什麼是葉酸(維生素b9)？五功效、攝取量與富含食物清單
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俗稱為「葉酸」的維生素 B9 ，天然存在於日常可以輕易取得的食物中，包括深綠色蔬菜、動物肝臟、或柑橘類水果等等，葉酸的功效最為人熟知的就是有助於紅血球的形成等重要作用，因此懷孕階段的女性或計畫懷孕的女性幾乎都將葉酸列為必備聖品。葉酸的功效與好處和食用注意事項，本期九五之丹為您一一說明。
什麼是葉酸(維生素b9)？
葉酸B9是水溶性維生素B群的一員，由於人體無法自行產生葉酸，因此需要透過飲食獲取，或是服用補充劑。有些食物也會被添加葉酸，而天然存在於食物中的則稱為葉酸鹽（Folate）。葉酸有助於核酸與核蛋白的形成是非常重要的作用，特別在人體快速生長的時期，例如懷孕的胎兒發育期間，葉酸都在其中過程扮演不可或缺的營養素重要角色。
葉酸有哪些的功效？五大好處介紹
支持胎兒發育所需營養
葉酸的功效有助於胎兒的正常發育，預防缺陷，包括畸形等生長風險，葉酸B9對於懷孕初期的婦女相當重要。
有助於核酸與核蛋白的形成
葉酸參與人體的合成和修復，有助於核酸和核蛋白的形成。
幫助促進紅血球形成
葉酸B9有助於紅血球的形成，人體內如果缺乏紅血球可能會導致巨幼細胞性貧血，容易使人出現疲勞、虛弱等症狀。
幫助維護健康
葉酸可以幫助降低循環中的同型半胱氨酸濃度，而同型半胱氨酸如果數值過高會增加風險。
支持運作
葉酸參與傳導物質合成，有助於維持正常運作機能，讓運作維持靈活與健康度。
葉酸不足時容易出現的情形
雖然葉酸B9存在於天然食物中，不過由於人體內不會儲存葉酸，萬一飲食不均衡則容易造成身體出現葉酸不足的缺乏情形。
巨幼細胞性貧血
葉酸有助於紅血球的生成，不足會影響生成，而紅血球會在生成時期出現異常增大並導致貧血，常見症狀包括容易感到疲勞、虛弱、頭暈和呼吸急促。
胎兒發育風險
孕期中的女性如果葉酸不足，可能導致胎兒在成長過程中缺乏建立重要部位的重要營養。
影響專注力
長期缺乏葉酸可能影響活力，導致專注力不足等情形。
一天吃多少葉酸才好？每日攝取量介紹！
成人：每天充足攝取量建議為400微克。
孕期中的女性：建議每天補充攝取量600微克。
哺乳期女性：每天建議攝取量為500微克。
準備懷孕的女性：每天建議攝取量至少400微克。
資料來源：NIH-Folate–How much folate do I need?
葉酸的補充時段與吃法
葉酸B9是水溶性維生素，通常建議與食物一起隨餐服用以促進吸收率。許多人選擇早上補充葉酸，一般也建議早上服用最佳，以讓葉酸的功效可以在白天發揮效用，而如果是準備懷孕或已經懷孕的女性朋友，因為可能需要補充比較高劑量的葉酸，會建議分次服用，以保持血液中的穩定數值。而葉酸與維生素B12、B6等維生素在人體中可以互相配合發揮作用，有助於整體的代謝健康，因此如果經專業醫師評估有健康需求，也能與B群或其他維生素一起服用。
葉酸的四個食用注意事項
葉酸雖然存在於許多蔬菜中，不過如果要額外服用補充劑，需要避免與大量纖維同時攝取，因為高纖維食物可能會影響葉酸的吸收效率。而也應該注意在日常飲食外，有沒有特別需要額外補充以避免過量攝取，一般不建議一天服用超過1000微克的葉酸，除非醫生指示，否則應該遵守建議劑量。
另外銀髮族也要特別注意，高劑量的葉酸可能掩蓋維生素B12缺乏的症狀，延誤診斷，服用葉酸補充劑的同時也務必注意是否有攝取足夠的B12。而有些慢性病患者可能長期服用藥物，某些藥物（如抗癲癇藥、甲氨蝶呤）可能會影響葉酸的吸收或代謝，甚至在人體內產生藥物相互作用發生風險，如果有定期服用藥物又需要補充葉酸，建議先向醫師諮詢可行性。
哪些食物會有包含葉酸呢？
不同種類天然食材經料理後的葉酸含量（微克，µg）以每份100公克計：
深綠葉蔬菜：
菠菜：約含194微克葉酸。
羽衣甘藍：大約含141微克葉酸 。
蘆筍：大約含149微克葉酸 。
花椰菜：約含57微克葉酸 。
萵苣：大約含38微克葉酸 。
豆類：
黑豆：每100克煮熟黑豆含149微克葉酸 。
扁豆：大約含181微克葉酸 。
鷹嘴豆：大約含172微克葉酸 。
豌豆：約含有65微克葉酸 。
黃豆：大約含375微克葉酸 。
水果：
橘子：每份100公克含30微克葉酸 。
葡萄柚：每份100公克大約含24微克葉酸 。
草莓：每份100公克大約含24微克葉酸 。
香蕉：100克約含20微克葉酸 。
木瓜：100克大約含有37微克葉酸 。
穀物：
糙米：每100克約含9微克。
麥片：大約含200~400微克。
全麥麵包：大約含30微克葉酸 。
堅果和種子：
葵花籽：每100克大約含有238微克葉酸。
亞麻籽：每100克大約含有87微克葉酸。
花生：每100克大約含有240微克葉酸。
杏仁：每100克含有44微克葉酸 。
動物肝臟：（孕婦需謹慎食用，避免維生素A過量。）
牛肝：每100克大約含290微克葉酸 。
雞肝：每100克大約含有560微克葉酸 。
適合補充葉酸的五族群
準備懷孕和孕期中的女性
葉酸有助於胎兒的正常發育與生長，如果有懷孕計畫的女性，可以在備孕期間向醫師確認是否需要額外補充適量的葉酸，而孕期中的女性朋友則是在懷孕初期需要向醫師了解適當的葉算補充劑量，以保持足夠攝取量幫助體內胎兒發育。
哺乳期女性
哺乳期間需要充足的營養來幫助成長，也建議哺乳期女性適量補充葉酸以支持母親和嬰兒的健康。
貧血困擾者
患有巨幼細胞性貧血性問題的人，可能需要更多葉酸B9來幫助體內產生健康的紅血球。可以在就醫過程中向醫師諮詢適當的補充劑量。
銀髮族
銀髮族由於生理機能退化，更容易有葉酸不足的困擾，如果日常飲食不均或吸收功能減弱，需要適量補充以協助維持健康。
飲食不均衡長期酗酒者
平常少吃蔬菜水果的族群不容易從天然食物中攝取到足夠葉酸，或是長期飲用酒精的人，酒精會干擾體內葉酸的吸收率和利用，容易導致缺乏葉酸，長期都會引起健康風險。
補充葉酸會有副作用嗎？
葉酸通常是安全的，但是一定要注意攝取劑量，而過量攝取可能導致以下兩種情形：
忽略維生素B12缺乏
大量攝取葉酸可能會忽略維生素B12缺乏而引發的貧血等健康問題，如果因為體內葉酸含量比較高而忽略，可能會導致延誤就醫。
單獨購買葉酸還是直接買B群好呢？了解如何挑選適合自己的維生素！三大挑選原則
是否應該單獨購買葉酸還是選擇綜合B群補充劑，取決於個人健康需求和生活狀況，如果是計劃懷孕或是懷已經懷孕的女性，建議單獨補充葉酸，因為葉酸對於人體非常重要，在有助於胎兒的生長發育及生長有正面影響，葉酸不足可能導致缺陷，建議此類族群女性朋友可以先向醫師諮詢後確認適合自己的補充劑量。
而一般日常因為壓力大、容易感到疲勞或是有飲食不均等問題，則建議選擇B群補充劑，可以支持整體的能量代謝及健康。B群因為包含了葉酸和其他B群維生素，可以更全面的支持健康。
除了以上自身特定需求考量外，在挑選葉酸保健品時也需要了解補充劑的葉酸含量符合每日建議的攝取劑量，避免過量造成副作用。也建議挑選經過國際第三方機構如GMP或有ISO認證的品牌，可以確保產品的安全性。而有些產品因為會添加複方成份，建議在選購時也需要特別了解配方成份，例如維生素C或鐵等相等相關營養素，如果含有複方成份的葉酸或B群，會使原本最需要的營養含量比重降低，則建議購買單方的產品比較能精準補充。
葉酸(維生素b9)的常見問題
葉酸對懷孕有什麼好處？
葉酸在女性懷孕初期能有效補充發育相關營養，葉酸的功效包括有助於紅血球形成及核酸與核蛋白的形成，支持胎兒生長發育，因此備孕或懷孕中的女性朋友通常都會額外補充葉酸B9。
男生也能吃葉酸嗎？
雖然葉酸常與女性朋友劃上等號，不過事實上葉酸不分性別，對男女都有好處，男性朋友也需要攝取足夠的葉酸幫助促進體內紅血球的正常生成並增進健康機能。
葉酸過量會有危害嗎？
過量補充葉酸可能會讓維生素B12的缺乏症狀被忽略，並且長期過量攝取可能會增加一些健康風險例如不適，而造成身體負擔。
可以同時吃葉酸和其他藥物嗎？
葉酸可能與某些藥物，像是抗癲癇藥、甲氨蝶呤等藥物產生交互作用，因此如果正在服用這類型的藥物又希望額外補充葉酸，應該先向醫師諮詢是否需要調整藥物劑量或其他葉酸補充建議。
可以只靠補充劑來攝取葉酸嗎？
深綠色蔬菜、豆類等天然食品都含有豐富的天然葉酸，食物中攝取的葉酸更容易被身體吸收，因此日常維持均衡飲食才是最佳策略，而也因為天然的葉酸其實在人體內代謝率較高，適當服用補充劑能提高有效的幫助。
結論
葉酸維生素B9在維持身體健康方面有重要功用，通過日常的均衡飲食，其實大多數人都能獲得足夠的葉酸營養。但對於孕期中的女性、哺乳期或計劃懷孕中的女性，又或是特定高風險族群，透過適量的葉酸補充劑更能有效支持健康。可以在醫生或營養師的指導建議，根據個人身體情況調整葉酸攝取量。
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