葉黃素什麼時候吃？最佳攝取量、食用時機、複方一覽
由於現代人使用手機、電腦等 3C 產品時間長，尤其是兒童的學習型態改變，長期下來會影響往後多年晶亮保健問題；因此，無論是成人或孩童，攝取足量葉黃素、了解正確的葉黃素吃法，都是相當重要的課題。葉黃素什麼時候吃最好？適合和什麼一起吃？本篇文章收錄 9 個葉黃素吃法常見問題，一次看懂正確的葉黃素觀念、破除錯誤迷思！
為什麼要補充葉黃素？
葉黃素（Lutein）是一種類胡蘿蔔素，也是很好的抗氧化成分，在許多花卉、蔬果植物中都能找到。以金盞花為例，金盞花的莖葉部分含有葉黃素（80%）、玉米黃素（5%）和 β-胡蘿蔔素等多種類胡蘿蔔素，有助於人體產生抗氧化作用。經研究證實，人體視網膜黃斑部中必需的黃斑色素，隨著葉黃素和玉米黃素攝取量增加，含量也會隨之提升；因此，透過葉黃素的補充，可維持黃斑部正常機能。
葉黃素什麼時候吃最好？
由於天然葉黃素屬於脂溶性營養素的一種（脂溶性營養素：不溶於水、只溶於脂肪的營養素），會建議搭配含有油脂的食物，於飯後再補充葉黃素，進而提高人體吸收率。根據台灣衛服部規定，葉黃素每日攝取量應以不超過 30 毫克為限，就是因為葉黃素身為脂溶性營養素，攝取過多容易造成肝臟代謝負擔；也因為晚上身體容易堆積脂肪、不適合吃油脂含量過高的食物，因此葉黃素最佳時機會是「早餐後」或「午飯後」的時間！
葉黃素適合哪些人補充？懷孕可以吃葉黃素嗎？
身為晶亮保健的主要營養素，無論長時間盯著課本黑板的學生、經常使用 3C、電腦的工作者、需要在戶外曬太陽的工作者、或是年長者，都很適合補充葉黃素。
至於懷孕能不能補充葉黃素呢？根據美國五年大型人體研究報告 AREDS-2 結果，加上美國食品藥物管理局 FDA、食品添加物聯合專家委員會 JECFA 共同背書證實，適量補充葉黃素並沒有任何副作用，故所有族群都可以補充，當然也包含孕婦。一項研究也曾針對哺乳期女性補充葉黃素的主題進行研究：研究結果指出，隨著葉黃素攝取量增加，母乳的葉黃素濃度也會隨之提升，因此吸食母乳的嬰兒也能吸收葉黃素，且不會有其他營養素干擾吸收問題。
另外，如果患有特殊病症的族群，則應特別注意葉黃素攝取量是否足夠，並務必聽從醫師指示、積極詢求更多正確的照護知識與方法。
葉黃素吃法總整理：破解 9 個常見問題與迷思
了解葉黃素什麼時候吃最好、以及適合吃葉黃素的族群之後，接下來九五之丹整理 9 個葉黃素吃法常見問題，幫助大家快速瀏覽、一次補充正確的葉黃素觀念！
1. 葉黃素一天攝取多少比較好？
美國 FDA 建議每日應至少攝取 6 毫克葉黃素，美國食品添加劑專家委員會 JEFCA 則支持每日補充游離型葉黃素 6～20 毫克的論述；AREDS 研究結果指出，每日補充 10 毫克游離型葉黃素和 2 毫克玉米黃素最符合人體吸收率，台灣衛服部則規定每日葉黃素攝取量以不超過 30 毫克為主。（編按：市售葉黃素可分為「游離型」和「酯化型」2 種，其中游離型葉黃素分子較小、不須經過水解即可被人體吸收。）綜合上述，一般成年人建議每天補充 6～10 毫克的葉黃素，長期累積就是很好的防護；如果是特殊病症患者，則建議與專業醫師討論後，考慮是否在每日 30 毫克範圍內、再加強葉黃素補充劑量。
2. 葉黃素吃多久才有效？
由於葉黃素必須持之以恆、長期補充才能在視網膜累積足夠黃斑色素，達到作用；一般會建議每天 6～10 毫克葉黃素，並穩定補充 3～6 個月以上，才能維持人體所需的黃斑色素濃度喔！
3. 葉黃素睡前可以吃嗎？可以空腹吃嗎？
通常不建議睡前或空腹補充葉黃素；因葉黃素屬於脂溶性營養素，選擇飯後食用更能提高吸收率、晚上食用較容易造成代謝負擔，進而影響睡眠。
4. 葉黃素適合跟什麼一起吃？
常見的葉黃素複方如蝦紅素、花青素，都是很好的營養補給：蝦紅素是輔助葉黃素的最佳拍檔，雖然無法像葉黃素一樣長期累積在黃斑部，但還是可以快速緩解不適；花青素同樣能促進新陳代謝、調節生理機能；補充脂溶性維生素 A 可維持暗處視覺、增進皮膚與黏膜的健康；維生素 C、E 則同樣具有抗氧化作用，都是守護晶亮的優質營養素喔！
除了透過膳食補充劑攝取營養素之外，搭配葉黃素＋玉米黃素含量高的天然食物來源，也是補充營養、維持健康很好的方式！
5. 葉黃素不能同時跟什麼一起吃？
由於葉黃素和 β-胡蘿蔔素的分子結構式幾乎一樣、在腸道中吸收路徑一致，如果同時補充高含量葉黃素和 β-胡蘿蔔素保健食品，容易產生競爭吸收問題、導致營養吸收率下降，故不建議一起食用。
6. 魚油和葉黃素適合一起吃嗎？
相信大部分人對葉黃素、魚油等晶亮保健食品都不陌生。根據目前研究結論，葉黃素只會和 β-胡蘿蔔素產生競爭吸收問題，因此和魚油一起攝取是沒有問題的；魚油中的 Omega-3 不飽和脂肪酸同樣具有維持晶亮、促進新陳代謝的作用，且兩者皆為脂溶性營養素、不會互相競爭吸收，適合一起補充、長期守護晶亮。
7. 鈣片適合和葉黃素一起吃嗎？
可以。除了 β-胡蘿蔔素以外，目前沒有研究指出葉黃素應特別避免一起食用的營養素。
8. 葉黃素可以跟 B 群一起吃嗎？
可以。由於 B 群屬於水溶性維生素，飯前或飯後補充都不影響吸收，有助於維持能量正常代謝；具有抗氧化作用的維生素 C 也是水溶性維生素，同時補充葉黃素、B 群和 C 群都是很安全的！
9. 吃葉黃素有副作用嗎？
如同前面所述，美國 AREDS-2 研究、FDA 與 JECFA 皆已證實，每日適量攝取葉黃素並不會產生任何副作用，對身體完全無害；惟有攝取過量時，手腳皮膚可能會因為類胡蘿蔔素沉積、外觀看起來偏黃，只要減少葉黃素劑量，皮膚黃問題就會慢慢消失。
葉黃素怎麼吃最好？最佳3 大食用建議一覽
1. 「早午飯後」補充葉黃素：
葉黃素是脂溶性營養素，吃完含有油脂的食物再補充葉黃素，吸收效果會更好。由於晚上補充油脂身體相對負擔較大，補充葉黃素的最佳時機應為早上或中午飯後。
2. 每天固定補充「6～10」毫克：
葉黃素攝取量不求多，長期、穩定補充葉黃素才是關鍵。美國 FDA 建議每日至少補充 6 毫克葉黃素、並持續 3～6 個月以上，以累積足夠的黃斑色素濃度、維持防護力。
3. 搭配蝦紅素、花青素複方：
與葉黃素同屬於脂溶性維生素，蝦紅素可輔助葉黃素，適合一起補充；花青素則能促進新陳代謝、調節生理機能、養顏美容，如果擔心日常飲食補充不到這些營養素，這些複方葉黃素都是維持健康很不錯的選擇！
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