年節放縱吃過多? 九五之丹教你如何在家輕鬆練出歐巴線條!

今年農曆年假特別長，但別因放縱而忽略健康！男性進入熟齡，肌肉鬆懈易生大叔肚，慢性疾病風險也增加。九五之丹提供在家親手做健身三大菜單，破除健身飲食迷思，讓年節也能保持最佳狀態。

胸肌菜單- 蛋白質是關鍵！

進入中年後，男性的手臂肌肉常常成為關注的焦點。一個容易實踐的健身計劃是進行簡單的伏地挺身，這可以在家中輕鬆完成。重要的是確保動作準確，以免受傷。對於初學者，建議每天進行10-15次，每次五組，逐漸增加次數和強度。另外，蛋白質在肌肉修復和生長中扮演著重要角色，因此飲食中應該補充豐富的蛋白質，例如雞胸肉、魚和豆腐。此外，增加鋅的攝取量有助於促進蛋白質和核酸的正常代謝，這對於身體的健康也很重要。而為促進蛋白質與核酸正常代謝，加強攝取適量、高品質的鋅，也是不錯的選擇。

 

臀腿菜單-補鈣還能養肌

要保護腰部，著重鍛鍊前腿肌群和臀部肌肉，避免出現代償作用。深蹲是徒手健身的基本動作之一，可以在家裡進行自由式深蹲或借助椅子進行輔助。執行深蹲時，需留意膝蓋位置，避免超過腳尖，以免受傷。進階練習可以嘗試單腿深蹲，一隻腳站穩，另一隻腳向前抬起與地面平行，同時雙臂向前伸直。這有助於更好地刺激腿部和臀部肌肉，提高平衡性和穩定性。在運動過程中，適時補充鈣質和鎂有助於肌肉的收縮和放鬆。可以通過攝取黑芝麻、大豆和營養補充劑補充這些營養素。對於腸胃敏感者，建議考慮使用含有較高鈣含量的海藻鈣（鈣含量32%）替代一般的檸檬酸鈣（鈣含量21%），以減少可能引起的腸胃不適。

 

腹肌菜單-多油多脂幫助六塊肌

要避免變成腹部肥胖的男性，擁有結實的腹肌至關重要！仰臥起坐是一個方便的鍛鍊方法，但在運動時，要注意避免給頸部帶來過大的壓力。你可以把手放在頭後或者交叉放在胸前，以減輕這種壓力。專家提醒說，雖然仰臥起坐看起來簡單，但如果沒有得到專業訓練，很容易對腰部和頸部造成傷害。建議加入捲腹動作，以減少對這些區域的壓力。另外，要記住，培養腹肌不僅僅是通過減少脂肪來實現，相反，需要攝取健康的脂肪以維持身體的激素平衡和正常功能。你可以通過攝取堅果或含有Omega-3脂肪酸的魚油來補充優質的脂肪，這是非常重要的。

年假期間，以適當的飲食與保健食品調配，搭配在家就可以輕鬆做的健身，幫助你事倍功半，就算健身房休年假也不怕，龍年也要生龍活虎，用歐巴感滿滿的線條迎接新年。