Omega 3是什麼？好處、攝取量、最佳食物完整介紹

Omega3脂肪酸是人體中重要的營養素，然而大多數人並不知Omega3是什麼，市面上各種魚油產品都在強調Omega3濃度，並且常見許多宣揚好處的報導，也讓富含Omega3的魚油近年成為相當受歡迎的膳食補充劑之一。

不過一定要透過補充劑攝取Omega3嗎？ 能不能從食物中補充天然的的Omega3呢？ 素食者無法服用魚油補充劑又該怎麼辦？本文帶您一起了解Omega3是什麼及適當攝取的健康好處。

Omega 3是什麼

Omega3也稱為Omega−3油、ω−3 脂肪酸或n−3 脂肪酸，是一種多元不飽和脂肪酸。由三種重要的脂肪類型所構成的脂肪酸，包括EPA（二十碳五烯酸）、DHA（二十二碳六烯酸）和ALA（α-亞麻油酸），它們在自然界中分佈廣泛，在人體生理中有重要作用。

由於人體無法自行產生，因此必須從飲食中補充，DHA 和 EPA 存在於魚類和藻類中，ALA則主要存在於植物中。富含 Omega 3 脂肪酸的食物包括油性魚、魚油、亞麻籽、奇亞籽、亞麻仁油和核桃。

對於不太常攝取這些食物的人，通常會建議服用Omega 3 補充劑，例如濃度高、有認證的魚油就是一個很好的攝取來源。

種類介紹：Omega3、Omega6、Omega9

雖然 Omega 3、Omega 6 和 Omega 9 脂肪酸都是重要的膳食脂肪。它們都對健康有益，但在它們之間取得適當的平衡很重要。

1929 年，George和Mildred Burr發現脂肪酸對健康非常重要，如果飲食中缺乏脂肪酸，會出現影響生理機能的缺乏症候群。伯爾夫婦創造了「必需脂肪酸」這個詞。

由於人體無法產生Omega3，而它正好是必需脂肪酸，必須從飲食中獲取。美國心臟協會(AHA)建議每週至少吃兩份魚，尤其是富含Omega3脂肪酸的油性魚類。

而Omega-6 脂肪酸與Omega3一樣，也是多元不飽和脂肪酸，同時也是人體中必需的脂肪酸，因此同樣需要從飲食中攝取。最常見的Omega6脂肪是亞麻油酸，存在於某些油中，例如：月見草油、琉璃苣油。

與前述兩者不同，Omega9脂肪酸是單元不飽和脂肪酸，人體可以自行產生，因此Omega9脂肪酸並不是嚴格意義上的必需脂肪酸。

攝取Omega3的五個好處！

維持好狀態

Omega3當中的DHA是大腦中最豐富的脂肪酸，建議每週能吃 2 次魚肉攝取，尤其是多油性的魚種。兒童需要DHA協助穩定供應發育所需的營養，而備孕營養補給的族群同樣需要Omega3協助維持好狀態。

幫助入睡 

由於DHA 指數偏低會影響睡眠品質，攝取足夠的Omega3，對於休息品質有正面影響。

循環力UP 

現代人外食頻率高，難免造成體內膽固醇及三酸甘油酯指數不及格，據國外一項為期六週的研究發現，每天補充至少1.2 克DHA能調節三酸甘油酯指數。Omega3的EPA和DHA，並且EPA能維護代謝，讓機能維持循環力。

幫助專注力 靈活反應

銀髮族隨著年紀漸長，生理機能逐漸衰退，維持正常運作很重要，根據《國際分子科學雜誌》報導，Omega3已經過證明對老年人的認知及專注力有正面幫助。

維護晶亮

攝取足夠的Omega 3脂肪酸能協助維護晶亮營養素補給。

延伸閱讀：EPA DHA功效

Omega3的每日攝取量與最佳食用時段

近年來雖然補充 Omega3脂肪酸蔚為風潮，不過並不代表一定需要大量攝取。美國食品藥物管理局(FDA)建議每天飲食中攝取的Omega3脂肪酸不超過 3 克，而來自補充劑的攝取量每天則以不超過2克為佳，除非有專業醫師建議需要服用更高的劑量。

尤其Omega3中的元素EPA和DHA會抑制血液凝固，如果攝取過量恐怕會導致出血問題。

如果需要服用Omega3補充劑，可以在一天當中的任何用餐時段搭配服用。因為它是一種脂溶性補充劑，尤其與含有脂肪的餐點一起服用時可以提高吸收效率

透過食物補充天然Omega 3！推薦食物排行

一般最常見補充天然Omega3的方法就是透過食用油性魚，裡面富含天然的EPA和DHA。

以魚類而言，包括鮭魚、鱈魚、比目魚、鯡魚、沙丁魚、方頭魚和鯖魚等魚類都富含Omega3。而有些堅果和種子類的天然食品，例如核桃、南瓜等，其中含有ALA，也是可以選擇作為補充Omega3的來源。

以魚類來說，鯡魚和沙丁魚每85克當中就含有1.3~2克的Omega3，高含量穩居魚類冠軍，
其次則是國人最喜愛食用的鮭魚，有1.1~1.9克；第三名則是鯖魚的1.1~1.7克含量。
非魚類食物則以奇亞籽每份約巴掌大小來計算，一份有5.06克Omega3含量，核桃次之則有2.57克，而亞麻排名第三每份含有2.35克Omega3。

素食可以吃Omega3嗎？

由於Omega3主要來自於油性魚，對於素食者而言透過食物攝取Omega3似乎有點難度，不過素食者還是可以透過以下來源攝取到Omega3：

堅果和種子：核桃、和奇亞籽

蔬菜水果：孢子甘藍、藍莓

植物油：芥花油和亞麻仁油

大豆和豆製品：豆類、牛奶和豆腐

以上食物都含有Omega3，素食者若沒有辦法食用市面上的補充劑也不怕！可以在日常飲食中透過加入這些天然食物種類增加Omega3的攝取量。

沒時間準備Omega3食物怎麼辦？吃魚油補充Omega3的優點

本文解析了Omega3是什麼及油性多脂魚類是天然營養來源，然而現代人生活忙碌，魚類料理時常面臨除刺和去鱗等問題，減低了不少民眾的食魚量及興趣。魚油補充劑正好滿足了Omega3的攝取需求：

省去採購時挑選適合魚種的麻煩：

以油性魚種來說，不同種類有時價問題，台灣地處亞熱帶，如Omega 3含量高的鮭魚和鱈魚需仰賴進口，台灣自產的鯖魚數量也逐年下降，魚類價格也多有波動。

建議可依據專業醫師或營養師的建議，選用Omega3濃度適量的魚油補充劑，可以省去日常飲食採買時挑選合適魚類的不便。

隨餐服用好方便：

由於Omega3脂肪酸可以搭配其他脂肪食物共同服用，以提高吸收效率，魚油補充劑正好隨餐服用，在現代人講求效率的生活節奏中，是一項相對輕鬆的保養方式。

合格品牌來源可經檢驗：

市面上魚油產品依據法規，在成份表皆會披露Omega3含量，也有許多品牌會附上魚油原料來源和國際機構的認證文件。相較於親自烹調魚類食品的繁雜及肉眼不可見的海洋生物累積風險，魚油補充劑的優勢在於消費者選購時，可以依據產地來源及認證資訊挑選合適的產品補充營養。

延伸閱讀：魚油功效好處多！適合吃魚油的族群與補充5大禁忌

九五之丹Omega 3魚油推薦

許多人九五之丹金榜．85%rTG高濃度純淨魚油採用挪威百年魚油品牌，魚油來源除了都是從小型油脂魚種提煉，將海洋生物累積的風險減到最低之外，更具有最無腥味、經檢驗無塑化劑和效期較長的特色。

九五之丹Omega3魚油含有大於94% Omega-3和88% EPA+DHA，檢驗結果高於出廠規格，並且採用rTG劑型，確保吸收效率。

而魚油與一般膠囊產品不同，每次必須將一整桶的魚油封裝，所以庫存大，一般魚油產品的保存期限也較短。九五之丹的金榜．85%rTG高濃度純淨魚油採用PTP獨立包裝維持新鮮度，經測試氧化指標低於其他品牌，也為了提供消費者有最佳體驗，應用獨特薄膜除臭製程、移除易揮發及半揮發的異味成分，同時更適合台灣的潮濕天氣。

九五之丹用心打造的高濃度純淨魚油，同時具備國際公認指標IFOS™五星認證、5項魚油專利製程認證和4大永續環境認證。讓忙碌的現代人能更方便補充Omega 3營養。 

結論

人體可以從其他脂肪或碳水化合物中製造所需的大部分所需的脂肪類型，不過Omega3卻無法在人體內自行合成製造，必須從食物中獲取。本文統整了攝取Omega3的好處，及含有Omega3的天然食物來源比較，然而因應目前社會形態，攝取魚肉之前的備料過程往往讓人卻步，或只單吃富含Omega 3的堅果食品也容易因為美味度略為單調讓人降低興趣。

魚油補充劑的好處在於能讓大家更容易獲取所需的Omega3營養，建議可依照專業醫師及營養師的指示適當補充。而高濃度魚油產品所在多有，如何挑選及服用，敬請九五之丹保健專欄協助您掌握相關魚油資訊。

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