吸收變差，而導致維生素B6攝取不足，因此需特別注意補充以免影響身體健康。

6. 有飲酒習慣者

長期大量飲酒會影響維生素B6在體內的合成與利用，所以有飲酒習慣者可以透過維生素B6保健食品來補充足量。

不是巧合！B6、B12 與葉酸為何經常一起補充？

在市售保健食品中，維生素B6、B12與葉酸（B9）經常被組合在一起，這在生理學上是有其科學依據的，三者在人體內具有密切的「協同作用（Synergistic Effect）」。

人體在進行胺基酸與蛋白質的代謝過程中，會產生一種中間代謝物──同半胱胺酸（Homocysteine）。當體內的同半胱胺酸濃度過高時，容易對身體健康帶來負擔，而維生素B6、B12與葉酸能參與其正常代謝。根據美國心臟協會（AHA）旗下《Stroke》期刊發表的研究，當維生素B6、B12與葉酸同時補充時，能發揮完整的代謝與保健效果，維持體內順暢循環並降低身體健康風險，遠比單獨補充單一成分更有效率。

單獨補充維生素B6還是直接吃B群更好？

許多人在補充維生素B相關保健食品時，常會有所疑惑，究竟單獨補充維生素B6還是直接吃B群更好？

事實上，就多數人而言，選擇補充「維生素B群」會是更有效率且經濟的作法， 因為如上所述，B群成員間具有偕同作用的特性，能發揮更多元全面的保養效果。

但若是處於特定需求情況（如特別需要針對維護神經系統健康，並且希望維持情緒穩定），或經醫師判定有單一維生素B6缺乏情形，則可考慮單獨補充維生素B6。

以下也為大家用表格統整補充B群或單獨維生素B6，兩者個別優缺點與適合族群：

以九五之丹來說，所開發的兩款產品【猛虎．酵母B群+酵母鋅】與【紅潤．酵母B群+鐵】，主要提供完整且足量的維生素B群營養補給，能作為大家日常營養補充的全方位選擇喔！

延伸閱讀：B群是什麼？成分、適合族群、攝取5原則與挑選方法一次看

富含維生素B6的食物來源

想補充足量的維生素B6，除了仰賴保健食品補充，也可以從日常飲食中來攝取。

維生素B6的天然食物來源包含動物性食物（如家禽、肉類及魚類等）與植物性食物（如堅果種子、穀物、綠色蔬菜、水果等）。

其中動物性食物中的維生素B6生物利用率較佳，而植物性食物中的維生素B6雖然含量較低、生物利用率也較差，但在正常飲食情形下，即便素食者也能從天然食物中攝取充足維生素B6。

以下根據衛福部食品營養成分資料庫，整理各類富含維生素B6的食物，讓大家能多於日常飲食中補充食用（每 100 公克含多少毫克維生素B6）：

• 肉類、魚類：蟹腳肉（1.82毫克）、鵝肝（1.5毫克）、土雞里肌肉（1.2毫克）、豬耳（1.13毫克）、大西洋鮭魚切片（0.82毫克）、腓力牛排（0.82毫克）、豬肝（0.78毫克）
• 堅果種子類：愛玉子（2.82毫克）、原味葵瓜子（1.5毫克）、開心果（1.2毫克）、栗子（0.83毫克）
• 蔬菜類：金針菜乾（2.33毫克）、海帶茸（2.15毫克）、乾香菇（1.41毫克）、紫色花椰菜（0.93毫克）、菊花南瓜（0.74毫克）、蒜苗（0.61毫克）
• 全穀類：米胚芽（1.66毫克）、小麥胚芽（1.4毫克）、白鳳豆（1.01毫克）
• 豆類：烘烤黑豆（1.54毫克）、黃豆（0.72毫克）
• 水果類：帶殼龍眼乾（0.77毫克）、北蕉（0.56毫克）、酪梨（0.46毫克）、黑香芒果（0.35毫克）

但須特別留意的是，維生素B6具有水溶性與不耐高溫的特性，當食物經過烹者後，其中的維生素B6往往會大量流失，因此有特殊補充需求者，就建議優先選擇補充「維生素B6」或「維生素B群」保健食品，更能確保每日精準定量充足攝取。

延伸閱讀：高含量B群食物排名，吃對B群讓你不再虛累累！

維生素B6一天攝取量要多少？

認識B6保健食品與天然食物後，大家可能會好奇：一天要攝取多少B6才有助於身體健康呢？每個人的建議攝取量都相同嗎？

接下來，根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）」（第八版），幫大家整理不同年齡與階段對維生素B6的每日建議攝取量及過量攝取量如下：

維生素B6何時吃與怎麼吃

1. 維生素B6什麼時候吃最好？

維生素B6屬於水溶性維生素，飯前、飯後吃皆可，吸收率都很高。

不過，若本身為體質敏感者，就建議避免空腹服用，可以選擇於早餐或午餐飯後補充維生素B6，這樣既能避免產生不適，也能同時協助飲食中的營養素進行代謝，維持精神飽滿與身體健康。

2. 維生素B6可以每天補充嗎？

可以，而且非常建議每天補充。 水溶性維生素在體內的留存時間短，當天未被利用的量就會隨尿液排出。因此，天天定時定量適度補充，才能維持體內濃度的平衡，達到長期的保健效果。

3. 維生素B6適合搭配哪些營養素一起補充？

為了讓維生素B6在體內發揮加乘效果，推薦與以下營養素搭配：

• 搭配維生素B群：當B6和其他維生素B群成員相互搭配，能產生良好的協同作用，讓體內新陳代謝、神經系統運作與能量轉換更有效率，整體保健效益更完整。
• 搭配鎂：根據研究，高劑量維生素B6搭配「鎂」，對於情緒壓力的調節有正面的影響。
• 搭配鋅：鋅有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝，而維生素B6 則參與胺基酸代謝與多項生理機能運作，兩者搭配補充可幫助增強體力、維持健康活力。
• 搭配鐵：鐵有助於正常紅血球的形成，並幫助氧氣的輸送與利用，維生素B6則有助於紅血球維持正常型態，兩者搭配補充能幫助維持氣色紅潤、青春美麗。

維生素B6會有副作用嗎？

雖然維生素B6屬於水溶性營樣素、極易隨尿液排出，安全性極高，但長期且過量的補充仍可能帶來副作用。根據美國國家衛生研究院（NIH）資料指出，若長期過量攝取維生素B6（成人上限攝取量約為 80 毫克），可能對身體造成以下副作用：

• 噁心嘔吐
• 腹脹、腹瀉、腹痛等消化系統不適
• 麻木刺痛
• 肌肉控制或協調能力不足
• 光敏感
• 神經系統病變

但大家無須過度擔憂，只要停止服用高劑量補充劑，這些副作用通常會逐漸消退。綜合來說，只要遵守每日建議量上限（80 毫克）或遵照保健食品包裝上的建議劑量服用，補充維生素B6是非常安全的。

誰不適合吃維生素B6？2 類人謹慎食用

雖然B6是人體必需營養素，但以下特定族群在額外補充維生素B6保健食品前，應諮詢專業醫師或藥師的意見：

1. 正在服用特定藥物者

維生素B6會與某些藥物產生交互作用，若本身正在服用環絲胺酸（一種抗生素）、抗癲癇藥物、茶鹼（用於治療氣喘等肺部疾病），就建議避免在補充B6時同時攝取，以免影響藥效或造成身體健康負擔。

2. 肝腎功能不佳者

維生素B6的正常代謝需仰賴需仰賴身體正常機能，因此肝腎功能不佳者不建議自行長期大量補充，應於攝取前先諮詢專業醫生建議。

維生素B6的 5 大選購關鍵

相較於單一維生素B6，市售保健食品更常見完整的維生素B群，因此以下結合兩者，說明選購前須留意的 5 大要點：

1. 認明國際專利原料

想補充維生素B6，多數人會選擇先透過B群完整補充，而選購B群產品前，最重要的是要認明採用國際大廠專利原料的品牌。

以維生素B群來說，就建議優先挑選由國際大廠（如加拿大酵母大廠 Lallemand）生產的專利天然酵母B群Lalmin®，其結構如同天然食物，生物利用率更高、性質溫和，能讓包含B6在內的B群營養素更穩定地發揮作用。

2. 產品劑量充足透明

購買前還應仔細看營養標示，維生素B6與其他B群成員（如B1、B2、葉酸、B12）的劑量必須添加充足，才能真正達到有感保養。

以維生素B6為例，根據衛福部建議，成人一天的建議攝取量約為 1.5 毫克，滿足此劑量的產品才能完整發揮維生素B6促進新陳代謝及神經系統健康的功效。

3. 搭配有益複方如鎂、鋅、鐵

維生素B6除了搭配其他B群成員共同補充，發揮協同作用的效益，還可以搭配其他特定營養素達到不同方面的保健效益。例如維生素B6搭配鎂有助情緒調節、維持一整天的好心情；維生素B6搭配鋅能幫助促進新陳代謝、增強體力與維持健康活力；維生素B6搭配鐵則有助於維持紅血球健康及氧氣正常輸送，讓人氣色紅潤、維持青春亮麗！

4. 首選植物膠囊劑型

維生素B6常見劑型有膠囊與錠劑等。推薦優先選擇膠囊劑型，膠囊能有效阻隔空氣保護活性，且成分單純、無不必要的化學添加物，素食者還有植物膠囊可選擇。

相較之下，錠劑製作過程需經高壓、高熱，可能破壞活性，且需添加賦形劑等化學成分，較容易造成身體負擔。

5. 第三方檢驗與國際獎項

另外，建議選擇定期通過 SGS 等第三方公正單位檢驗的產品，並可主動查閱檢驗報告，確認不含西藥、農藥、重金屬、塑化劑等風險物質。另外，也可留意產品製程是否通過 HACCP、ISO22000、ISO9001、GMP 等認證，資訊透明、來源清楚，長期補充更安心。

最後也可確認產品是否曾榮獲國際獎項，像是世界品質評鑑大賞（Monde Selection）被稱為食品界奧斯卡獎，得獎產品代表安全性與品質方面有獲國際認可。

以九五之丹【猛虎．酵母B群+酵母鋅】為例，就連續四年（2023～2026年）榮獲世界品質評鑑大賞特金獎；九五之丹【紅潤．酵母B群+鐵】同樣連續三年（2024～2026）榮獲世界品質評鑑大賞金獎殊榮！

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